Genunchii și alergatul. Mituri și realitate științifică

Alergatul este o formă de exercițiu cu impact relativ mare. De fiecare dată când piciorul atinge solul, corpul absoarbe o forță echivalentă cu de două până la trei ori greutatea corporală.

„Este ușor să îți imaginezi această presiune direct asupra genunchilor, și într-o oarecare măsură așa se întâmplă. Genunchii absorb de trei ori mai multă forță atunci când alergi decât atunci când mergi pe jos. Totuși, acest lucru nu este neapărat rău“, spune Hunter Bennett, lector în știința exercițiului fizic, Universitatea din Australia de Sud. Specialistul vine cu toate explicațiile.

Corpul nostru e proiectat să se miște

Corpul nu este doar un pachet de oase și cartilaje care se uzează cu fiecare pas. Este un sistem viu și dinamic, care se dezvoltă și se adaptează în funcție de încărcările la care este supus. Și are nevoie de aceste încărcări pentru a funcționa corespunzător.

Articulația genunchiului este incredibil de puternică și proiectată să se miște. Cartilajul din interiorul genunchiului este un țesut flexibil și rezistent care protejează și amortizează oasele articulației.

Există dovezi clare că atunci când încărcarea asupra genunchilor este eliminată – de exemplu, în cazul repausului prelungit la pat sau al imobilizării – osul și cartilajul încep să se deterioreze.

Efectele alergatului asupra osului și cartilajului

Știm că alergatul reduce temporar grosimea cartilajului genunchiului. Aceasta revine la normal la câteva ore după încheierea alergării.

Cercetătorii sugerează că acest proces ar putea fi esențial, deoarece facilitează transportul nutrienților către cartilaj, ajutându-l să se adapteze și să devină mai rezistent.

În sprijinul acestei idei, dovezile arată că alergătorii tind să aibă un cartilaj mai gros decât nealergătorii, mai ales la nivelul genunchilor.

Alergătorii au, de asemenea, o densitate minerală osoasă mai bună decât nealergătorii. Unele studii sugerează chiar că cu cât alergi mai mult, cu atât ești mai protejat împotriva apariției osteoartritei (deși sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmare).

Toate acestea indică faptul că alergatul poate fi benefic pentru sănătatea și longevitatea genunchilor, chiar înainte de a lua în considerare numeroasele beneficii cunoscute pentru inimă și sănătatea metabolică.

Este prea târziu să încep să alerg la vârsta adultă?

Din păcate, nu există dovezi puternice privind efectele alergatului început la o vârstă mai înaintată. Totuși, alte studii sugerează că este probabil sigur și eficient.

Un studiu din 2020 a demonstrat că adulții peste 65 de ani care au început antrenamente intense de tip „plyometric” (sărituri și exerciții cu impact) nu doar că și-au îmbunătățit forța și funcția musculară, dar au găsit exercițiul sigur și plăcut.

Având în vedere că acest tip de antrenament impune sarcini mai mari asupra articulațiilor decât alergatul, putem deduce că începerea alergatului la o vârstă mai mare este, de asemenea, sigură și eficientă.

Totuși, trebuie să începi treptat. Mușchii și articulațiile au nevoie de timp să se adapteze la noile solicitări. Începe cu intervale: o perioadă scurtă de mers pe jos urmată de o perioadă scurtă de alergare, crescând treptat distanța pe măsură ce corpul se obișnuiește.

De ce are alergatul o reputație proastă?

Acest mit persistă probabil deoarece, în ciuda tuturor beneficiilor pentru sănătate, aproape jumătate dintre alergători suferă anual o accidentare, iar genunchii se numără printre cele mai frecvente zone afectate.

Majoritatea acestor accidentări sunt însă „de suprasolicitare”, cauzate de gestionarea greșită a încărcării, nu de alergat în sine. Asta înseamnă că apar atunci când oamenii aleargă prea mult, prea repede, fără să lase corpul să se adapteze și să devină mai puternic.

Orice exercițiu implică un risc de accidentare, dar în cazul alergatului există câteva măsuri care ajută:

Progresează lent. Creșterile bruște ale volumului sau frecvenței alergărilor pot provoca accidentări. Încearcă să nu crești mai mult de câțiva kilometri pe săptămână.

Asigură-te că mănânci suficient. Alergatul consumă multă energie, iar alimentația adecvată ajută la recuperare și poate preveni accidentările de suprasolicitare, precum fracturile de stres. Consumul de carbohidrați, proteine, calciu și vitamina D este esențial.

Alergatul pe iarbă produce mai puțin impact decât pe suprafețe dure precum betonul. Începe cu alergări pe iarbă pentru a-ți obișnui genunchii cu solicitarea.

Pentru majoritatea oamenilor, beneficiile alergatului depășesc cu mult riscurile, mai ales dacă începi treptat, îți construiești forța și asculți semnalele corpului, a încheiat Hunter Bennett.