Când nimic nu pare să vă ajute să adormiți, încercați aceste sugestii

Aveți dificultăți în a adormi? Rămâneți treaz mult timp noaptea? Aceste probleme cu somnul vă fac să vă simțiți obosit, stingherit sau epuizat în timpul zilei? Acest lucru se întâmplă de luni de zile?

Dacă da, nu sunteți singur. Este posibil să fi încercat exerciții de respirație, muzică liniștitoare, zgomot alb, să vă culcați într-un dormitor întunecat și liniștit, să mâncați diferite alimente seara, să mențineți un model de somn regulat sau să reduceți cofeina.

Dar, după trei sau patru săptămâni de ceea ce pare a fi un progres, insomnia revine. Ce urmează?

Ce nu trebuie să faceți

Probabil că acestea nu vă vor ajuta, spun mai mulți specialiști consultați de sciencealert.com.

-a petrece mai mult timp în pat are adesea ca rezultat mai mult timp petrecut treaz în pat, ceea ce poate înrăutăți tiparele de insomnie
-să bei cafea și să tragi un pui de somn ar putea să te ajute să treci peste zi. Dar cofeina rămâne în organism timp de mai multe ore și ne poate perturba somnul dacă beți prea mult, mai ales după aproximativ ora 14.00. Dacă somnul durează mai mult de 30 de minute sau are loc după ora 16.00, acest lucru poate reduce "datoria de somn" și poate face mai dificil să adormiți seara.
-consumul de alcool ar putea să vă ajute să adormiți mai repede, dar poate provoca treziri mai frecvente, poate schimba durata somnului, poate modifica timpul petrecut în diferite "stadii" ale somnului și poate reduce calitatea generală a somnului. Prin urmare, nu este recomandat ca ajutor pentru somn.

Somnul chinuit. Ce trebuie să faceți în continuare

Dacă simptomele dvs. au durat mai mult de una sau două luni, este probabil că insomnia dvs. necesită tratamente țintite care să se concentreze pe tiparele și comportamentele de somn.

Așadar, următoarea etapă este un tip de terapie nemedicamentoasă cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (sau CBTi, pe scurt). Acesta este un tratament de patru până la opt săptămâni care s-a dovedit a fi mai eficient decât somniferele.

Acesta implică educație despre somn și oferă tratamente psihologice și comportamentale care abordează cauzele care stau la baza insomniei pe termen lung. Puteți face acest lucru individual, într-un grup mic cu profesioniști din domeniul sănătății instruiți în CBTi sau prin intermediul unor programe online autoghidate.

Unii medici de familie sunt instruiți să ofere CBTi, dar este mai obișnuit ca psihologii specializați în somn să o ofere. Medicul dumneavoastră de familie vă poate îndruma către unul.

Aproximativ 70-80% dintre persoanele cu insomnie dorm mai bine după CBTi, cu îmbunătățiri care durează cel puțin un an.

Și dacă nu funcționează?

Dacă CBTi nu funcționează în cazul dumneavoastră, medicul de familie vă poate îndruma către un medic specialist în somn pentru a vedea dacă alte tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn, contribuie la insomnia dumneavoastră.

De asemenea, poate fi important să gestionați orice probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, precum și simptomele fizice, cum ar fi durerea, care pot, de asemenea, perturba somnul.

Unii factori legați de stilul de viață și de muncă, cum ar fi munca în schimburi, ar putea necesita, de asemenea, gestionarea de către un medic specialist în somn.

Ce se întâmplă cu somniferele?

Somniferele nu reprezintă modalitatea de primă linie recomandată pentru gestionarea insomniei. Cu toate acestea, ele au un rol în asigurarea unei ameliorări rapide și pe termen scurt a simptomelor de insomnie.

În mod tradițional, medicamente precum benzodiazepinele (de exemplu, temazepamul) și agoniștii receptorilor de benzodiazepină (de exemplu, zolpidemul) au fost folosite pentru a ajuta oamenii să doarmă.

Cu toate acestea, acestea pot avea efecte secundare, inclusiv un risc de căderi, de a fi afectat în ziua următoare, precum și toleranță și dependență.

Melatonina – fie prescrisă, fie disponibilă în farmacii pentru persoanele cu vârsta de 55 de ani și peste – este, de asemenea, adesea utilizată pentru a gestiona insomnia. Dar dovezile sugerează că are beneficii limitate.

Și acum?

Dacă aveți probleme cu somnul de puțin timp (mai puțin de o lună) și nimic din ceea ce încercați nu funcționează, este posibil să existe motive care stau la baza insomniei dumneavoastră și care, atunci când sunt tratate, vă pot oferi o oarecare ușurare. Medicul dumneavoastră de familie vă poate ajuta să le identificați și să le gestionați.

Medicul dumneavoastră de familie vă poate ajuta, de asemenea, să accesați alte tratamente dacă insomnia dumneavoastră este pe termen mai lung. Acestea pot implica terapii nemedicamentoase și/sau trimiterea la alte servicii sau medici.

Alexander Sweetman, cercetător, Colegiul de Medicină și Sănătate Publică, Universitatea Flinders; Jen Walsh, director al Centrului pentru Știința Somnului, Universitatea din Australia de Vest, și Nicole Grivell, coordonator de cercetare și doctorand în ultimul an la FHMRI Sleep Health, Universitatea Flinders.