De ce suntem mereu obosiți dacă dormim suficient?

Ești mereu obosit? Poate că dormiți opt ore în fiecare noapte, dar este posibil ca somnul dumneavoastră să nu fie eficient. Iată cum să dormi mai bine, în fiecare noapte.

La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că îți vei petrece o treime din viață în pat și, dacă totul merge bine, vei dormi în cea mai mare parte a ei. Dar, dacă nu participați la un studiu al somnului, nu veți avea nicio idee despre ce se întâmplă în timp ce sunteți verificat și s-ar putea să nu știți cum să evaluați calitatea somnului dumneavoastră. S-ar putea să nu aveți nici măcar o idee exactă despre cât timp dormiți de fapt, mai ales dacă nu dormiți bine, spun specialiștii în sănătate consultați de livescience.com.

„Persoanele care se descriu ca fiind „buni dormindori” sunt mai bune la estimarea cât de mult au dormit, în comparație cu persoanele care se clasifică drept „rău dormind”, a explicat Dr. William „Vaughn” McCall, care conduce Departamentul de Psihiatrie și Comportament de Sănătate de la Colegiul Medical al Universității Augusta din Georgia.

Așadar, cum știți dacă dormiți bine? Cea mai bună măsură a calității somnului – o combinație de durată și eficiență – este modul în care vă simțiți a doua zi, a declarat Dr. McCall pentru Live Science.

„Dacă vă simțiți foarte bine, atunci somnul dumneavoastră funcționează foarte bine”, a spus el.

Dar dacă sunteți adesea sau întotdeauna obosit în timpul zilei, acest lucru poate însemna deficite în ceea ce privește durata sau eficiența somnului. Semnele vor fi familiare: s-ar putea să vă luptați să vă dați jos din pat dimineața sau să vă simțiți leneș, necentrat sau iritabil după-amiaza. Acestea pot fi, de asemenea, simptome ale altor probleme de sănătate, ceea ce reprezintă un motiv în plus pentru a vă da seama ce se află în spatele oricărei oboseli cronice în timpul zilei și pentru a solicita asistență medicală dacă nu reușiți să diminuați sau să eliminați simptomele.

Vestea bună este că există mai multe modalități susținute de știință pentru a îmbunătăți calitatea somnului, multe dintre acestea putând ajuta și în cazul depresiei, anxietății, durerii cronice sau al altor boli care ar putea să vă afecteze somnul.

Experții spun că majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Unele persoane se pot descurca cu mai puțin, în parte din motive genetice, dar cercetări recente sugerează că mai puțin de șapte ore și, în special, mai puțin de șase ore, nu numai că vă vor lăsa obosiți, dar vor crește și riscul apariției a numeroase probleme de sănătate fizică și mentală.

Dar un somn bun înseamnă mult mai mult decât timpul petrecut în pat.

Somnul apare în mai multe cicluri repetate de patru etape care variază de la ușor la profund. În timpul somnului profund, sunt eliberați hormoni și alte substanțe chimice pentru a repara și întineri organele și țesuturile corpului, iar un sistem de colectare a gunoiului, numit sistem limfatic, curăță creierul de proteinele prost pliate și de alte gunoaie și toxine care se acumulează în timpul zilei. În timpul somnului REM, faza de mișcare rapidă a ochilor în care au loc cele mai multe vise, amintirile pe termen scurt sunt convertite în stocare pe termen lung, iar gândurile rele și emoțiile negative sunt tratate și chiar îndepărtate.

Dacă somnul este scurtat la oricare dintre cele două capete sau este întrerupt în timpul nopții – chiar dacă nu vă dați seama de acest lucru – furați creierului și corpului aceste procese de întinerire.

Durata timpului petrecut în fiecare etapă poate fi măsurată cu precizie doar într-un laborator de somn, cu dispozitive care monitorizează undele cerebrale, temperatura corpului și alți indicatori ai somnului profund și REM, a declarat Dr. John Saito, medic clinician în medicina somnului, pneumologie și pediatrie la Children’s Health of Orange County din California.

„Este imposibil pentru cel care doarme să evalueze cu exactitate cantitatea somnului său”, a explicat Dr. Saito pentru Live Science.

Încercați să nu vă obsedați

Pragul pentru o bună eficiență a somnului – cât de mult timp petrecut în pat este de fapt petrecut dormind – este de aproximativ 85%, au remarcat McCall și colegii săi într-un studiu publicat la începutul acestui an în jurnalul Scientific Reports. Asta înseamnă că pentru a obține șapte ore de somn real, ca un exemplu, un bun dormind tipic ar putea avea nevoie de puțin mai mult de opt ore în pat. Deși se crede în mod obișnuit că eficiența scade odată cu vârsta, studiul a constatat că aceasta este de fapt destul de stabilă de la 30 la 60 de ani.

