Fructe întregi sau sucuri. Diferența, explicată de un profesor de nutriție de la Harvard

Există o gamă variată de fructe care ne umplu magazinele alimentare și piețele pe tot parcursul anului. Acestea vin în toate mărimile, formele și culorile și am auzit cu toții despre cele cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi. Așadar, pentru ce le consumăm? Și cum variază valoarea nutritivă între fructe? Există vreo diferență între fructele întregi și sucuri, proaspete și uscate? Haideți să aruncăm o privire. Explicațiile vin de la Teresa Fung, profesor la Harvard T.H. Chan School of Public Health, licențiată în nutriție la Universitatea Cornell.

Diferențe între fructe

La fel ca și alte alimente, fructele au valori nutritive diferite. În general, fructele întregi sunt surse bune de fibre, în timp ce sucurile de fructe nu sunt. Iar o cană de suc de fructe, chiar și un suc de fructe 100%, are mult mai mult zahăr decât o bucată sau o porție de fructe întregi. În plus, fructele întregi sunt mai sățioase decât sucurile. Atunci când se respectă aportul recomandat de fructe și legume, este mai bine să le mâncați (întregi) decât să le beți (suc). Cu toate acestea, nu ar trebui să se evite complet consumul de suc – dacă este 100% suc -, dar ar trebui să limitați consumul.

Magazinele alimentare sunt adesea aprovizionate cu o varietate destul de mare de fructe congelate. Acestea sunt adesea decojite și tăiate deja (cum ar fi mango), ceea ce este convenabil și adesea mai puțin costisitor decât fructele proaspete. Fructele congelate sunt, de obicei, culese și congelate rapid în apropierea punctului de recoltare, prin urmare, substanțele nutritive sunt bine conservate. În plus, unele fructe de sezon, cum ar fi afinele, sunt ușor disponibile sub formă congelată. Cheia selecției este de a alege fructe congelate simple, fără adaos de zahăr.

Există o serie de fructe care sunt disponibile sub formă uscată, cum ar fi stafidele, caisele și ananasul – pentru a numi doar câteva. Acestea au, de asemenea, valori nutritive bune, se păstrează mult timp, sunt comode de transportat și sunt bogate în calorii, ceea ce le face preferate de drumeți și excursioniști. Cu toate acestea, unele au adesea zahăr adăugat în procesul de uscare, în special mango și ananas. Merișoarele uscate au aproape întotdeauna adaos de zahăr, deoarece acestea sunt în mod natural foarte acide. Chiar și în cazul celor fără adaos de zahăr, volumul compact și dulceața fac destul de ușor să mănânci mult la o singură masă, iar caloriile se pot aduna rapid.

Unele fructe uscate, cum ar fi stafidele și caisele, sunt, de asemenea, tratate cu dioxid de sulf pentru a păstra prospețimea și culoarea. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu reprezintă o preocupare; totuși, unele persoane sunt sensibile, în special cele care suferă de astm. Tratamentul cu dioxid de sulf este etichetat pe ambalaj, așa că nu este dificil de evitat dacă este necesar.

Cum rămâne cu cumpărarea de produse ecologice

Avem multe opțiuni atunci când vine vorba de fructele cultivate organic și convențional, fie că sunt proaspete, congelate sau uscate. Din punct de vedere nutrițional, nu există o diferență suficientă pentru a alege unul în detrimentul celuilalt, deși consumatorii ar putea alege unul în detrimentul celuilalt în funcție de practicile agricole și de impactul asupra mediului. Multe state au reglementări privind utilizarea pesticidelor, dar unele fructe tind să aibă mai multe pesticide reziduale decât altele și se recomandă întotdeauna să spălați bine fructele înainte de a le consuma.

Diferențe în ceea ce privește valoarea nutritivă

Fructele diferite sunt surse bune de nutrienți diferiți. Citricele sunt bogate în vitamina C, iar alte fructe sunt și ele surse bune de nutrienți. Câteva exemple mai jos:

Potasiu

-echilibrul lichidelor și electroliților,
-menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase

-portocale, zmeură, banane, cireșe, rodii, pepeni, pepeni verzi, avocado

Fier

-formarea globulelor roșii din sânge, creșterea creierului la copii

-caise uscate, stafide

Vitamina C

-menținerea sănătății sistemului imunitar, vindecarea rănilor, antioxidant

-citrice, căpșuni, kiwi

Folați

-sinteza ADN-ului, formarea globulelor roșii,
-dezvoltarea timpurie a tubului neural la făt

-portocale, mango, avocado

Vitamina A

-vedere pe timp de noapte, creșterea celulelor, funcția imunitară

-morcovi, spanac, varză

Pe lângă substanțele nutritive de mai sus, anumite fructe sunt bogate și în flavonoide. Acesta este un grup divers de compuși, dintre care unii sunt antioxidanți puternici care protejează împotriva daunelor oxidative și pot reduce riscul anumitor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul. În special, citricele au un conținut ridicat de flavonoide din clasa flavanonelor, iar murele, afinele, afinele și cireșele au un conținut ridicat de flavonoide din clasa antocianidinelor.
Așadar, ce fructe ar trebui să mâncăm?

După cum puteți vedea, nu există un singur fruct care să aibă toate substanțele nutritive, așa că a mânca o varietate este cheia unei bune sănătăți. Încercați ceva nou! Cei mai mulți adulți ar trebui să mănânce o varietate de culori pentru aproximativ 2 căni pe zi. Preferați fructele întregi în locul sucurilor. Mâncați ceea ce este în sezon, deoarece va fi mai ieftin. Și bucurați-vă de fructe: mâncați cu atenție pentru a aprecia pe deplin mirosul, textura și aroma.