Somnul perfect de pe internet și realitatea din cabinetul medicului

După ani în care somnul a fost sacrificat în numele productivității, un nou fenomen devenit viral pe rețelele sociale îi încurajează pe oameni să facă exact opusul. Denumit „sleepmaxxing”, trendul reunește zeci de metode prin care utilizatorii încearcă să obțină un somn cât mai odihnitor: de la monitorizarea fiecărei nopți cu ceasuri și inele inteligente până la suplimente alimentare, lumină roșie în dormitor, fructe consumate înainte de culcare sau chiar benzi adezive lipite peste gură în timpul somnului.

Specialiștii în medicina somnului spun însă că nu toate aceste recomandări sunt susținute de dovezi științifice. Unele coincid cu regulile clasice de igienă a somnului, în timp ce altele au beneficii insuficient demonstrate sau pot deveni chiar periculoase dacă sunt urmate fără recomandarea unui medic.

Somnul rămâne unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătate

Experții atrag atenția că interesul tot mai mare pentru somn are și o parte pozitivă. Un somn suficient și de bună calitate este asociat cu o sănătate cardiovasculară mai bună, un risc mai mic de diabet, o funcționare optimă a creierului și o stare psihică mai echilibrată. Pentru majoritatea adulților, recomandarea rămâne de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

Medicul pneumolog cu atestat în somnologie Răzvan Lungu a explicat că necesarul de somn diferă de la o persoană la alta și este influențat în primul rând de vârstă:

„Necesarul de somn zilnic este variabil și depinde de vârsta fiecărei persoane în parte. La viața de adult, un necesar, în medie, ar putea fi între 7 și 9 ore de somn pe zi, iar la oamenii peste 65 de ani intervalul poate fi între 6 și 8 ore de somn. Nu putem spune că există o regulă care funcționează la fel în fiecare caz.”

Ce recomandări sunt susținute de dovezi

Multe dintre sfaturile promovate sub eticheta „sleepmaxxing” nu sunt noi. Ele fac parte din regulile de bază ale igienei somnului recomandate de specialiști de ani de zile.

Printre acestea se numără:

• respectarea unui program regulat de culcare și trezire;
• reducerea expunerii la telefoane, tablete și alte ecrane înainte de culcare;
• menținerea dormitorului răcoros, liniștit și întunecat;
• limitarea consumului de cafeină și alcool în a doua parte a zilei;
• activitatea fizică regulată și expunerea la lumină naturală în timpul zilei.

„Este recomandat să evităm, cât de mult posibil, folosirea ecranelor înainte de culcare. Lumina albastră poate reduce secreția de melatonină și întârzie instalarea somnului”, a explicat medicul Răzvan Lungu, pentru Digi 24.

Acesta recomandă și o temperatură de aproximativ 18-20°C în dormitor, cu mențiunea că nivelul optim de confort poate varia de la o persoană la alta.

Inelele și ceasurile inteligente nu înlocuiesc un consult medical

O componentă importantă a fenomenului o reprezintă dispozitivele care monitorizează somnul. Acestea estimează durata somnului, fazele acestuia, pulsul sau nivelul oxigenului din sânge.

Specialiștii spun că aceste informații pot fi utile pentru observarea unor obiceiuri, însă nu au precizia investigațiilor medicale efectuate într-un laborator de somn și nu pot stabili un diagnostic.

În plus, preocuparea excesivă pentru obținerea unui scor perfect poate genera anxietate. Fenomenul este cunoscut sub numele de ortosomnie și descrie obsesia pentru optimizarea permanentă a somnului pe baza datelor oferite de dispozitivele inteligente.

De ce medicii nu recomandă lipirea gurii în timpul somnului

Una dintre cele mai populare practici promovate pe rețelele sociale este dormitul cu gura acoperită cu bandă adezivă, pentru a favoriza respirația nazală.

Medicii avertizează însă că nu există dovezi solide care să susțină această metodă și că ea poate deveni periculoasă, mai ales pentru persoanele cu apnee în somn, deviație de sept, alergii sau alte afecțiuni respiratorii. Acoperirea gurii nu tratează cauza problemei și poate chiar îngreuna respirația.

Persoanele care sforăie frecvent, se trezesc obosite sau au pauze de respirație în timpul somnului ar trebui să se adreseze unui medic specialist, nu să încerce soluții promovate pe internet.

Lumină roșie, suplimente și zgomot alb: ce se știe până acum

Alte metode promovate intens includ utilizarea luminii roșii, administrarea de magneziu sau melatonină, consumul de kiwi înainte de culcare ori folosirea păturilor cu greutăți.

Potrivit experților, dovezile privind eficiența acestor metode sunt limitate sau depind de situația fiecărei persoane. De exemplu, melatonina este recomandată în anumite tulburări ale ritmului circadian, cum este decalajul de fus orar, dar nu reprezintă o soluție universală pentru insomnie. În schimb, reducerea expunerii la lumină puternică și la ecrane înainte de culcare are un suport științific mult mai solid.

Somnul nu trebuie să devină o sursă de stres

Specialiștii subliniază că ideea unui „somn perfect” în fiecare noapte este nerealistă. Chiar și persoanele sănătoase pot avea nopți mai puțin odihnitoare, fără ca acest lucru să indice o problemă medicală.

În locul căutării permanente a unor trucuri promovate online, medicii recomandă respectarea regulilor de bază ale igienei somnului și consultarea unui specialist atunci când dificultățile de somn persistă. În cele mai multe cazuri, consecvența și obiceiurile sănătoase au un impact mai mare decât cele mai noi gadgeturi sau tendințe apărute pe rețelele sociale.