De câte zile este nevoie pentru a construi un obicei

Cu toții dorim să facem schimbări de durată în comportamentul nostru zilnic din când în când – poate să facem mai multe exerciții fizice sau să petrecem mai puțin timp răsfoind rețelele de socializare înainte de a ne da jos din pat. Dar cât timp este nevoie pentru a construi un obicei?

Un răspuns popular este 21 de zile – o cifră care poate fi urmărită până la Dr. Maxwell Maltz, un chirurg estetician și autor al cărții „Psycho-Cybernetics” (Prentice-Hall, 1960). În cartea sa, Maltz a relatat că pacienții săi aveau nevoie de minimum 21 de zile pentru a-și schimba imaginea mentală a felului în care arătau.

De atunci, mulți oameni au aplicat termenul de „21 de zile” tuturor obiceiurilor. Cu toate acestea, nu toate comportamentele sunt la fel și unele pot avea nevoie de mai mult de trei săptămâni pentru a deveni automate.

„Este ușor de înțeles de ce această cifră este atrăgătoare”, a declarat pentru Live Science Mark Vahrmeyer, psihoterapeut și fondator al Brighton & Hove Psychotherapy din Anglia. „Este atât concretă, cât și face ca formarea unui nou obicei să pară foarte realizabilă. Adevărul, însă, este că este mai complex și, în medie, durează mult mai mult timp.”

Așadar, există un interval de timp precis de care este nevoie pentru a forma un obicei? Ce spune știința formării obiceiurilor.

Ce este un obicei?

Un obicei este un comportament care a devenit automat, potrivit unui studiu publicat în Oxford Research Encyclopedia. Obiceiurile pot fi formate și eliminate în mod deliberat sau neintenționat. Este posibil să nu fim nici măcar conștienți de unele dintre aceste comportamente.

Maurice Duffy, un antrenor de mentalitate și profesor invitat de inovare și antreprenoriat la Universitatea din Sunderland, Anglia, a declarat pentru Live Science că obiceiurile joacă un rol central în determinarea acțiunilor noastre: „Obiceiurile sunt micile decizii pe care le luați și acțiunile pe care le efectuați în fiecare zi”, a spus el. „Viața ta de astăzi este, în esență, suma acestor obiceiuri”.

Dar aceste obiceiuri nu sunt întotdeauna decizii conștiente. Obiceiul este diferit de rutină: „Un obicei este un comportament făcut cu puțin sau deloc gândit. O rutină implică o serie de comportamente efectuate frecvent și repetate în mod intenționat. Spre deosebire de obiceiuri, rutina este inconfortabilă și necesită un efort concertat pentru a se schimba. Pe de altă parte, obiceiurile sunt atât de înrădăcinate în viața noastră de zi cu zi încât pare ciudat să nu le facem.”

Nu toate obiceiurile sunt benefice sau practice, iar unele pot fi dăunătoare.

Acest lucru se datorează faptului că formarea obiceiurilor nu are loc în cortexul prefrontal – partea „rezonabilă”, de luare a deciziilor, a creierului. Un articol publicat în revista Nature Reviews Neuroscience sugerează că abilitatea de a dezvolta și menține obiceiurile ar putea fi înrădăcinată în ganglionii bazali. Ganglionii bazali sunt grupuri de neuroni, sau celule nervoase, situate în profunzimea creierului, sub materia albă. Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea emoțională, recunoașterea modelelor, rezolvarea problemelor și învățarea. Acest lucru ar putea explica de ce anumite comportamente au loc fără niciun proces decizional și de ce unele comportamente pot fi legate de stări emoționale precum stresul sau tristețea.

Cât timp durează să construiești un obicei?

Repetiția este esențială pentru formarea obișnuințelor. „Obiceiurile se formează printr-un proces cunoscut sub numele de obișnuință”, a declarat pentru Live Science Alyssa Roberts, cercetător în domeniul tulburărilor alimentare la Universitatea din Minnesota: „Obișnuința apare atunci când un comportament este repetat de suficient de multe ori, iar creierul se adaptează la rutină, făcând răspunsul automat.”

