Sfaturi de la un campion al mersului pe jos: Dr. Alan Poisner, în vârstă de 88 de ani

Un campion la nivel de maestru al mersului pe jos împărtășește sfaturi despre cum să vă intensificați rutina de mers pe jos.

Dr. Alan Poisner, în vârstă de 88 de ani, a ajuns târziu în lumea mersului competitiv. S-a apucat de mersul pe jos la vârsta de 50 de ani și, în ultimii 38 de ani, a devenit unul dintre cei mai decorați marșatori de nivel maestru din țară. A câștigat cinci medalii de aur reprezentând Statele Unite în competiții internaționale și a participat la 14 ediții ale Jocurilor Naționale ale Seniorilor, unde deține mai multe recorduri. Cercetător medical, Dr. Poisner are, de asemenea, o carieră îndelungată de explorare a fiziologiei mersului, în special în rândul adulților în vârstă.

Se poate spune cu siguranță că Dr. Poisner merge pe jos. Așadar, a fost rugat să împărtășească pentru health.harvard.edu sfaturile și înțelepciunea sa despre mersul pe jos pentru sănătate și fitness – de la începerea unei rutine, la menținerea motivației și la ridicarea nivelului antrenamentelor. Iată care sunt sugestiile sale.

Alegeți un moment

La fel ca alte noi obiceiuri de sănătate, cel mai bine este să vă rezervați un anumit timp și o anumită zi (zile) din săptămână pentru a merge pe jos pentru distracție sau fitness. „Unii preferă diminețile pentru a-și elibera orele mai târzii, dar mie îmi place după-amiaza, când corpul meu a fost încălzit de activitățile obișnuite de rutină. Indiferent ce alegeți, nu trebuie să fiți obsesiv. Faceți-o parte din activitatea dumneavoastră zilnică. Veți fi surprins cât de mult vă va lipsi mersul pe jos dacă va trebui să săriți peste o sesiune obișnuită.”

Variați setările

Dr. Poisner preferă locații diferite în funcție de obiectivul său de antrenament. „Pentru plimbările de plăcere, îmi plac mediile non-urbane de tip traseu pentru a experimenta zone noi. Pentru antrenamente structurate, folosesc adesea o bandă de alergare sau o pistă de alergare interioară sau exterioară care mă ajută să măsor mai bine distanța și ritmul.”

Agitați-vă

Plimbările măsurate în funcție de timp (20-30 de minute) sau de distanță (1 până la 2 mile) sunt ideale pentru majoritatea începătorilor, dar în cele din urmă puteți adăuga antrenamente structurate. Două dintre antrenamentele preferate ale Dr. Poisner sunt intervalele și scările.

Pentru intervale, mai întâi mergeți la un ritm confortabil. Apoi, pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, 30 de secunde până la două minute) mergeți într-un ritm mai rapid, în care respirația este un pic mai dificilă, dar puteți vorbi în continuare. Apoi, încetiniți la un ritm confortabil pentru a vă lăsa ritmul cardiac să-și revină. Repetați modelul de ritm rapid și de recuperare timp de 10 până la 15 minute.

Pentru scări, începeți să mergeți într-un ritm ușor de menținut timp de câteva minute. Apoi, creșteți treptat ritmul la fiecare una-două minute, până când ajungeți la un ritm greu de menținut. Apoi, încetiniți treptat ritmul până la viteza inițială. „Acest lucru se face cel mai ușor pe o bandă de alergare, dar se poate face și afară, monitorizând ritmul cu un ceas de fitness sau cu respirația.”

Hidratați-vă

Abordați mersul pe jos ca pe orice altă activitate cardio și luați suficient lichid. „Mă hidratez înainte și după mers. Dacă plimbarea este de o oră sau mai mult, am la mine o sticlă de apă și beau regulat.”

Luați-o încet

Când începeți un program de mers pe jos, nu vă grăbiți să creșteți viteza sau distanța, ceea ce poate duce la rănire. „Concentrează-te pe creșteri săptămânale, incrementale ale duratei și intensității.”

Alăturați-vă unui grup

Adesea, există putere în număr. „Plimbați-vă singur, dar încercați să vă alăturați unor însoțitori sau să vă alăturați unui club local de mers pe jos pentru a vă permite să mențineți mai ușor disciplina mersului zilnic.”

Înscrieți-vă la o cursă

„M-am înscris la multe curse de șosea fără divizie competitivă de mers pe jos de-a lungul anilor. Am făcut-o doar pentru camaraderie, pentru șansa de a face mișcare și, adesea, pentru a susține o cauză caritabilă.” Pentru început, căutați cursele care oferă categoriile 5K (3,1 mile) sau 1 milă „fun run”.

Începeți să vă legănați. Mersul pe jos poate fi un antrenament pentru tot corpul dacă vă angajați brațele în timp ce mergeți. „Mă concentrez pe legănarea brațelor într-o formă naturală, astfel încât mișcarea și amplasarea brațelor mele să fie cât mai eficiente.”

Distrați-vă

„Le spun noilor mergători că există două reguli: nu vă răniți și distrați-vă. Dacă cei care merg pe jos respectă aceste reguli, se vor bucura de această activitate timp de mulți ani.”