Reducerea aportului de carbohidrați în trei etape

În funcție de greutate și de alte riscuri legate de inimă, consumul de mult mai puțini carbohidrați poate fi o strategie inteligentă, potrivit unui nou model al cauzei care stă la baza obezității.

Oricine a încercat să slăbească prin reducerea caloriilor știe că această abordare poate funcționa, dar este foarte greu să susții și apoi să menții orice pierdere în greutate. De ce? Corpul tău luptă împotriva celor mai bune eforturi ale tale cu o lovitură primordială, biologică, unu-doi. În primul rând, vă este foame – modul în care corpul dumneavoastră vă spune să refaceți acele calorii lipsă. Chiar dacă reziști la acele senzații de foame timp de câteva zile, ești lovit de a doua lovitură: un metabolism mai lent, stimulat de răspunsul organismului tău de a conserva energia. Pentru a continua să slăbești, trebuie să mănânci din ce în ce mai puțin, chiar dacă foamea crește.

„Este o bătălie între minte și metabolism pe care puțini oameni o câștigă”, a declarat, pentru health.harvard.edu, Dr. David Ludwig, profesor de pediatrie la Spitalul de Copii din Boston, afiliat la Harvard. De aceea, el susține un mod diferit de a gândi (și de a aborda) excesul de greutate și riscurile aferente. Cunoscut sub numele de modelul de obezitate carbohidrați-insulină, acesta ia în considerare mecanismele biologice care favorizează creșterea în greutate – mai exact, modul în care organismul nostru răspunde la carbohidrații procesați.

Aceste alimente (realizate în principal din amidon rafinat și zahăr) au inundat dieta americană în timpul nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi care a început în anii 1990. Consumul acestor carbohidrați cu digestie rapidă face ca organismul să elibereze cantități mari de insulină, hormonul care permite celulelor să absoarbă glucoza (zahăr) pentru energie. Dar, pe măsură ce nivelul de insulină crește, excesul de calorii este stocat sub formă de grăsime. Iar atunci când celulele adipoase absorb prea multe dintre caloriile pe care le consumați, rămân prea puține calorii pentru restul corpului, ceea ce vă face mai înfometat și, prin urmare, mai predispus să mâncați în exces.

Ce determină mâncatul în exces?

Noul model științific, descris în ediția din decembrie 2021 a The American Journal of Clinical Nutrition, poate părea contraintuitiv. Dar este analog cu alte două stări de creștere: pubertatea și sarcina. În timpul unui puseu de creștere, un adolescent poate consuma până la 1.000 de calorii în plus pe zi față de cele consumate mai devreme în copilărie. Dar nu mâncatul în exces este ceea ce îi face pe adolescenți să crească mai înalți și mai mari. Mai degrabă, utilizarea caloriilor suplimentare pentru a crea noi țesuturi corporale este cea care îi face pe adolescenți să fie înfometați, așa că mănâncă mai mult. Iar în cazul unei femei însărcinate, fetusul care absoarbe caloriile din sângele ei este cel care îi provoacă pofta de mâncare și foamea – și nu invers, explică Dr. Ludwig. De asemenea, procesul organismului de a stoca prea multă grăsime declanșează mâncatul în exces.

„Obezitatea este cauzată de mai mulți factori, iar dieta nu este întreaga explicație”, spune Dr. Ludwig. Dar, reducând carbohidrații, vă puteți schimba metabolismul în moduri care ajută la promovarea pierderii în greutate fără a declanșa foamea excesivă – și, în același timp, îmbunătăți factorii de risc comuni pentru bolile de inimă. Cât de mult ați putea lua în considerare reducerea aportului de carbohidrați variază în funcție de parametrii dumneavoastră de sănătate, pe care Dr. Ludwig îi împarte în trei categorii, descrise mai jos.

Etapa 1

Pentru mulți oameni, problema este evitarea acelui kilogram sau două kilograme anual de creștere în greutate care se întâmplă adesea pe măsură ce îmbătrânim, spune Dr. Ludwig. Este obișnuit ca adulții tineri relativ slabi să devină încet supraponderali până la vârsta mijlocie. „Pentru acești oameni, simpla reducere a carbohidraților procesați, cum ar fi băuturile și deserturile zaharoase, pâinea albă, cartofii și orezul alb, ar putea fi suficientă pentru a le schimba traiectoria și a menține o greutate sănătoasă”, spune el.

Dieta flexibilă pentru aceste persoane poate semăna foarte mult cu dieta mediteraneană tradițională, cu aproximativ 40% din calorii din grăsimi și 40% din carbohidrați (dieta americană medie de astăzi include aproximativ 50% din calorii din carbohidrați, majoritatea foarte procesate). Există încă mult loc pentru a vă bucura de cereale integrale minim procesate (cum ar fi pâinea tradițională cu boabe integrale sau pâinea integrală măcinată cu piatră), fructe integrale, leguminoase și ocazional un tratament dulce, spune Dr. Ludwig.

Etapa 2

Dar ce se întâmplă cu persoanele care se luptă cu un exces semnificativ de greutate sau obezitate, împreună cu complicații de sănătate asociate, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și nivelul colesterolului, sau o afecțiune exacerbată de greutate, cum ar fi boala ficatului gras non-alcoolic sau apneea de somn? Pentru aceste persoane, o dietă mult mai săracă în carbohidrați – aproximativ 25% din calorii – poate fi o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți riscurile asociate, potrivit Dr. Ludwig. Cu această dietă, oamenii pot mânca multe legume (cu excepția legumelor cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, porumbul și mazărea) și una sau două porții de fructe pe zi, precum și o porție de fasole sau leguminoase și o porție de cereale integrale (a se vedea „Un exemplu de meniu zilnic pentru o dietă cu 25% de carbohidrați”). Aproximativ jumătate din caloriile din această dietă provin din grăsimi, ceea ce îi ajută pe oameni să se simtă sătui și să nu se simtă privați. Sursele gustoase și sănătoase de grăsimi includ nucile, avocado, uleiul de măsline și produsele lactate fermentate cu grăsime integrală, cum ar fi iaurtul grecesc și kefirul.

Etapa 3

Această dietă foarte săracă în carbohidrați, care include cel mult 10% din calorii din carbohidrați, poate fi benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2, care sunt efectiv „intolerante la carbohidrați”, spune Dr. Ludwig. Studiile arată că acest model alimentar poate duce la valori impresionant de stabile ale glicemiei. Dar este destul de restrictiv și ar trebui făcut doar sub îndrumarea unui medic și a unui dietetician. Deși o dietă foarte săracă în carbohidrați este dificil de urmat inițial, oamenii consideră adesea că este mai ușor să piardă în greutate cu această abordare în comparație cu alte diete. Pentru că se simt mai bine din punct de vedere fizic, sunt adesea motivați să respecte dieta.