Rețetele preferate ale medicilor de la Harvard pentru o viață mai lungă și o inimă puternică

Nu există nicio îndoială că adoptarea unei alimentații sănătoase este o modalitate dovedită și puternică de a reduce riscul bolilor de inimă. Cum cina este adesea masa principală a zilei, este și cel mai bun moment pentru a include alimente care susțin sănătatea cardiovasculară.

Medicii de la Harvard, redactori-șefi ai celor patru buletine informative de sănătate, vorbesc despre cinele lor preferate și sănătoase. Elementele comune sunt sursele slabe de proteine (cum ar fi tofu, peștele sau puiul) și varietatea de legume.

Dr. Chris Cannon

Cina noastră de zi cu zi include de obicei tofu, orez și broccoli sau alte legume. Ne place tofu ca sursă de proteine și am descoperit că diferitele marinade și sosuri îl pot face foarte gustos. Rețeta noastră preferată în prezent include tofu copt, acoperit cu un sos pe bază de unt de arahide, lapte de cocos, sos de soia cu conținut redus de sodiu, ghimbir, usturoi și suc de lime, inspirat de site-ul vegan Nora Cooks. Vara, mai pregătesc și o rețetă de tofu cu coriandru, în care folosesc ardei jalapeño în marinadă și o gătesc la grătar.

Cum să prepari tofu copt

Iată o metodă simplă de a pregăti tofu, care poate fi servit cu diverse sosuri sau adăugat în stir-fry-uri, boluri cu cereale sau salate. Obținut din boabe de soia, tofu este bogat în proteine, calciu, magneziu, cupru și seleniu (deși cantitățile variază în funcție de marcă). Comparativ cu alte surse de proteine, are un conținut relativ scăzut de calorii, iar majoritatea grăsimilor sunt de tip polinesaturat, benefice pentru inimă.

Ingrediente:

-1 bloc de 400 g de tofu ferm sau extra ferm

-1 ½ linguri de sos de soia cu conținut redus de sodiu

-1 lingură de amidon de porumb

-Spray cu ulei pentru gătit

Pași:

-Dacă tofu-ul este ambalat în apă, înfășoară-l într-un prosop de bucătărie, pune-l pe o farfurie sau tocător și așază deasupra o tigaie grea pentru a elimina excesul de apă. Lasă-l cel puțin 30 de minute. (Dacă este ambalat în vid, poți sări peste acest pas.)

-Preîncălzește cuptorul la 200°C și tapetează o tavă mare cu hârtie de copt. Taie tofu-ul în cuburi de 2-5 cm și pune-l într-un bol mare. Stropește cu sosul de soia și amestecă ușor cu mâinile. Presară amidonul de porumb și amestecă din nou.

-Pulverizează hârtia de copt cu ulei pentru gătit. Așază bucățile de tofu pe tavă și stropește-le ușor cu spray cu ulei. Coace timp de 25 de minute, până când tofu devine crocant și ușor rumenit.

Dr. Toni Golen – Harvard Women’s Health Watch

Cina mea standard este somon sau ton la grătar sau la tigaie, alături de o salată mare. Îmi place să adaug o varietate de legume — roșii, castraveți, ceapă, ardei, varză roșie sau varză chinezească Napa, avocado și edamame. Deoarece în gospodăria mea suntem doi adulți care lucrează cu normă întreagă, ne bazăm și pe alimente congelate în serile când ajungem târziu acasă. Ne plac opțiunile de la Trader Joe’s, în special un preparat coreean care conține tofu, orez, legume și alge marine.

Dr. Howard LeWine – Harvard Men’s Health Watch

Una dintre cinele mele preferate este pastele penne amestecate cu broccoli și piept de pui tăiat cuburi, sotat în ulei de măsline și usturoi. Alături, avem o salată de frunze verzi, peste care adăugăm merișoare uscate, nuci tocate și brânză feta fărâmițată, cu un dressing făcut în casă din ulei de măsline, oțet și un strop de zahăr brun. La desert: două pătrățele de ciocolată neagră.

Dr. Anthony Komaroff – Harvard Health Letter

Cina mea sănătoasă preferată este somonul tras la tigaie, cu un strop de aromă de curry, alături de legume verzi închise la culoare, cum ar fi broccolini sau sparanghel, gătite pe grătar. Încerc să reduc carbohidrații în dieta mea, așa că nu includ întotdeauna alimente bogate în amidon, precum cartofii.