Ce ar trebui să conțină un mic dejun sănătos. Alimentele care oferă energie pentru întreaga dimineață

Micul dejun este prima masă după perioada de repaus din timpul nopții și reprezintă o oportunitate de a reface rezervele de energie și de a furniza organismului nutrienții necesari pentru începutul zilei. Totuși, nu orice alegere este la fel de benefică. O cafea îndulcită, un baton de cereale sau produse bogate în zahăr pot oferi un impuls de moment, urmat adesea de scăderea rapidă a energiei și reapariția senzației de foame.

Potrivit Teresei Fung, dietetician și profesor asociat la Harvard T.H. Chan School of Public Health, multe persoane acordă atenție prânzului și cinei, dar tratează micul dejun în grabă, deși acesta poate influența nivelul de energie din prima parte a zilei.

De ce contează prima masă a zilei

După câteva ore fără alimente, organismul are nevoie să își refacă rezervele de energie. În prima parte a zilei, sensibilitatea la insulină este, în general, mai bună, ceea ce permite utilizarea mai eficientă a glucozei de către celule. Pe măsură ce ziua înaintează, această capacitate scade treptat, motiv pentru care un aport echilibrat de nutrienți dimineața poate fi avantajos pentru metabolism.

Specialiștii subliniază, însă, că beneficiile nu depind doar de faptul că se ia micul dejun, ci mai ales de calitatea alimentelor alese.

Ce nu ar trebui să lipsească dintr-un mic dejun echilibrat

Un mic dejun sănătos ar trebui să combine trei categorii importante de alimente:

Proteine

Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, susțin sistemul imunitar și oferă o senzație de sațietate de durată. În plus, încetinesc digestia și ajută la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei.

Surse recomandate includ:

-ouă;
-iaurt grecesc;
-brânză de vaci;
-tofu;
-nuci și semințe;
-fasole și alte leguminoase.

Carbohidrați bogați în fibre

Spre deosebire de produsele rafinate, cerealele integrale și alte surse de fibre eliberează energia treptat și reduc variațiile bruște ale glicemiei.

Printre opțiunile recomandate se numără:

-fulgii de ovăz;
-pâinea integrală;
-cerealele integrale fără zahăr adăugat;
-orezul brun;
-quinoa;
-cartoful dulce.

Fructe și legume

Fructele și legumele completează micul dejun cu vitamine, minerale și fibre. Pot fi consumate proaspete sau congelate, fără adaos de zahăr.

La micul dejun pot fi incluse nu doar fructe de pădure, mere sau banane, ci și legume precum spanacul, roșiile, ardeii, ciupercile sau castraveții.

Micul dejun nu trebuie să însemne doar cereale sau sandvișuri

Specialiștii atrag atenția că nu există o singură definiție a alimentelor potrivite pentru micul dejun. În multe culturi, prima masă a zilei include supe, orez, pește, leguminoase sau chiar preparate rămase de la cina din seara precedentă.

Din punct de vedere nutrițional, important este ca masa să fie echilibrată și să conțină alimente cât mai puțin procesate, nu să respecte un anumit tipar culinar.

Idei de mic dejun pregătite în câteva minute

Un mic dejun sănătos nu trebuie să fie complicat. Câteva exemple recomandate de specialiști sunt:

-iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe;
-fulgi de ovăz cu fructe și nuci;
-pâine integrală cu unt de arahide sau de migdale și felii de banană;
-pâine integrală cu brânză de vaci și roșii;
-ouă fierte sau omletă alături de legume;
-humus pe pâine integrală, cu ardei sau roșii;
-legume și cereale integrale transformate într-un bol cald, la care poate fi adăugat un ou sau iaurt grecesc.

Calitatea alimentelor este mai importantă decât perfecțiunea

Nutriționiștii atrag atenția că nu există un mic dejun „perfect”, însă alegerea unor alimente bogate în proteine, fibre și nutrienți poate contribui la un nivel mai stabil al energiei și la o senzație de sațietate mai îndelungată. În locul produselor ultraprocesate sau bogate în zahăr, recomandarea este ca prima masă a zilei să includă cât mai multe alimente integrale și cât mai puțin procesate.