O tehnică de respirație simplă, de 5 minute, este un instrument puternic pentru reducerea anxietății

Toată lumea respiră. De cele mai multe ori o facem fără să ne gândim la asta. Dar cei care se concentrează în mod conștient pe fiecare inspirație și expirație ar putea culege câteva beneficii impresionante pentru sănătate, în special pentru cei care se luptă cu anxietatea.

Un nou studiu controlat și randomizat în rândul a 108 participanți a constatat că, pe parcursul unei luni, cinci minute de tehnici de respirație zilnică au oferit beneficii similare pentru starea de spirit și anxietate ca și cinci minute de meditație zilnică de conștientizare.

De fapt, în unele privințe, participanții desemnați în grupul de tehnici de respirație au fost chiar mai bine.

Realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford din California, studiul sugerează că exercițiile de respirație ar putea fi un instrument de sănătate mintală mai „puternic și mai acut” decât meditația, care poate rivaliza ea însăși cu antidepresivele în tratarea anxietății.

„Dacă vreți să îmbunătățiți somnul și să reduceți stresul din timpul zilei, să vă recuperați după o muncă, o viață și/sau un antrenament intens, atunci intervențiile care facilitează controlul autonom (și, într-adevăr, îl puteți controla), exercițiile de respirație structurată de scurtă durată (5 minute) se numără printre cele mai puternice (și cu costuri zero) instrumente”, a declarat neurologul și coautorul Andrew Huberman.

Trei tehnici de respirație diferite

În fiecare zi în cadrul experimentului actual, participanții au raportat starea de spirit și semnele vitale, inclusiv ritmul cardiac, ritmul respirației și somnul. Cei care au petrecut cinci minute lucrând la respirația lor în fiecare zi au arătat cea mai mare ușurare a stresului la sfârșitul lunii, cu îmbunătățiri de la o zi la alta în ceea ce privește sănătatea lor mentală și fiziologică.

Mai mult, studiul actual a testat trei tehnici de respirație diferite, iar una dintre ele a părut să aibă cele mai bune rezultate.

Participanții cărora li s-a cerut să practice suspinele ciclice – când expirațiile sunt pronunțate și prelungite – au prezentat îmbunătățiri mai mari decât cei cărora li s-a cerut să practice respirația de tip box – când inspirația, o pauză și expirația se potrivesc ca durată – sau hiperventilația ciclică – când inspirațiile sunt mai lungi și expirațiile mai scurte.

Pentru a fi clar, fiecare dintre tehnicile de respirație și tehnicile de mindfulness din acest studiu au arătat beneficii. Cu toate acestea, grupurile de tehnici de respirație au raportat o creștere mai mare a afectului pozitiv decât grupul de meditație mindfulness.

Respirația controlată are ceva care pare să o diferențieze, cel puțin conform acestui experiment.

Studiile anterioare privind respirația au arătat că, în general, inhalările cresc ritmul cardiac, în timp ce expirațiile îl scad. Poate că acesta este motivul pentru care suspinele ciclice sunt atât de eficiente. S-ar putea să calmeze corpul și mintea punând accentul pe expirație. Pe de altă parte, respirația de tip box este adesea folosită de personalul militar pentru a rămâne calm în situații de stres. Iar hiperventilația controlată este uneori folosită pentru a ajuta la ameliorarea anxietății sau a panicii.

Efectele pozitive ale meditației tind să dureze mai mult timp pentru a se manifesta.

„Există mai multe moduri în care exercițiile voluntare de respirație controlată diferă de practica meditației de conștientizare”, scriu cercetătorii.

„Respirația controlată influențează în mod direct frecvența respiratorie, ceea ce poate provoca efecte calmante fiziologice și psihologice mai imediate prin creșterea tonusului vagal în timpul expirației lente. În timp ce meditația mindfulness ar putea scădea tonusul simpatic pe termen lung, acesta nu este scopul său principal sau un efect acut așteptat.”

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a desluși diferențele dintre respirația controlată și meditația pasivă, dar există ceva în legătură cu o mentalitate intenționată care pare să dețină beneficii mai imediate pentru sănătate.

În calitate de oameni, nu avem niciodată control deplin asupra corpului nostru, iar uneori aceasta poate fi o realitate cu adevărat înfricoșătoare. Exercitarea unui moment de control, chiar și doar pentru a suspina, ar putea fi exact ceea ce a recomandat medicul.