Adaptați încălzirea la tipul de activitate fizică pe care o veți face. Cele mai bune exerciții

Încălzirea este esențială înaintea unui antrenament. Uneori, doar mărșăluind pe loc și mișcându-ți brațele timp de câteva minute este suficient pentru a-ți pregăti corpul pentru ceea ce urmează să îndure. Alteori, este nevoie de mai multă muncă pentru a vă pregăti corpul pentru activitate. „Mulți oameni cred că o încălzire înainte de a juca golf, pickleball sau tenis înseamnă să faci câteva lovituri de antrenament cu crosa sau racheta. În realitate, ar trebui să includă cinci până la 10 minute de activități de încălzire”, spune Christina Ruggeri, fizioterapeut specializat în medicina sportivă la Spitalul de reabilitare Spaulding afiliat la Harvard.

Ce face încălzirea?

Activitățile de încălzire îndeplinesc mai multe sarcini:

-Acestea fac ca sângele să pompeze, ceea ce trimite oxigen și energie către țesuturi și mușchi, astfel încât aceștia să fie pregătiți pentru activitate.
-Ele pun mușchii și articulațiile în gama lor de mișcare, întinzându-le ușor, astfel încât să poată acomoda mișcări ample.
-Pregătesc articulațiile pentru mișcarea înainte și înapoi, mișcarea laterală și rotația.

Pentru o activitate de intensitate moderată

Tipul de încălzire de care aveți nevoie depinde de activitatea dumneavoastră. Pentru o rutină de întărire sau o activitate de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos în pas vioi sau mersul pe bicicletă pe teren plan), marșul pe loc timp de câteva minute reprezintă o încălzire eficientă. Balansați-vă brațele în timp ce mărșăluiți.

„Alternarea activității picioarelor poate crește rapid ritmul cardiac, ceea ce este important într-o încălzire”, spune Ruggeri. „Mersul în marș vă lucrează, de asemenea, mușchii picioarelor și feselor. Piciorul pe care îl ridicați lucrează flexorul șoldului. Piciorul staționar lucrează mușchii fesieri și cvadricepsul”.

Mișcarea lunii: Încrucișări alternante ale tendonului de la genunchi

fotografie a unui bărbat care execută exercițiul de curlări ale mușchiului ischiogambierilor, așa cum este descris în textul alăturatStai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce călcâiul stâng spre fese, în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept. Reveniți imediat în poziția de plecare. Repetați cu piciorul drept. Continuați această secvență stânga-dreapta pentru un total de 10 ori pe fiecare picior. Lăsați brațele să se balanseze înainte și înapoi în timp ce vă mișcați.

Pentru o activitate mai intensă

Pentru o activitate fizică intensă, cum ar fi înotul sau tenisul, sau pentru o activitate care implică mișcări fizice intense, cum ar fi golful, veți avea nevoie de o încălzire mai amplă. De exemplu: „Golful necesită să vă legănați brațele și să vă rotiți trunchiul. Tenisul și pickleball-ul necesită aceste mișcări, plus mișcări laterale. Așa că veți dori să pregătiți mușchii pentru asta”, spune Ruggeri.

O modalitate de a vă încălzi este exersarea mișcărilor pe care le veți efectua mai târziu. „Faceți mișcarea în mod repetat, într-un mod lent și controlat, pentru a permite corpului să se adapteze la activitate”, spune Ruggeri. „De exemplu, pentru tenis, stați pe loc și efectuați încet o lovitură de rever pentru a vă încălzi umerii și mușchii centrali.”

Alte activități de încălzire pe care să le efectuați înainte de exerciții fizice viguroase includ marșul pe loc, măturarea brațelor (măturarea brațelor deasupra capului), rotații ale trunchiului (rotirea trunchiului la stânga și apoi la dreapta) și următoarele mișcări.

Step-up-uri. Cu fața la cea mai joasă treaptă de pe o scară, urcați o treaptă completă și apoi coborâți-o înapoi. Repetați exercițiul de 10 ori, faceți o pauză, apoi faceți încă 10 step-up-uri. „Acest lucru vizează mușchii cvadricepsului atunci când urcați și mușchii fesieri atunci când coborâți. Atunci când faceți pasul în sus cu câte un picior, vă activați și mușchii de bază și cei ai spatelui pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul drept”, spune Ruggeri.

Cercuri de brațe. Întindeți brațele în lateral și mișcați-le în cercuri de dimensiuni diferite (mici, medii și apoi mari). Mișcați-le în cercuri înainte timp de 30 de secunde, apoi în cercuri înapoi timp de 30 de secunde. „Acest lucru ajută mușchii umărului și manșeta rotatorilor, un grup de mușchi și tendoane la nivelul umărului”, spune Ruggeri. „Umărul este cea mai mobilă articulație din corp, iar aceste cercuri permit întreaga gamă de mișcare a umărului”.

Pumni de aer. Loviți cu pumnul în aer în fața dvs., alternând brațele drepte și stângi, timp de 30 de secunde. Apoi, faceți 30 de secunde de lovituri de pumn încrucișate: loviți cu pumnul mâna dreaptă spre stânga, apoi cu mâna stângă spre dreapta. Încercați și câteva uppercut-uri (lovituri de pumn în sus). „Pumnii cresc ritmul cardiac și fac să circule mai mult sânge prin braț”, spune Ruggeri.

Întinderea după activitate

După încălzire, faceți-vă antrenamentul. Terminați activitatea cu întinderi – ținând ușor fiecare întindere timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde. Ruggeri recomandă întinderea umerilor, a feselor și a mușchilor șoldurilor, a mușchilor din partea superioară a picioarelor (hamstings și cvadriceps) și a gambelor. Acest lucru va menține mușchii lungi și flexibili, și gata să răspundă data viitoare când îi veți solicita pentru un antrenament sau o activitate de zi cu zi.