Presupunând că dormi suficiente ore de somn, tot nu poți ști cât de eficient este acesta. Un dispozitiv de urmărire a somnului ar putea fi de ajutor. Ei bine, într-un fel.

Dispozitivele comerciale de urmărire a somnului, disponibile cu unele ceasuri și dispozitive de urmărire a activității și chiar cu un inel, pot oferi o idee despre durata somnului, eficiența și calitatea rezultată. Dar cercetările au constatat că niciuna dintre principalele mărci nu este pe deplin exactă. În special, aceste dispozitive se străduiesc să discearnă între somnul ușor, somnul profund și somnul REM.

Un alt studiu sugerează, cu o oarecare ironie, că obsesia datelor de la un dispozitiv de urmărire a somnului poate cauza stres, ceea ce este rău pentru somn.

„Din păcate, autocontrolul excesiv și autoverificarea excesivă a somnului cu un dispozitiv de urmărire a somnului poate înrăutăți situația, la fel cum autocontrolul excesiv al greutății poate fi observat la persoanele cu tulburări de alimentație”, a declarat McCall: „Este important să aveți o idee generală despre somnul dumneavoastră, dar nu este nevoie de o verificare zilnică pe perioade lungi de timp.

Ca parte a cercetării mele, am folosit un dispozitiv de urmărire a somnului timp de câteva luni, iar acesta m-a ajutat să recunosc tiparele. Atunci când dorm prost – măsurat prin modul în care mă simt în timpul zilei – trackerul generează de obicei un scor general scăzut al somnului. Când mă simt bine, trackerul indică de obicei că am dormit bine. Dar, uneori, măsurătorile sunt greșite și nu sunt niciodată sigur de ce. Atunci când mă simt bine, dar trackerul mă surprinde cu un scor scăzut, am o senzație de anxietate care știu că nu este bună pentru mine.

Un dispozitiv de urmărire a somnului poate fi sau nu o soluție inteligentă pentru tine. Încerc să nu mă obsedez de citirile mele, dar, în general, acestea servesc ca un memento util pentru a mă concentra în fiecare zi pe bunele obiceiuri de somn, astfel încât nopțile mele să meargă bine. Aceste nopți mai bune duc la o energie mai mare, la un stres mai scăzut și la emoții mai echilibrate în timpul zilei – beneficii ale somnului confirmate de multe studii”.

Cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului

Există multe tactici dovedite pentru a-i ajuta pe oameni să adoarmă mai repede și să doarmă mai eficient, ceea ce duce la o mai bună calitate generală a somnului. O bună strategie de somn se reduce la rutine, la implicarea constantă în obiceiuri sănătoase și la evitarea a ceea ce eu numesc kriptonita somnului – forțele exterioare nefaste și lucrurile stupide pe care le facem și care împiedică somnul.

Iată câteva tactici utile din care puteți alege, compilate din sugestiile lui McCall, Saito și ale altor experți:

-Alegeți o oră de culcare constantă și respectați-o.
-Ieșiți afară dis-de-dimineață devreme și petreceți cel puțin două ore zilnic; lumina puternică a zilei ajută la reglarea ceasului corpului și la optimizarea ciclului somn-veghe.
-Evitați cofeina după prima parte a după-amiezii și eliminați-o dacă nu vă ajută.
-Evitați tutunul, nicotina și canabisul.
-Faceți cel puțin 20-30 de minute de activitate fizică zilnică, cum ar fi o plimbare rapidă, yoga, ridicarea de greutăți sau orice altă mișcare care vă pune sângele în mișcare.
-Învățați strategii bazate pe știință pentru a recunoaște, gestiona și reduce stresul în timpul zilei.
-Dacă dormiți un pui de somn, faceți-o înainte de după-amiaza târziu și păstrați-l la 30 de minute sau mai puțin.
-Evitați activitățile stresante seara târziu, cum ar fi citirea sau vizionarea de știri deranjante sau de postări pe rețelele de socializare, discuțiile politice sau verificarea e-mailurilor de la serviciu.
-Stingeți sau diminuați toate luminile din casă în ultima oră sau două înainte de culcare.
-Creați un mediu de somn întunecat, răcoros și liniștit.
-Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.

Dacă aceste tactici nu rezolvă problema, solicitați asistență medicală, a spus Dr. Saito, adăugând: „Identificarea și atenuarea timpurie a problemelor de somn va îmbunătăți sănătatea pe termen scurt și va preveni consecințele pe termen lung”.