Exercițiile în apă. Eficiente pentru inimă, blânde cu articulațiile

Vremea toridă de vară ne îndeamnă adesea să ne refugiem într-o piscină, un lac sau chiar în mare. Apa este nu doar revigorantă și relaxantă, ci și un mediu ideal pentru un antrenament benefic pentru inimă – fie că înoți ture, fie că practici aerobic acvatic.

„Înotul este una dintre cele mai bune forme de exercițiu cardiovascular,” spune dr. Aubrey Grant, specialist în cardiologie sportivă la Cardiac Performance Laboratory, din cadrul Spitalului General Massachusetts, afiliat Universității Harvard. Exercițiile fizice în apă oferă mai multe beneficii unice în comparație cu activitatea aerobică de pe uscat, explică el.

Înotul: antrenament complet pentru corp și inimă

Înotul este un exercițiu complet, care pune în mișcare aproape fiecare mușchi pentru a propulsa corpul înainte. Fiind poziționat orizontal în apă, sângele nu mai tinde să se acumuleze în partea inferioară a corpului – așa cum se întâmplă în timpul exercițiilor în poziție verticală – explică dr. Grant.

Mai mult, presiunea hidrostatică exercitată de apă asupra corpului ajută la redirecționarea sângelui din extremități către centrul corpului și către inimă. „Acest proces crește volumul de sânge pompat de inimă pe minut – adică debitul cardiac. Inima devine mai eficientă, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac este ușor mai scăzut în timpul înotului față de alte forme de exercițiu,” spune dr. Grant.

Mișcarea prin apă implică o rezistență mult mai mare decât mișcarea prin aer, ceea ce înseamnă că înotul întărește în același timp musculatura și sistemul cardiovascular.

Aerobicul acvatic: alternativă eficientă pentru toate vârstele

Totuși, înotul presupune o anumită coordonare și abilitate. Dacă nu vine natural, aerobicul acvatic este o alternativă excelentă. Acesta (numit și aquafit sau aquarobics) vizează simultan inima și musculatura.

Cea mai simplă formă constă în mers sau alergare în apă, realizată într-o piscină unde apa ajunge cel puțin până la talie (cu cât apa este mai adâncă, cu atât rezistența și efortul sunt mai mari). Această rezistență suplimentară înseamnă și un consum caloric mai mare decât la exercițiile pe uscat. De exemplu, o persoană de 68 kg arde aproximativ 250 de calorii alergând 30 de minute pe uscat, dar aceeași activitate în apă consumă aproximativ 350 de calorii.

Se pot adăuga și alte mișcări, precum sărituri cu desprinderea picioarelor (jumping jacks), pentru un antrenament complet. Găsești exemple suplimentare în Harvard Special Health Report – Aqua Fitness.

Clase ghidate și echipamente de rezistență

Un curs condus de un instructor, de obicei acompaniat de muzică, poate fi o bună introducere în aerobicul acvatic. Pentru a spori rezistența și a maximiza dezvoltarea musculară, se pot folosi accesorii precum gantere din spumă sau palete. Unele cursuri includ antrenamente pe intervale, care alternează exerciții de intensitate redusă și ridicată.

Există și variante mai blânde, inspirate din forme populare de exercițiu de pe uscat, precum Zumba, yoga, tai chi sau Pilates – toate adaptate mediului acvatic.

Exemplu de exercițiu: Jumping Jacks în apă

   – Stai drept, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp.

    -Sari, depărtând picioarele și ridicând brațele lateral, menținând mâinile sub nivelul apei.

    -Sari din nou, revenind cu picioarele apropiate și brațele în jos.

    -Repetă de câte ori poți timp de 60 de secunde.

Terapia acvatică: soluție pentru dureri cronice și mobilitate redusă

Apa poate fi mediul ideal pentru persoanele cu afecțiuni sau leziuni care fac dificilă sau dureroasă mișcarea pe uscat. Terapia acvatică (care poate fi acoperită de asigurare) presupune sesiuni individuale cu un kinetoterapeut sau alt specialist autorizat, pe o perioadă limitată.

„Am pacienți care își doresc să facă mișcare și să slăbească, dar nu pot merge din cauza durerilor cronice de spate sau genunchi,” spune Audrey Schmidt, kinetoterapeut la Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliat Harvard.

Exercițiile blânde efectuate în apă reduc stresul asupra articulațiilor, iar temperatura apei (în general între 32°C și 34°C) are un efect terapeutic. Cele mai frecvente afecțiuni tratate de Schmidt includ fibromialgia, problemele de echilibru și durerile musculo-scheletale la nivelul spatelui inferior, gâtului, genunchilor sau umerilor.

Ideal, terapia acvatică este o etapă de tranziție care permite pacienților să revină ulterior la exerciții independente. Schmidt îi încurajează pe pacienți să caute o piscină locală pentru a-și menține și dezvolta progresul.