Trei mese ușoare cu legume de vară

Legumele colorate de vară, pline de antioxidanți sănătoși, vitamine și minerale, sunt ușor de ales pentru mese simple și cu costuri reduse.

Luni fără carne, faceți cunoștință cu bogăția verii: o mare varietate de legume de vară colorate și proaspete, disponibile acum în magazinele alimentare, în grădinile din curtea din spate și în piețe. Vorbim de porumb auriu și strălucitor, vinete de un violet intens, sfeclă roșie, ardei de toate nuanțele, ca să nu mai vorbim de roșii, dovlecei, fasole verde, castraveți și multe altele. Cu puțină pregătire simplă, sunt gata să ocupe locul central în farfuria dvs., întărind bucuria verii.

„Legumele din dieta noastră oferă multe beneficii. Iar atunci când creați o masă centrată în jurul lor, luați măsuri pentru a vă îmbunătăți și maximiza sănătatea”, spune Liz Moore, autoarea unei cărți de bucate sănătoase pentru inimă și dietetician înregistrat la Beth Israel Deaconess Medical Center, afiliat la Harvard.

Centrarea legumelor sănătoase în farfurie

A face din legume vedetele unei mese face parte din mișcarea „veg-centric”, care îi învață pe oameni cum să ridice chiar și legumele obișnuite la rang de antreuri și garnituri creative. Această tendință conferă legumelor arome îndrăznețe prin prăjire, stratificare, caramelizare sau prăjire – pași pe care îi puteți face cu un grătar de curte sau cu o tigaie pe aragaz.

Mesele de vară cu legume au o mulțime de avantaje importante pentru sănătate. „Legumele, cum ar fi vinetele și sfecla de toate culorile, sunt bogate în fibre, spune Moore. „Consumul unei diete bogate în fibre ajută la scăderea colesterolului și este legat de sănătatea inimii, sănătatea digestivă și ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Pentru cei care încearcă să piardă în greutate, legumele sunt sărace în calorii și oferă volum, ceea ce ajută la menținerea sațietății.”

Legumele de vară au, de asemenea, o mare varietate de vitamine esențiale, minerale și fitochimicale (substanțe chimice benefice ale plantelor), cum ar fi flavonoidele. „De exemplu, carotenoidele din roșiile gătite sunt bogate în licopen, care este asociat cu inhibarea creșterii cancerului și stimularea sistemului imunitar. Iar sfecla este o sursă bună de acid folic și potasiu”, spune Moore.

Trei mese ușoare cu legume de vară

Vă întrebați ce să faceți cu recolta colorată pe care o aveți la dispoziție? Moore sugerează să păstrați lucrurile simple, pregătind o masă de legume asociate cu cereale integrale sau leguminoase (fasole sau linte). Iată trei mese care se potrivesc.

Friptură de vinete la grătar cu salată de castraveți, roșii, ceapă, năut și feta

-Tăiați o vânătă (de la rădăcină la tulpină) în "fripturi" groase de cinci centimetri. Pe fiecare parte, stropiți-le cu ulei de măsline și puțin piper negru. Frigeți pe grătar pe ambele părți până când se înmoaie.
-Tăiați în cubulețe două roșii, un castravete și o jumătate de ceapă roșie. Adăugați o conservă de năut clătit și scurs. Se amestecă cu un dressing din ulei de măsline, puțin oțet de vin roșu și oregano după gust.
-Serviți salata peste friptura de vinete. Acoperiți cu niște brânză feta tăiată cubulețe, dacă doriți.

Buzunar de chiflă vegetariană cu gazpacho

-Puneți într-un blender câteva roșii, un castravete, un ardei verde, o jumătate de ceapă roșie, câteva coji de pâine și puțin ulei de măsline. Amestecați până când se obține o compoziție consistentă sau mai fină, după cum preferați. Adăugați sare, piper și chimen după gust, amestecând încă câteva secunde. Se lasă la rece timp de 30 de minute.
-Deschideți o chiflă integrală și întindeți o lingură de hummus înăuntru. Adăugați felii de dovlecel și morcovi și niște rucola, salată verde sau alte legume care vă plac.
-Serviți chifla cu o jumătate de cană de gazpacho.

Ardei roșii umpluți cu quinoa

Bazat pe o rețetă din cartea de bucate Hungry Heart Cookbook a Institutului Cardiovascular al BIDMC, de Liz Moore, RD, LDN.

-Tăiați ardeii pe jumătate, îndepărtați semințele și așezați-i cu partea deschisă în sus pe o farfurie.
-Amestecați quinoa gătită, roșii tăiate cubulețe și porumbul scos din știulete (puteți frige porumbul mai întâi și tăiați-i miezul pentru un aer special de vară). Adăugați brânza cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsime, fasolea neagră din conservă (clătită), un ou și câteva condimente după gust, cum ar fi puțin chimen, pudră de chili, sare și piper.
-Folosiți amestecul pentru a umple uniform ardeii, apoi gătiți-i pe grătar, într-un coș de grătar, timp de aproximativ 30 de minute. De asemenea, îi puteți găti și în cuptor la 350° F pe o tavă pentru prăjituri sau într-o tavă de prăjit, verificând la 30 de minute pentru a vedea dacă sunt gata.

Alte idei includ

-kebab-uri de legume la grătar cu bucăți de vinete, dovlecei, roșii cherry și ciuperci. Serviți-le pe un pat de salată și adăugați puțină brânză de capră.
-paste integrale cu un amestec de legume sărate care vă plac.
-salată cu salată cu frunze verzi, fasole verde crudă, roșii cherry, măsline Kalamata sau negre și jumătate de ou fiert tare. Acoperiți cu un dressing care vă place.

Combinațiile de legume de vară pe care le alegeți pot depinde de costuri, de preferințele gustative și de timpul pe care doriți să îl petreceți la gătit. Dacă vă grăbiți, optați pentru o salată. Dacă aveți mai mult timp la dispoziție, încercați să preparați legume la grătar sau să le sotați.

În cele din urmă, fiți deschiși la inspirație din bunătățile pe care le vedeți la piață. „Concentrați-vă pe obținerea unei varietăți de culori în legumele pe care le alegeți. Cu cât sunt mai multe culori în farfurie, cu atât mai mulți nutrienți veți consuma”, spune Moore> „Și încercați ceva nou. Explorați legume pe care nu le-ați mai încercat până acum sau noi metode de gătit. Gândiți-vă că este una dintre aventurile glorioase ale verii.”