Conceptul de „buclă a obișnuinței”, popularizat de jurnalistul Charles Duhigg în cartea sa „The Power of Habit” (Random House Trade Paperbacks, 2014), este adesea folosit pentru a explica știința formării obișnuințelor. Conform teoriei, există trei etape în automatizarea comportamentului tău: tac (sau declanșator), rutină (sau comportament) și recompensă.

De exemplu, o situație stresantă (un indiciu) îi poate determina pe unii oameni să răspundă prin supraalimentare (rutina), care este o activitate ce poate aduce temporar un anumit confort (recompensa). Atunci când un comportament devine suficient de repetitiv, creierul începe să vadă indiciul ca pe o oportunitate pentru recompensă. Declanșatorul vă va determina să efectuați aceeași acțiune pentru a căuta plăcerea.

Cât timp este nevoie pentru a stabili un obicei poate depinde de ceea ce reprezintă indiciul și de rutina dorită. Potrivit unui studiu din 2009 publicat în European Journal of Social Psychology, formarea unui obicei poate dura între 18 și 254 de zile. Media de timp necesară pentru ca un comportament să devină automat este de 66 de zile, au constatat cercetătorii. Cercetătorii au observat că diferite acțiuni necesită, de asemenea, un nivel diferit de efort. De exemplu, cei cărora li s-a cerut să dezvolte obiceiul de a bea un pahar de apă la micul dejun au avut tendința de a avea mai mult succes decât participanții care au fost instruiți să facă 50 de abdomene în fiecare zi.

Cum se menține un obicei?

Menținerea unui obicei pe termen lung poate fi dificilă. Potrivit unei analize publicată în revista Health Psychology Review, mulți factori diferiți joacă un rol în realizarea unei schimbări de comportament de durată. Printre aceștia se numără motivele personale, resursele fizice, capacitatea de autoreglare a comportamentului și o serie de influențe sociale și de mediu. Factorii biologici pot avea, de asemenea, un efect.

„Genetica poate juca un rol, deoarece unele persoane sunt predispuse genetic să își formeze obiceiurile mai repede decât altele datorită genelor receptorilor de dopamină”, a declarat Roberts. După cum se afirmă într-o analiză din The Journal of Neuroscience, dopamina este o moleculă de semnalizare a creierului care joacă un rol esențial în primele etape ale învățării. O activitate dopaminergică crescută poate accelera procesul de habituare.

O analiză publicată în revista Health Psychology a sugerat că autoeficacitatea ar putea fi, de asemenea, esențială pentru dezvoltarea și menținerea obișnuințelor. Autoeficacitatea este o credință în capacitatea dumneavoastră de a finaliza o sarcină sau de a atinge un obiectiv. Pur și simplu, o persoană care este convinsă că nu poate menține noi comportamente va fi mai puțin probabil să își păstreze obiceiul. O autoeficacitate mai mare a fost legată de rezultate îmbunătățite în multe intervenții diferite în domeniul sănătății, potrivit unei analize din revista Health Education & Behavior. Participanții care au prezentat această trăsătură au avut tendința de a avea mai mult succes la renunțarea la fumat, la pierderea în greutate, la reducerea consumului de alcool și la creșterea activității fizice.

Vahrmeyer a remarcat că modul în care o persoană face un obiectiv mai atractiv poate fi, de asemenea, important.

„Dacă procesul de construire a obiceiului tău nu implică decât sacrificiu de sine fără nicio recompensă, este puțin probabil să te ții de obiectivele tale”, a spus Vahrmeyer.

El a sfătuit să facă procesul cât mai ușor posibil. De exemplu, dacă obiectivul este de a merge la sala de sport de trei ori pe săptămână, o persoană ar trebui să aleagă o sală de sport cu o locație convenabilă.

Formarea unui obicei poate fi, de asemenea, făcută mai satisfăcătoare: „Poate că o abordați pe aceasta din urmă prin celebrarea unor repere pe parcurs și recompensarea cu un cadou legat de noul obicei”.