Plimbându-vă pe lângă rafturile farmaciilor pline de suplimente alimentare s-ar putea să vă faceți să vă întrebați: Primesc suficienți nutrienți? Industria suplimentelor alimentează această curiozitate cu etichete și afirmații stridente, sperând să alimenteze convingerea că toți avem nevoie să umplem câteva lacune alimentare.

Vestea bună? Majoritatea suplimentelor nu sunt necesare. De asemenea, este timpul să vă gândiți mai bine – ca și în ceea ce privește maximizarea amestecului de alimente din farfuria dvs.

„Oamenii au tendința de a întreba despre diferite suplimente, dar noi vrem ca ei să se concentreze pe un model general de alimentație echilibrată”, spune Emily Blake, dietetician la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard. „Soluțiile rapide sunt adesea promovate ca o poartă de acces la sănătate, când schimbările mai durabile sunt cele care vor mișca acul.”

Cine are nevoie de o multivitamină?

Recipiente mari, culori strălucitoare și chiar gume asemănătoare bomboanelor: Cine poate rezista ușurinței și atractivității multivitaminelor? Se poate simți ca o poliță de asigurare nutrițională să iei o pastilă zilnică sau să dai jos o formulă specializată care conține o combinație de vitamine, minerale și alți nutrienți.

Dar dacă sunteți în general sănătos și aveți o dietă variată, pur și simplu nu este nevoie, spune Teresa Fung, profesor de nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health: O pastilă de vitamine nu conține toate lucrurile benefice din alimente. Nu este o scurtătură”.

Cu toate acestea, următorii factori fac mai probabil ca cineva să beneficieze de pe urma administrării de multivitamine:

Vârsta

Odată cu vârsta înaintată pot apărea probleme de mestecat și înghițit sau o scădere a dorinței de a mânca mese adecvate.

Sarcina

 Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să ia în considerare o multivitamină zilnică care să conțină vitamina B folat, numită și acid folic, care – dacă este luată la începutul sarcinii – poate reduce riscul de defecte ale creierului și ale măduvei spinării la embrionul în curs de dezvoltare.

Provocări digestive

 Unele afecțiuni, cum ar fi boala celiacă, colita ulcerativă și fibroza chistică, pot interfera cu digestia normală. La fel și bypass-ul gastric, o operație de slăbire care îndepărtează părți din tractul digestiv.

Anumite medicamente

Inhibitorii pompei de protoni pentru refluxul acid și arsurile la stomac ne pot împiedica să absorbim corect vitamina B12. Unele medicamente pentru boala Parkinson inhibă, de asemenea, absorbția vitaminei B, iar diureticele, luate pentru a reduce tensiunea arterială, pot epuiza rezervele de magneziu, potasiu și calciu.

Puțini dintre noi se confruntă cu deficiențe de nutrienți, cu excepția cazului în care evităm în mod intenționat grupuri întregi de alimente sau ne limităm drastic dieta, spune Teresa Fung, profesor de nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health. În orice caz, „suntem o țară a consumului în exces”, spune ea. În timp ce insecuritatea alimentară este o problemă semnificativă în Statele Unite, dacă mâncați mai multe mese în fiecare zi și o varietate de tipuri diferite de alimente, este puțin probabil să aveți un deficit de calorii sau de nutrienți.

Specialiștii spun că femeile sunt într-adevăr vulnerabile la a fi deficitare pentru o mână de vitamine și minerale din cauza vârstei, a schimbărilor hormonale sau a altor factori. Iată care sunt substanțele nutritive care sunt cel mai probabil să fie deficitare.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este deosebit de frecvent pe măsură ce îmbătrânim, deoarece puține alimente sunt bogate în mod natural în ea. Obținerea unei cantități suficiente de lumină solară poate fi mai ușoară în lunile de vară, dar trebuie să punem în balanță acest beneficiu cu preocupările legate de cancerul de piele. Semnele de deficiență includ oboseală, dureri osoase, modificări ale dispoziției, dureri musculare și slăbiciune.

Alimentele bogate în vitamina D includ laptele de vacă și cerealele fortificate, laptele de soia, ciupercile, conservele de ton, creveți și somon. Aportul zilnic recomandat este de 600 UI pentru adulții cu vârsta de până la 70 de ani și de 800 UI pentru cei de 71 de ani și peste; un supliment zilnic de 1.000 UI de vitamina D asigură o acoperire amplă.

