Alergarea 10-20-30. Antrenamentul pe intervale care câștigă popularitate
O metodă de alergare bazată pe intervale de 30, 20 și 10 secunde ar putea avea efecte asupra tensiunii arteriale și colesterolului, potrivit unui studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Copenhaga. Metoda 10-20-30 presupune alternarea unor perioade de alergare ușoară, moderată și intensă, într-un antrenament care poate dura între 20 și 30 de minute.
Cum funcționează metoda 10-20-30
După încălzire, antrenamentul presupune repetarea unor intervale de câte un minut. În primele 30 de secunde, alergarea se face într-un ritm ușor, urmate de 20 de secunde într-un ritm moderat și apoi de 10 secunde de efort intens, aproape de viteza de sprint.
Potrivit informațiilor prezentate de Men’s Fitness, întregul antrenament durează aproximativ 20 până la 30 de minute.
Metoda se bazează pe alternarea permanentă a intensității. Perioadele scurte de efort intens sunt urmate de segmente mai ușoare, care permit recuperarea înaintea următoarei reprize.
Studiul a inclus 18 alergători
Studiul inițial a inclus 18 alergători cu un nivel moderat de pregătire. Unul dintre grupuri și-a înlocuit programul obișnuit de antrenament cu sesiuni bazate pe metoda 10-20-30, timp de șapte săptămâni.
La finalul perioadei de antrenament, cercetătorii au observat scăderi ale tensiunii arteriale și ale colesterolului în grupul care a folosit metoda 10-20-30. În grupul de control nu au fost observate modificări ale acestor măsurători.
Rezultatele provin însă dintr-un studiu cu un număr redus de participanți, astfel încât efectele observate nu pot fi extinse automat la toate persoanele care aleargă.
Efortul intens, fără a ajunge la maximum
Datele prezentate în material indică faptul că, pentru condiția fizică generală, efortul intens poate oferi o mare parte din beneficiile asociate antrenamentului, fără ca fiecare repriză să fie efectuată la intensitate maximă.
Efortul maximal poate avea un rol mai important în obținerea unor adaptări musculare profunde, în timp ce reprizele intense, dar controlate, pot fi utilizate pentru îmbunătățirea condiției fizice generale.
Intervalele scurte de intensitate ridicată cresc ritmul cardiac peste nivelul atins în timpul unei alergări constante. Alternarea lor cu perioade de efort redus permite recuperarea în timpul aceleiași sesiuni.
Schimbarea frecventă a ritmului poate face antrenamentul mai variat decât alergarea la o viteză constantă, ceea ce poate contribui la menținerea unei rutine de exerciții fizice pe termen lung.
Cum poate fi început antrenamentul
Materialul recomandă începerea cu două reprize și creșterea treptată până la trei sau patru, cu aproximativ două minute de recuperare între acestea. Sesiunile pot fi efectuate de două-trei ori pe săptămână.
Pentru reprizele intense este indicat un nivel de aproximativ 80% din efortul maxim, viteza maximă fiind rezervată persoanelor care au deja o condiție fizică bună.
Metoda 10-20-30 presupune astfel alternarea unor perioade scurte de alergare ușoară, moderată și intensă, cu perioade de recuperare integrate în antrenament.
