Ne putem păstra creierul tânăr pe măsură ce îmbătrânim?

Părerea generală este că memoria și alte funcții cerebrale încetinesc automat odată cu vârsta. Dar adulții mai în vârstă, cunoscuți sub numele de „super-agers”, au schimbat această percepție. „Acest grup de indivizi poate menține puterea optimă a creierului mult mai mult timp în viață”, spune Yuta Katsumi, specialist în neurologie la Spitalul General din Massachusetts, afiliat la Harvard.

„Ei sugerează că schimbările cerebrale legate de vârstă nu sunt întotdeauna inevitabile”.

Creier bătrân, creier tânăr

Declinul memoriei este adesea legat de micșorarea creierului. Dar cât de mult se schimbă dimensiunea creierului odată cu vârsta este foarte variabilă.

În medie, creierul unei persoane scade în volum și greutate cu aproximativ 5% pe deceniu, începând după vârsta de 40 de ani. Micșorarea creierului legată de vârstă tinde să afecteze regiunile cerebrale implicate în învățare și memorie, precum lobul frontal și hipocampul. O dimensiune redusă a creierului este, de asemenea, mai puțin probabil să mențină o comunicare robustă între diferitele sale părți.

„Aceste modificări ale creierului pot face mai dificilă învățarea și procesarea de noi informații, reamintirea de nume și cuvinte și concentrarea asupra îndeplinirii sarcinilor”, spune Katsumi.

Dar creierul super-ageților se micșorează mai lent – aproape la jumătate, potrivit unor cercetări. Nu se înțelege pe deplin de ce se întâmplă acest lucru.

„Ar putea exista o componentă genetică care face ca creierul acestor persoane să fie mai rezistent la contracția naturală sau să se micșoreze într-un ritm mai lent, dar diferența poate fi asociată și cu obiceiurile de viață”, spune Katsumi. „De asemenea, este posibil ca unii oameni să se nască cu o memorie excepțională, astfel încât să poată menține o funcție cerebrală mai mare decât cea normală chiar și atunci când sunt expuși la declinul natural.”

Trăirea vieții

Așadar, întrebarea devine: poți să te transformi într-un super-ager? Deși nu poți face nimic în privința genelor tale, ar putea fi posibil să încetinești declinul cognitiv – sau poate chiar să îmbunătățești funcția cognitivă – urmând stilul de viață al super-agerilor.

Mulți super-agers adoptă obiceiuri pe care cercetările le-au asociat cu un creier mai sănătos, inclusiv o memorie mai bună și un risc mai mic de demență. De exemplu:

Fiți mai sociabili

Super-agers tind să aibă grupuri sociale mari. Studiile au arătat că implicarea socială regulată este un mare stimulent pentru creier. Opusul este, de asemenea, adevărat. Izolarea socială este legată de volume mai mici de materie cenușie în regiunile creierului legate de cogniție, potrivit unei cercetări publicate online la 8 iunie 2022, de Neurology.

O modalitate de a crește activitatea socială este să vă alăturați unui grup. Bărbații consideră adesea că este cel mai natural să se lege cu alții printr-o activitate sau un interes comun, așa că luați în considerare un grup de mers pe jos, o ligă de golf sau de bowling, un club de cărți sau de șah sau un club de bărbați la un centru comunitar pentru seniori.

Dacă aveți deja un cerc restrâns de prieteni, dar vă este greu să vă întâlniți în mod regulat, luați inițiativa și programați o oră de întâlnire. Bărbații răspund bine la rutină, așa că încercați să stabiliți o întâlnire regulată pentru cafea sau prânz în același loc, în mod ideal un cadru conceput pentru conversație și discuții.

Provocă-te pe tine însuți

Studiile au făcut legătura între învățare și o memorie mai bună. „Orice lucru care poate stimula mintea și vă poate determina să învățați informații noi ajută”, spune Katsumi.

Concentrați-vă pe subiecte care vă interesează

De exemplu, studiați o limbă pentru o viitoare călătorie în străinătate. Un studiu publicat la 15 mai 2019 în Frontiers in Neuroscience a constatat că adulții cu vârste cuprinse între 59 și 79 de ani care au studiat o a doua limbă timp de doar patru luni (16 sesiuni de două ore) au îmbunătățit conectivitatea neuronală în regiunile creierului responsabile de atenție, memorie de lucru și procesarea limbii. Alte exemple includ înscrierea la un curs online, învățarea de a cânta la un instrument, voluntariatul pentru o cauză preferată sau îndrumarea unui tânăr. Chiar și jocurile video pot îmbunătăți memoria la adulții în vârstă, potrivit unui studiu din 2020 în Behavioural Brain Research.

Mănâncă mai multe „superalimente”

Așa-numitele „superalimente” sunt bogate în antioxidanți, despre care un număr tot mai mare de cercetări a arătat că ajută la reducerea inflamației și protejează celulele de daunele cauzate de boli. Dar oamenii de știință au sugerat, de asemenea, că și alți nutrienți sau compuși – cum ar fi polifenolii, acizii grași omega-3 și anumite vitamine și minerale – joacă, de asemenea, un rol.

Nu este o coincidență faptul că multe superalimente sunt alimente de bază în dietele confirmate sănătoase pentru creier, cum ar fi dietele MIND, DASH și mediteraneene. Nu se știe cu siguranță care dintre aceste alimente sau ce cantități sunt ideale, astfel încât consensul este să ne concentrăm pe consumul de „superplatoane” – mese care conțin o varietate de superalimente. Alegerile comune includ următoarele:

Fiți mai activi

Super-agers sunt destul de activi. Cercetările au sugerat că exercițiile fizice pot ajuta la menținerea și, eventual, la îmbunătățirea funcției cognitive, chiar dacă începeți mai târziu în viață. Exercițiile aerobice, antrenamentul de forță și chiar yoga sunt toate legate de o memorie mai bună în rândul adulților mai în vârstă.

-fructe de pădure
-cereale integrale (fulgi de ovăz, quinoa, orz)
-pește gras (somon, macrou, păstrăv)
-nuci (nuci (nuci, migdale, nuci pecan)
-ulei de măsline
-legume crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, conopidă)
-avocado
-ceai verde.

Orientările sugerează 150 de minute de exerciții fizice săptămânale de intensitate moderată. Dar consecvența este esențială.

„Cu cât ești mai activ în mod regulat, cu atât mai mari sunt beneficiile pentru creier”, spune Katsumi.

Efectuarea unei varietăți de activități vă poate ajuta să rămâneți motivați. Alegeți mai multe care vă plac și faceți-le parte din stilul dumneavoastră de viață.