Dieta low-carb. Cum să mănânci sănătos, fără prea mulți carbohidrați

Alimentele sărace în carbohidrați (low-carb) sunt din ce în ce mai populare datorită multiplelor beneficii pe care le oferă, de la un nivel mai bun de energie până la o gestionare eficientă a greutății corporale. Iată o prezentare făcută de specialiștii de la health.harvard.edu, despre ce înseamnă o dietă low-carb, avantajele și dezavantajele ei, dar și câteva sugestii de mese sănătoase.

Ce înseamnă „low-carb”

„Carb” este prescurtarea pentru carbohidrați, unul dintre cei trei nutrienți principali alături de grăsimi și proteine, esențiali pentru a furniza organismului energia de care are nevoie. Carbohidrații se găsesc în alimente precum pâine, paste, orez, fructe și gustări dulci.

O dietă low-carb presupune reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați. În general, aceste diete limitează aportul zilnic de carbohidrați la aproximativ 26% din totalul caloriilor zilnice, adică mai puțin de 130 g de carbohidrați pe zi. Comparativ, o dietă standard include între 225 și 325 g de carbohidrați zilnic.

Într-o dietă low-carb, carbohidrații sunt înlocuiți cu proteine, grăsimi sănătoase și legume fără amidon.

Pro și contra dietelor low-carb

Ca orice plan alimentar, dietele low-carb au atât avantaje, cât și provocări. Înțelegerea acestora te poate ajuta să decizi dacă acest tip de dietă este potrivit pentru obiectivele tale de sănătate și stilul de viață.

Avantajele dietelor low-carb

• Controlul glicemiei: Reducerea carbohidraților ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate reduce rezistența la insulină pentru persoanele cu diabet sau prediabet.
• Beneficii pentru sănătatea inimii: Pot scădea nivelul trigliceridelor și pot crește colesterolul „bun” (HDL).
• Pierderea în greutate: Dietele low-carb pot reduce senzația de foame și pot preveni supraalimentarea, datorită accentului pus pe proteine și grăsimi sănătoase.

Dezavantajele dietelor low-carb

• Aport insuficient de fibre: Multe alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și fructele, sunt și surse importante de fibre. Reducerea acestora poate provoca constipație, dar acest lucru poate fi compensat prin consumul de legume bogate în fibre.
• Sustenabilitate pe termen lung: Respectarea unei diete low-carb poate fi dificilă pentru unele persoane din cauza restricțiilor alimentare.

Idei sănătoase de mese low-carb

Iată câteva exemple de mese sănătoase și sărace în carbohidrați, pe care le puteți încerca:

Mic dejun

• 1/2 cană de fulgi de ovăz, 1 cană de lapte degresat, 1/4 cană de nuci tocate (Carbohidrați: 45 g).
• 1 felie de pâine multicereal, avocado, ou poșat (Carbohidrați: 26 g).

Prânz

• Sandviș cu 2 felii de pâine integrală, 4 uncii carne slabă de curcan, 1 felie de brânză slabă, 1/2 roșie, 1 lingură de muștar galben și 1/4 cană de salată verde (Carbohidrați: 30 g).
• Salată în stil mediteranean cu ton, măsline și ardei gras roșu. Servește cu 1/4 cană de hummus și legume proaspete (Carbohidrați: 20 g).

Cină

• 170 de grame piept de pui la cuptor, 1 cană de orez brun, 1 cană de broccoli aburit (Carbohidrați: 57 g).
• Felii de carne de vită cu ceapă și ardei gras la grătar într-o tortilla integrală Carbohidrați: 31 g).

Dietele low-carb pot fi o alegere excelentă pentru cei care doresc o abordare sustenabilă și sănătoasă a alimentației. Totuși, este important să echilibrezi nutrienții și să te consulți cu un medic sau nutriționist înainte de a începe o astfel de dietă.