Fier

Globulele roșii, care transportă oxigenul în tot corpul, se bazează pe rezerve adecvate de fier. Dar sarcina sau perioadele menstruale abundente pot avea un tribut. La fel pot face și dietele tot mai populare pe bază de plante, deoarece produsele de origine animală furnizează cantități mai mari de fier, iar corpul nostru absoarbe mai ușor fierul din surse animale.

Dacă aveți un nivel scăzut de fier, vă puteți simți rece, obosit sau cu respirația scurtă. Este posibil să aveți dureri de cap mai frecvent. Carnea și fructele de mare oferă, de obicei, o cantitate mare de fier, iar sursele vegetale includ fasolea, lintea, cerealele, spanacul și cerealele îmbogățite. Femeile de peste 50 de ani au nevoie de 8 miligrame (mg) de fier pe zi; femeile mai tinere, 18 mg zilnic.

Vitamina B12. B12 este crucială pentru o semnalizare nervoasă sănătoasă și pentru producția de globule roșii, dar devenim progresiv mai puțin eficienți în absorbția ei pe măsură ce îmbătrânim. Veganii și vegetarienii prezintă, de asemenea, un risc mai mare de deficiență, deoarece plantele nu conțin această vitamină.

Semnele unui deficit de B12 includ oboseala cauzată de anemie; amorțeală la nivelul mâinilor, picioarelor și picioarelor; sau probleme cu echilibrul și mersul. Memoria poate avea de asemenea de suferit. Vitamina B12 se găsește cu ușurință în pește, pui, lapte și iaurt. Dacă preferați opțiunile pe bază de plante, încercați laptele și cerealele ne-lactoase fortificate. Adulții au nevoie de 2,4 micrograme de B12 în fiecare zi.

Calciu

Cei mai mulți dintre noi știu că calciul menține oasele puternice; de asemenea, ajută la controlul funcției musculare și nervoase și ne reglează bătăile inimii. Pe măsură ce estrogenul scade, capacitatea noastră de a absorbi calciul se diminuează, iar cele care urmează o dietă vegană pot agrava riscul prin evitarea produselor lactate.

Alimentele bogate în calciu includ laptele de vacă, laptele de soia sau de migdale îmbogățit, iaurtul, brânza, cerealele îmbogățite și legumele de culoare verde închis, cum ar fi varza kale și broccoli. Majoritatea adulților au nevoie de 1.000 mg în fiecare zi, dar femeile de peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg.

Suplimentele alimentare. A testa sau a nu testa?

Nu vă bazați pe simptome – sau pe absența lor – pentru a vă da seama de un posibil deficit nutrițional. Cele mai multe deficiențe sunt subtile, cu puține semne evidente, spune Blake. Și nu este ceva ce puteți diagnostica de unul singur.

„Termenul deficiență este de fapt un termen medical. Chiar dacă introduceți dieta dvs. într-o aplicație care arată compoziția nutritivă a acesteia, nu vă va spune dacă aveți o deficiență. Pentru asta este nevoie de teste medicale”, spune Fung.

În plus, corpul nostru stochează cantități mici de vitamine și minerale suplimentare care ne-ar putea ține pe loc timp de mai multe săptămâni de alimentație deficitară, ceea ce înseamnă că nivelurile noastre ar trebui să fie extrem de scăzute înainte ca o problemă să apară. O deficiență de vitamina D, de exemplu, s-ar putea anunța doar printr-un os rupt.

Nivelurile de calciu nu pot fi măsurate cu exactitate în urma unui test de sânge, spune Fung. În mod obișnuit, însă, analizele de sânge pot dezvălui dacă aveți o lipsă de nutrienți cheie, inclusiv de vitamina D, fier sau B12. Deși „nu este nevoie să testați pentru fiecare deficiență de sub soare”, Fung recomandă să vă întrebați medicul dacă consideră că factorii dvs. de risc justifică o examinare mai atentă. „Dacă sunteți îngrijorat sau chiar curios, merită neapărat o discuție cu medicul dumneavoastră”, spune Blake.

