Lapte de ovăz sau lapte de vacă. Diferențe nutriționale și avantaje

Cu gustul său blând și textura cremoasă, laptele de ovăz a devenit în ultimii ani una dintre cele mai populare alternative vegetale la laptele de vacă. Este ales de persoanele care urmează o dietă vegană, de cele care au alergie la proteinele din lapte sau de cei care preferă produsele pe bază de plante.

Cele două tipuri de lapte au însă caracteristici nutriționale diferite. Laptele de vacă conține mai multe proteine, în timp ce laptele de ovăz are mai mulți carbohidrați și o cantitate mică de fibre. De asemenea, diferențele privind grăsimile, calciul și vitamina D pot influența alegerea.

Este laptele de ovăz mai sănătos decât laptele de vacă

Pentru persoanele cu alergie la laptele de vacă, laptele de ovăz poate reprezenta o alternativă potrivită. Alergia la lapte este o reacție anormală a sistemului imunitar la proteinele din laptele de vacă și poate provoca manifestări potențial grave, potrivit specialiștilor de la health.harvard.edu.

„Dacă aveți o alergie reală la lapte – o reacție anormală, potențial gravă, a sistemului imunitar la proteinele găsite în laptele de vacă – laptele de ovăz este o alternativă mai sănătoasă la laptele obișnuit”, a explicat Lauren Abeles, dietetician înregistrat la Spitalul Brigham and Women’s Faulkner, afiliat Universității Harvard.

Laptele de ovăz nu conține nici alți alergeni frecvent întâlniți în băuturile vegetale, precum soia și nucile, care sunt utilizate la fabricarea unor alternative la laptele de origine animală.

Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, laptele de ovăz este, de asemenea, o opțiune. Acest lucru nu înseamnă însă că este neapărat mai sănătos decât toate celelalte tipuri de lapte vegetal.

De exemplu, laptele de soia conține aproximativ 7 grame de proteine la o cană, o cantitate apropiată de cea din laptele de vacă și de peste două ori mai mare decât cea din laptele de ovăz.

Laptele de ovăz și intoleranța la lactoză

Unele persoane au dificultăți în digerarea lactozei, un zahăr natural prezent în laptele de vacă. Această problemă, cunoscută sub numele de intoleranță la lactoză, poate provoca diaree, balonare și gaze după consumul produselor lactate.

Laptele de ovăz și celelalte băuturi vegetale nu conțin lactoză. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot opta însă și pentru laptele de vacă fără lactoză, care poate fi o alternativă preferată în funcție de gust sau de necesitățile nutriționale.

Este importantă și diferența dintre alergia la proteinele din lapte și intoleranța la lactoză: prima implică o reacție a sistemului imunitar, în timp ce a doua este legată de dificultatea organismului de a digera lactoza.

Diferențele nutriționale dintre laptele de ovăz și laptele de vacă

Din punct de vedere nutrițional, cele două produse au atât asemănări, cât și diferențe importante.

O cană de lapte de vacă cu 2% grăsime și o cană de lapte de ovăz neîndulcit furnizează aproximativ 120 de calorii fiecare. Cantitatea totală de grăsimi este, de asemenea, similară, respectiv 5 grame.

Diferențele apar în ceea ce privește tipul de grăsimi. Laptele de vacă cu 2% grăsime conține aproximativ 3 grame de grăsimi saturate, în timp ce laptele de ovăz neîndulcit are aproximativ 0,5 grame.

În privința carbohidraților, laptele de ovăz are un conținut mai ridicat: aproximativ 16 grame la o cană, comparativ cu 12 grame în cazul laptelui de vacă.

Laptele de ovăz furnizează și aproximativ 2 grame de fibre, în timp ce laptele de vacă nu conține fibre.

O diferență importantă este cea privind proteinele. O cană de lapte de vacă cu 2% grăsime conține aproximativ 8 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de lapte de ovăz neîndulcit furnizează aproximativ 3 grame.

În ceea ce privește calciul, ambele variante pot avea un conținut similar atunci când laptele de ovăz este îmbogățit: aproximativ 300 de miligrame pentru o cană. La vitamina D, valorile prezentate pentru cele două produse sunt de aproximativ 100 de unități internaționale în cazul laptelui de vacă și 140 de unități internaționale în cazul celui de ovăz.

Majoritatea sortimentelor de lapte de ovăz sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, însă cantitățile nu sunt identice de la un producător la altul. De aceea, este importantă verificarea etichetei nutriționale înainte de cumpărare.

Ce tip de lapte este mai potrivit în funcție de nevoile nutriționale

Alegerea dintre laptele de ovăz și cel de vacă poate depinde de obiectivele alimentare și de particularitățile fiecărei persoane: „Pentru cei care încearcă să slăbească, un aport mai mare de proteine și unul mai redus de carbohidrați pot fi avantajoase. În acest context, laptele de vacă poate fi o alegere mai potrivită decât laptele de ovăz.

Aceeași diferență poate conta și pentru persoanele cu diabet zaharat sau prediabet. Carbohidrații din laptele de ovăz pot contribui la creșterea glicemiei”, a mai explicat Lauren Abeles.

Diferența dintre cantitățile de carbohidrați dintr-o porție poate părea redusă, însă aportul total se acumulează atunci când laptele de ovăz este folosit în mai multe moduri, de exemplu în cafea, cereale sau preparate culinare.

Pe de altă parte, laptele de vacă are un conținut mai ridicat de grăsimi saturate. Consumul mai multor porții de lapte cu 2% grăsime pe zi poate contribui la creșterea aportului zilnic al acestor grăsimi.

Potrivit Asociației Americane a Inimii, persoanele care trebuie să își reducă nivelul colesterolului LDL ar trebui să limiteze consumul total de grăsimi saturate la 6% din aportul caloric zilnic. Această cantitate corespunde unui aport de aproximativ 13 grame de grăsimi saturate pe zi sau mai puțin.

Cum alegi un lapte de ovăz cu o compoziție potrivită

Eticheta nutrițională și lista ingredientelor sunt importante atunci când cumperi lapte de ovăz. În general, produsele cu o listă mai scurtă de ingrediente sunt o opțiune de luat în considerare.

Unele sortimente conțin doar ovăz organic, apă și sare de mare. Altele includ ingrediente suplimentare, folosite pentru îmbunătățirea gustului, texturii sau pentru prelungirea termenului de valabilitate.

Printre acestea se numără:

-Zaharurile adăugate și aromele, precum vanilia sau cacao, utilizate pentru intensificarea gustului.

-Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de canola sau cel de floarea-soarelui, adăugate pentru a îmbunătăți textura și senzația produsului în gură.

-Emulgatorii și stabilizatorii, precum guma xantan, fosfatul dipotasic și lecitina din soia, care împiedică separarea ingredientelor și contribuie la prelungirea duratei de valabilitate.

Persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă trebuie să verifice dacă produsul este certificat fără gluten.

Laptele de ovăz fără gluten este fabricat din ovăz special recoltat, procesat și testat pentru a preveni contaminarea cu grâu, orz sau secară.

Alegerea laptelui depinde de preferințe și de necesitățile nutriționale

Atât laptele de vacă, cât și alternativele vegetale pot contribui la aportul de nutrienți și la hidratare. Important este ca produsul ales să corespundă nevoilor alimentare și preferințelor individuale.

„Consumul de lapte, fie el lactat sau pe bază de plante, este o sursă excelentă de nutrienți și hidratare. Așadar, cel mai bine este să alegeți unul care vă place și pe care îl veți bea des”, este recomandarea dieteticianului Lauren Abeles.