Tehnici de relaxare musculară progresivă. Beneficii

Stresul și anxietatea nu sunt resimțite doar în mintea ta. Le simțiți în corp, manifestându-se adesea sub formă de tensiune. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică puternică de relaxare minte-corp care te poate ajuta să topești acea tensiune și să elimini stresul și anxietatea care au declanșat-o. Chiar mai bine, o poți face cu ușurință în confortul casei tale – sau oriunde te poți întinde sau sta liniștit timp de cinci sau 10 minute.

Relaxarea musculară progresivă s-a dovedit în numeroase studii că ajută la ameliorarea anxietății și a stresului și facilitează somnul pentru cei care sunt foarte stresați, inclusiv pacienții Covid-19 și victimele arsurilor. Acest instrument puternic crește, de asemenea, pragul durerii la pacienții chirurgicali și la pacienții cu cancer în stadiu avansat, conform cercetărilor, spune Dana Santas, cunoscută sub numele de „Mobility Maker”, colaborator CNN, specialist certificat în forță și condiționare și antrenor minte-corp în sporturi profesioniste, autoarea cărții „Soluții practice pentru ameliorarea durerilor de spate”.

Deoarece stresul nu este rezervat doar celor care se luptă cu probleme de sănătate, PMR este o tehnică utilizată pe scară largă și de sportivii de elită. În activitatea mea de antrenor minte-corp în sportul profesionist, folosesc PMR cu mulți dintre sportivii mei.

„Relaxarea progresivă a mușchilor poate oferi o tehnică puternică de conectare a mușchilor la minte, în care încordarea sistematică, apoi relaxarea mușchilor poate fi adesea simțită și accesată imediat de către sportivi”, a declarat și Rob DiBernardo, coordonator al performanței mentale pentru Toronto Blue Jays.
„PMR are o calitate activă de „a face” pe care unii sportivi o apreciază și care poate spori conștientizarea corpului”, a adăugat el.

Această caracteristică face ca relaxarea musculară progresivă să fie o practică de relaxare minte-corp accesibilă pentru oricine, chiar și pentru copii, care ar putea avea probleme cu aspectul inactiv al meditației sau al practicilor de vizualizare. Dacă doriți să experimentați beneficiile de relaxare profundă și de reducere a stresului oferite de PMR, urmați instrucțiunile mele de mai jos, spune Rob DiBernardo.

Scenariul PMR

Această practică se face cel mai bine întins, dar o puteți face și dintr-o poziție așezată confortabilă. Instrucțiunile care urmează se bazează pe poziția culcat. Pentru a începe, întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp. Nu ezitați să vă puneți o pernă sau un prosop sub cap. Închideți ușor ochii și concentrați-vă atenția asupra respirației. Faceți cinci respirații lungi și profunde, alungând ritmul respirației la cel puțin cinci secunde sau mai mult pentru fiecare inspirație și cinci secunde sau mai mult pentru fiecare expirație. În timpul acestei practici, respirația servește drept legătură între minte și corp, coordonându-se cu fiecare contracție și eliberare musculară.

Inspiră în timp ce îndrepți degetele de la picioare în sus și înapoi, dorsiflectându-ți gleznele și încordând mușchii de pe vârful picioarelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspirați în timp ce vă curbați degetele de la picioare în jos, îndreptându-le în jos în flexie plantară, încordați mușchii din partea de jos a picioarelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspirați în timp ce repetați îndreptarea degetelor de la picioare în sus și în spate, dar de data aceasta concentrați-vă atenția asupra contractării mușchilor din fața părții inferioare a picioarelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspirați în timp ce repetați, îndoind degetele de la picioare în jos și îndreptându-le în jos, de data aceasta concentrându-vă pe contractarea mușchilor gambei din spatele părții inferioare a picioarelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspirați în timp ce vă trageți genunchii în sus și contractați mușchii mari ai cvadricepsului din partea din față a părții superioare a picioarelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspirați în timp ce îndoiți ușor – aproape imperceptibil – genunchii pentru a vă ajuta să accesați și contractați mușchii ischiogambieri din partea din spate a părții superioare a picioarelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspiră pentru a contracta mușchii feselor și ai planșeului pelvian. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspiră și încordează-ți abdomenul, apăsând spatele în jos. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspirați și, cu grijă să nu provocați durere, arcuiți ușor – aproape imperceptibil – partea inferioară a spatelui pentru a crea tensiune. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și a vă relaxa.

Inspiră, extinzând complet cutia toracică pe orizontală și creând un sentiment de tensiune care se înfășoară pe tot parcursul toracelui. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspirați în timp ce vă întindeți degetele lung și larg, simțind cum mușchii din partea superioară a mâinilor se încordează. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspirați în timp ce strângeți pumnii, simțind tensiunea din degete. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspirați în timp ce vă întindeți încheieturile mâinilor pentru a trage mâinile înapoi, îndreptând degetele în sus, astfel încât să simțiți cum se contractă mușchii din partea superioară a antebrațelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspiră în timp ce îți flexezi încheieturile mâinilor, arătând degetele în jos, astfel încât să simți cum se contractă mușchii antebrațului. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspiră în timp ce îți întinzi coatele și îți faci brațele cât mai lungi și drepte, simțind cum se contractă mușchii tricepși din spatele brațelor. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspirați în timp ce îndoiți ușor – aproape imperceptibil – coatele și contractați-vă mușchii bicepși din partea din față a brațelor superioare. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa. Inspiră, ridicând cutia toracică și umerii spre urechi, creând tensiune în partea superioară a spatelui, umerilor și gâtului. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Inspiră și strânge buzele cu putere. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și a vă relaxa. Inspirați și deschideți gura cât mai larg posibil. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și a vă relaxa.

Inspirați și închideți bine ochii în timp ce încrețiți nasul și trageți obrajii în sus. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și a vă relaxa. Inspirați și ridicați sprâncenele cât mai sus posibil, simțind cum se contractă mușchii frunții. Faceți o pauză. Expirați pentru a vă elibera și relaxa.

Faceți cinci respirații lungi și profunde, în timp ce mintea dumneavoastră se odihnește în conștientizarea stării de relaxare totală a corpului dumneavoastră. Pentru cele mai bune rezultate, vă recomand să practicați zilnic timp de o săptămână și apoi de mai multe ori pe săptămână.