Vitamina D și uleiul de pește pot preveni bolile autoimune

Mai mult de 24 de milioane de americani se confruntă cu tulburări autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, psoriazisul sau bolile tiroidiene. Dar, până acum, oamenii de știință nu au identificat potențiale modalități de prevenire a acestor afecțiuni împovărătoare, care afectează în mod disproporționat femeile.

Acum, însă, un studiu de la Harvard sugerează că suplimentele de vitamina D și de ulei de pește pot oferi adulților de peste 50 de ani protecție împotriva apariției tulburărilor autoimune. Toate aceste afecțiuni – care sunt în număr de peste 80 – apar atunci când sistemul imunitar atacă în mod eronat celulele, țesuturile sau organele sănătoase. Simptomele lor variază, dar pot include durere, oboseală, probleme ale pielii și alte probleme cronice.

„Am fost surprinși de faptul că un semnal pentru un beneficiu ar putea apărea pentru un grup atât de larg și de variat de boli”, spune Dr. JoAnn Manson, șef al Diviziei de medicină preventivă de la Spitalul Brigham and Women’s afiliat la Harvard, care a condus principalul studiu VITAL (Vitamin D and Omega-3 Trial) și a fost coautor al noului raport, publicat în The BMJ: „Deoarece nu există modalități cunoscute de a preveni bolile autoimune – fie că este vorba de stilul de viață, de dietă sau de medicamente – aceste rezultate au fost incitante”.

O utilizare mai îndelungată, rezultate mai puternice

Studiul controlat randomizat – considerat standardul de aur al cercetării – a inclus 25.871 de adulți în vârstă de peste 50 de ani, de rasă diversă, care au fost împărțiți în patru grupuri. Persoanele dintr-un grup au luat 2.000 UI de vitamina D3 în fiecare zi; cele din alt grup au luat 1.000 de miligrame de ulei de pește (care conține acizi grași omega-3 de origine marină); cele din al treilea grup le-au luat pe amândouă; iar restul au luat două placebo. Niciunul nu știa în ce grup se află.

Doza de vitamina D utilizată în cadrul studiului este de peste două ori mai mare decât doza zilnică recomandată de 600 UI (sau 800 UI pentru persoanele de 71 de ani și mai în vârstă). În timpul unei perioade de urmărire de cinci ani, participanții le-au spus cercetătorilor dacă au fost diagnosticați cu vreo boală autoimună, iar diagnosticele au fost confirmate prin intermediul dosarelor medicale.

Comparativ cu placebo, suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu un risc redus cu 22% de boli autoimune în ansamblu. Îmbunătățirea a fost mai mare (39%) după primii doi ani de tratament. Uleiul de pește în sine a prezentat rezultate mai puțin solide, dar a prezentat totuși mai puțini participanți cu diagnostice autoimune confirmate, comparativ cu placebo.

„Rezultatele sugerează că reducerile de risc s-au consolidat odată cu un tratament mai îndelungat”, spune Dr. Manson.

Efecte de combatere a inflamației

Cum ar putea vitamina D și uleiul de pește să contracareze bolile autoimune? Cercetătorii se așteptau ca acest două să prezinte efecte preventive datorită capacității lor de a regla sistemul imunitar și de a reprima inflamația, care conduce la apariția tulburărilor autoimune. Rezultatele au implicații importante pentru femei, care sunt de cel puțin patru ori mai susceptibile decât bărbații de a fi diagnosticate cu o tulburare autoimună.

Dar este prea devreme pentru a face o recomandare de sănătate publică ca toată lumea să ia suplimente de vitamina D sau de ulei de pește în speranța de a preveni bolile autoimune, spune Dr. Manson. Mai multe cercetări ar trebui să se concentreze, de asemenea, asupra efectelor acestor suplimente la persoanele cu risc mai mare și la adulții mai tineri, deoarece afecțiunile autoimune se dezvoltă adesea mai devreme la vârsta adultă.

„Dar cei care au un istoric familial puternic sau cărora li s-a spus că ar putea avea semne timpurii ale unei afecțiuni autoimune, ar putea dori să discute cu furnizorii lor de servicii medicale despre posibilitatea de a începe să ia aceste suplimente”, spune Dr. Manson.