Legumele sunt minunate nu numai pentru versatilitatea lor – pot fi consumate crude sau gătite, întregi sau tocate – ci și pentru beneficiile lor pentru sănătate. Cu toate acestea, cei care doresc să încorporeze mai multe legume în dieta lor ar putea neglija una în special.

Consumul a trei porții de morcovi mici pe săptămână poate oferi un impuls semnificativ de nutrienți importanți găsiți în legumele rădăcinoase portocalii, potrivit unui nou studiu prezentat pe 30 iunie la Chicago la Nutrition 2024, întâlnirea anuală a Societății Americane pentru Nutriție.

Soluția simplă care ar putea crește aportul săptămânal de legume al unei persoane

Sondajele au constatat separat în 2015 și 2019 că doar aproximativ 1 din 10 adulți americani au mâncat zilnic cele 2 până la 3 căni de legume recomandate, conform unui raport 2022 al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA privind consumul de fructe și legume. Această statistică i-a inspirat pe autorul principal al studiului, Mary Harper Simmons, și pe colegii săi să investigheze o soluție simplă care ar putea crește aportul săptămânal de legume al unei persoane.

„(Baby morcovi) sunt apuca și du-te, mare cu lucruri cum ar fi ranch, hummus – am văzut chiar oameni le înmoaie în unt de arahide – unii oameni le place simplu”, a declarat Simmons, un student absolvent în nutriție la Universitatea Samford din Alabama. „Aș dori cu adevărat să le arăt oamenilor că îmbunătățirea sănătății poate fi (făcută) cu mici schimbări simple. … Nu trebuie să fie o schimbare drastică peste noapte.”

Au mâncat morcovi patru săptămâni

Pentru studiu, o porție de baby morcovi – tăiați în bucăți mai mici și vânduți în mod obișnuit la magazinele alimentare – a fost de aproximativ opt până la 12 morcovi, echivalentul a 100 de grame sau o jumătate de cană, a adăugat Simmons, citat de CNN.

Studiul a analizat 60 de adulți tineri care au fost fie repartizați să mănânce porții de morcovi de trei ori pe săptămână, să nu mănânce morcovi și să ia în schimb un supliment multivitaminic, să consume o combinație de morcovi și multivitamină sau să nu consume nici morcovi, nici supliment ca grup de control.

După patru săptămâni, cercetătorii au constatat că cei care au consumat morcovi au avut o creștere de 10,8% a carotenoizilor din pielea lor, antioxidanți naturali despre care s-a constatat că au beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea inflamațiilor și promovarea sănătății inimii, potrivit Cleveland Clinic.

„Filozofia mâncarea pe primul loc funcționează întotdeauna”

Cercetătorii au mai constatat că cei care au luat doar multivitamine (care conțin același carotenoid găsit în morcovi) nu au observat nicio modificare a nivelului de carotenoizi. Dar cei care au consumat morcovi și supliment au văzut cele mai multe beneficii și și-au crescut carotenoizii pielii cu 21,6%.

„Oamenii s-ar putea gândi: Hei, iau un supliment multivitaminic, (asta ar trebui să fie suficient), dar acesta singur nu a crescut acumularea de carotenoizi. A fost o combinație care părea să o crească”, a declarat Dr. Suresh Mathews, cercetătorul principal al noului studiu și profesor și președinte al departamentului de nutriție și dietetică din Samford.

„Filozofia mâncarea pe primul loc funcționează întotdeauna. Dar pentru populațiile care pot fi în imposibilitatea de a face doar alimente sau sunt limitate, combinația de alimente și suplimente pare să aibă un efect și mai mare în acest caz”, a adăugat el.

Beneficiile consumului de morcovi și alte legume

„Consumul ridicat de legume este asociat cu tot felul de efecte pozitive asupra sănătății – riscul tuturor tipurilor de boli cronice este redus odată cu creșterea consumului de fructe și legume”, a declarat Dr. Sander Kersten, directorul diviziei de științe nutriționale și profesor Schleifer Family la Universitatea Cornell, care nu a fost implicat în noul studiu. Consumul de legume poate proteja împotriva bolilor de inimă, a unor tipuri de cancer, a diabetului și a obezității, potrivit CDC.

Dar morcovii și alte legume portocalii și roșii, cum ar fi dovleacul și cartofii dulci, sunt unice prin faptul că sunt bogate în beta-caroten, carotenoidul pe care organismul îl transformă în vitamina A, a spus Kersten. Frunzele verzi închise la culoare, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt, de asemenea, bogate în beta-caroten, a adăugat el.

Vitamina A este importantă pentru menținerea sănătății inimii, plămânilor și a altor organe și, de asemenea, pentru susținerea diferitelor funcții corporale, potrivit National Institutes of Health. Deficiența de vitamina A nu este comună în Statele Unite, dar oamenii ar trebui să caute în continuare să mănânce fructe și legume pentru a profita de beneficiile alimentelor naturale cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, a spus Kersten.

Adulții tineri consumă legume

În timp ce un memento pentru a include legume într-o dietă sănătoasă este bun pentru toată lumea, Simmons a spus că mesajul este deosebit de important atunci când vine vorba de tinerii adulți.

Potrivit raportului CDC 2022, aproximativ 7% dintre adulții cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani consumă cantitatea recomandată de legume, în timp ce o evaluare națională a sănătății la colegiu 2023 de la American College Health Association a constatat că aproximativ 1 din 4 studenți intervievați au declarat că au mâncat trei sau mai multe porții de legume pe zi.

„Auziți lucrul pe care îl spunem copiilor, Mănâncă curcubeul, și simt că pentru orice vârstă asta chiar stă în picioare”, a spus Simmons. „Este bine să aveți o varietate de culori în farfurie și, dacă nu de fiecare dată când mâncați, doar să aveți o varietate pe parcursul zilei și al săptămânii este cu siguranță foarte benefic pentru a obține toți acei nutrienți cheie de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa”.