Pozițiile în care dormim pot provoca dureri de gât și de spate. Ce trebuie sa facem

Durerea de gât poate avea mai multe cauze: Stresul, postura proastă, rănile provocate de sport, accidentele de mașină sau alte accidente și bolile cronice, cum ar fi fibromialgia, pentru a numi doar câteva. Dar mai există un alt vinovat pe care s-ar putea să nu-l luați în considerare – modul în care dormiți.

„În general, atunci când te trezești cu dureri de gât, fie perna nu este potrivită pentru tine, fie poziția în care dormi îți agravează gâtul, sau ambele”, a declarat, pentru CNN, specialistul în somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Keck School of Medicine din cadrul University of Southern California.

Experții sugerează să alegeți o pernă care să susțină curbura naturală a gâtului dumneavoastră, care ar putea fi foarte diferită de perna folosită de partenerul dumneavoastră de somn.

„Dormitul este o experiență individuală”, a declarat Colleen Louw, terapeut certificat în domeniul durerii coloanei vertebrale și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fizică.

„Lucrul cu un fizioterapeut vă poate ajuta să înțelegeți ce duce la exacerbări ale durerii și ce poziții sau strategii ar putea duce la un somn mai odihnitor”, a spus Louw.

Pozițiile de somn afectează alegerea pernei

În general, dormitul pe spate sau pe o parte este cel mai bun pentru a preveni durerile de gât sau de spate, spun experții, deoarece ambele poziții ajută la menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale.

Spatele este cel mai bine: Poziția ideală este să dormiți pe spate pe o pernă care permite poziționarea gâtului astfel încât să vă uitați drept la tavan, a spus Dr. Dasgupta.

„Dacă perna este prea pufoasă sau prea mare, atunci vă veți îndoi capul înainte și acest lucru va cauza unele probleme”, a spus el. „Stați în picioare împotriva unui perete și puneți perna în spatele capului. Încă mai priviți drept? Nu vrei să te uiți la tavan sau să privești în jos, ci vrei să fii perpendicular pe perete. Acea pernă se va traduce, sperăm, în lipsa durerilor de gât.”

Cei care dorm pe spate ar trebui să încerce, de asemenea, să doarmă cu mâinile pe lângă corp. Un studiu din 2017 a constatat că dormitul cu o mână ridicată lângă cap a crescut semnificativ durerile de gât și de umăr ale unei persoane.

„Dacă dormiți pe spate, încercați să folosiți o pernă fermă sau un suport sub genunchi”, a adăugat Louw. „Acest lucru poate ajuta la menținerea fluxului sanguin în mișcare pentru a evita durerile de spate dacă genunchii sunt ușor flexați în timp ce dormiți.”

Cei care dorm pe lateral: Dormitul pe o parte este OK atâta timp cât vă păstrați capul și gâtul aliniate cu restul corpului. Pentru a face asta, veți avea nevoie de perna potrivită.

Un studiu realizat în 2010 pe persoane care dormeau pe o parte a corpului a constatat că persoanele care dormeau pe perne de pene se trezeau mult mai des decât cele care dormeau pe perne de latex, stricându-și astfel calitatea somnului. Dasgupta sugerează ca cei care dorm pe o parte să aleagă o pernă fermă care să stabilizeze gâtul în timpul somnului.

„Dacă dormi pe o parte, ai putea crede că o pernă tare îți poate răni gâtul, dar de obicei o pernă prea moale este cea care te face să te trezești cu dureri de gât”, a spus Dasgupta. „Va exista un spațiu între capul tău și saltea, așa că perna ta ar trebui să servească drept umplutură.”

Dormitul cu perne suplimentare poate ajuta, de asemenea, să mențină capul, umerii, șoldurile și genunchii în același plan, a spus Louw.

„Folosiți perne între genunchi și, uneori, în fața pieptului sau a burții pentru a vă odihni brațul”, a sugerat ea, „(pentru) a împiedica umerii să se rostogolească în față, ceea ce ar putea să vă rotească gâtul în timp ce dormiți. Ideea este de a menține sângele să circule prin articulații și, ulterior, prin nervi pentru a preveni durerea”.

Fără burtă: „Singura poziție pe care nu o încurajăm este dormitul pe burtă”, a spus Dasgupta.

Dormitul pe burtă forțează gâtul să se încline pe o parte pentru o perioadă lungă de timp și forțează partea inferioară a spatelui să se arcuiască spre interior din cauza gravitației, ceea ce duce la dureri de gât și de spate.

Persoanele care dorm pe burtă ar trebui să facă tot posibilul pentru a trece la dormitul pe o parte sau pe spate, sugerează experții. Încercați o pernă cervicală care este special concepută pentru a vă menține gâtul la locul lui. Bagă perne ferme, prosoape de baie sau pături rulate sau o pernă lungă de corp de fiecare parte a corpului pentru a te împiedica să te rostogolești pe burtă în timpul somnului.

Care este cel mai bun mod de acțiune dacă vă treziți cu dureri de gât?

Căldură și gheață

Încercați să faceți un duș foarte cald pentru a vă relaxa și relaxa mușchii gâtului, ceea ce vă poate reduce durerea și vă poate îmbunătăți gama de mișcare, a spus Dasgupta. Puteți încerca, de asemenea, comprese cu gheață și chiar să alternați între un tampon de încălzire și gheață.

„Principalul lucru este să nu folosiți niciuna dintre ele mai mult de 15 minute la un moment dat”, a spus Louw. „Dar ar putea fi folosite din oră în oră, dacă este necesar”.

Masaj

Manipularea mușchilor și tendoanelor din gât poate crește circulația sângelui și reduce tensiunea musculară, a spus Dasgupta. Încercați diferite tehnici de masaj până când o găsiți pe cea care funcționează pentru dumneavoastră.

Mișcați-vă și întindeți-vă

În timp ce ar trebui să evitați activitățile intense și să limitați mișcările care agravează durerea, „mersul pe jos și mișcarea sunt încă încurajate, deoarece odihna completă la pat poate face ca rigiditatea gâtului și durerea de spate să dureze mai mult timp”, a spus Dasgupta.

Ar trebui să vă întindeți?

Dacă o faceți, păstrați mișcarea foarte blândă pentru a nu înrăutăți situația. Dar există tratamente mai eficiente, a spus Louw.

„Mișcarea activă graduală și ritmată poate fi mai benefică pentru a diminua rigiditatea și durerea decât întinderea, dacă este instruită de un profesionist din domeniul sănătății sau de un fizioterapeut”, a spus ea.

Studiile arată că exercițiile fizice pot ameliora durerile de gât din cauza somnului mult mai bine decât alte intervenții neinvazive, cum ar fi masajul, acupunctura, yoga sau tehnicile de relaxare. Un studiu din 2020 a constatat că starea de spirit și somnul s-au îmbunătățit atunci când persoanele cu dureri cronice de gât și-au crescut nivelul de exerciții fizice.

„Dacă durerea și rigiditatea sunt suficient de grave pentru a limita în mod semnificativ mișcarea, luați în considerare administrarea de paracetamol sau ibuprofen la doza recomandată. Întrebați furnizorii de asistență medicală dacă ar trebui să evitați oricare dintre aceste medicamente”, a spus Dasgupta.