Probioticele și sănătatea intestinului. Ce alimente recomandă un medic de la Harvard

Iaurtul este recunoscut pentru conținutul său de calciu și proteine, însă are un alt avantaj important: este una dintre principalele surse de probiotice – bacterii și drojdii vii considerate benefice pentru organism.

Aceste microorganisme contribuie la menținerea echilibrului florei intestinale, îmbunătățesc digestia, împiedică dezvoltarea unor microorganisme care pot provoca infecții, susțin sistemul imunitar și ajută organismul să absoarbă mai eficient nutrienții din alimente.

Ce trebuie știut despre probiotice

Spre deosebire de vitamine și minerale, pentru probiotice nu există o doză zilnică recomandată. Din acest motiv, nu se știe cu exactitate ce tip de bacterii sau ce cantitate este optimă pentru fiecare persoană.

Potrivit doctorului Howard LeWine, medic internist la Brigham and Women’s Hospital din Boston, redactor medical-șef la Harvard Health Publishing și redactor-șef al Harvard Men’s Health Watch, recomandarea generală este ca alimentația zilnică să includă câteva alimente care conțin probiotice.

Există sute de bacterii care sunt clasificate drept probiotice. Cele mai frecvente în alimente sunt Lactobacillus și Bifidobacterium, fiecare având numeroase tulpini. Pe etichetele produselor alimentare, acestea sunt de regulă prescurtate cu L. sau B., urmate de denumirea tulpinii. De exemplu, tulpina acidophilus din genul Lactobacillus este trecută pe etichetă sub forma L. acidophilus.

De ce este iaurtul una dintre cele mai bune surse de probiotice

Iaurtul conține frecvent tulpina L. acidophilus, fiind unul dintre cele mai populare alimente probiotice deoarece este ușor de găsit și poate fi consumat în numeroase variante.

Unele produse poartă sigiliul Live & Active Cultures (LAC), acordat de Asociația Internațională a Alimentelor Lactate, care certifică prezența culturilor probiotice. În lipsa acestui simbol, este recomandată verificarea etichetei pentru mențiunea „culturi vii și active”.

Specialistul atrage atenția și asupra conținutului de zahăr. Multe sortimente de iaurt cu fructe sau îndulcite conțin cantități mari de zahăr adăugat, motiv pentru care este bine ca eticheta nutrițională să fie citită cu atenție înainte de cumpărare.

Alte alimente bogate în probiotice

Pentru persoanele care nu consumă iaurt sau își doresc mai multă varietate, există numeroase alte alimente fermentate care furnizează bacterii benefice.

Chefir

Chefirul este o băutură fermentată asemănătoare iaurtului, dar cu o consistență mai fluidă și un gust ușor acrișor. De regulă este preparat din lapte de vacă, însă există și variante fără lactate, pe bază de apă de cocos, lapte de cocos sau lapte de orez.

Poate fi cumpărat simplu sau în variante aromatizate cu fructe și legume, iar acasă i se pot adăuga condimente precum scorțișoara sau vanilia. De asemenea, este o bază potrivită pentru smoothie-uri.

Kimchi

Kimchi este un preparat tradițional coreean obținut din varză fermentată, condimentată cu usturoi, sare, oțet și ardei iute. Are un gust intens și este consumat ca garnitură, alături de orez sau tăiței, dar poate fi adăugat și în omlete ori peste cartofi. Se găsește în multe supermarketuri și magazine cu produse asiatice.

Kombucha

Kombucha este o băutură obținută prin fermentarea ceaiului și are un gust acrișor caracteristic. Conține cafeină, într-o cantitate comparabilă cu cea a altor băuturi pe bază de ceai.

Unele produse au un conținut ridicat de zahăr, de aceea este recomandată alegerea variantelor care conțin cel mult 5 grame de zahăr per porție.

Miso

Miso este o pastă tradițională japoneză obținută prin fermentarea boabelor de soia împreună cu orez brun. Are un gust intens, sărat, și este folosită în cantități mici.

Poate fi utilizată în sosuri, întinsă pe pâine prăjită sau adăugată în marinade pentru pește, carne și legume.

Murături

Nu toate murăturile conțin probiotice. Pentru a beneficia de bacteriile vii, este recomandată alegerea murăturilor fermentate în saramură și nu a celor conservate în oțet.

Varză murată

Varza murată este o altă sursă de probiotice, însă este important să fie aleasă varianta crudă sau nepasteurizată. Procesul de pasteurizare distruge o mare parte dintre bacteriile benefice, astfel că produsele comerciale pasteurizate au un conținut mult mai redus de probiotice.

Varza murată poate fi consumată ca garnitură, adăugată în salate sau alături de alte preparate cu legume.

Tempeh

Tempeh este un aliment obținut din boabe de soia fermentate și are o textură mai fermă decât tofu. Este folosit frecvent ca alternativă la carne și poate înlocui chifteaua dintr-un burger vegetarian sau poate fi adăugat în sosurile pentru paste.

Deși multe produse sunt pregătite pentru consum imediat, unele sortimente necesită fierbere înainte de a fi consumate.