Cum să nu mai ataci atunci când ești rănit

Anxietatea și depresia rămân semnificativ mai mari decât înainte de pandemie, arată studiile, iar ambele au fost legate de furie, spune Jelena Kecmanovic -psiholog clinician, director fondator al Institutului de Terapie Comportamentală Arlington/DC și profesor adjunct la Universitatea Georgetown.

În calitate de psiholog, aud de la pacienții mei cum se trezesc că se iau la harță cu cei din jur pentru că au nervii foarte prăjiți. Să te simți speriat, iritabil sau trist este inconfortabil. Faptul de a acționa verbal și fizic ar putea aduce o ușurare temporară, dar în cele din urmă dăunează relațiilor noastre și oamenilor la care ținem și ne face să ne simțim și mai rău.

Deși este greu să ne oprim durerea să se transforme în furie, putem schimba modul în care răspundem la emoțiile noastre. Iată cinci strategii pe care le împărtășesc cu pacenții mei:

1. Pentru a acționa cu bunătate, începeți cu auto-compătimirea

Oamenii buni se simt prost că îi rănesc pe cei dragi atunci când explodează, ceea ce duce la sentimentul de rușine. Iar rușinea, la rândul ei, duce la a ne băga capul în nisip pentru a evita să ne confruntăm cu realitatea. Așadar, mai întâi trebuie să accepți că toți oamenii sunt failibili. Acest lucru va ajuta la abordarea negării.

Enumerați consecințele specifice ale comportamentelor furioase asupra persoanelor din viața dumneavoastră. Dacă nu ești sigur de modul în care acțiunile tale îi afectează pe ceilalți, întreabă-i. Apoi, verificați-vă pe voi înșivă. Cum vă simțiți după ce vă pierdeți cumpătul? Vă atingeți obiectivele acționând în acest fel? Sunt aceste comportamente furioase în concordanță cu ceea ce doriți să fiți ca partener, prieten, părinte, șef, coleg de serviciu, vecin sau rudă?

Răspunsurile vă vor da o idee despre cât de mult rău le provocați atât celorlalți, cât și vouă înșivă. Este important să țineți cont de acest lucru pe măsură ce vă angajați în schimbarea comportamentului.

2. Identificați factorii declanșatori și ocupați-vă de emoțiile care stau la baza acestora

Faceți un inventar al situațiilor tipice în care explodați. Sunteți cel mai vulnerabil la sfârșitul zilei – când ajungeți acasă flămând și epuizat? Poate că educația mai permisivă a soțului/soției tale îți alimentează îngrijorarea cu privire la copii în critici furioase.

Este util să vă recunoașteți factorii declanșatori, astfel încât să puteți evita sau modifica aceste contexte. De exemplu, amânați discutarea subiectelor dificile acasă dacă aveți tendința de a vă simți prins în capcană și de a exploda acolo. În schimb, purtați conversații dificile cu partenerul dvs. în timpul unei plimbări. Sau cereți-le celor din familie să vă lase puțin spațiu atunci când vă simțiți deprimat, dacă intruziunile lor tind să vă declanșeze.
Mulți dintre pacienții mei sunt surprinși să realizeze că furia este adesea o emoție secundară care maschează alte emoții primare. Încercați să identificați dacă sub acea furie se ascund anxietatea, depresia, regretul, durerea sau dezamăgirea. Dacă este așa, concentrați-vă mai întâi pe a face față emoției primare.

3. Țineți cont de semnele fizice timpurii de furie

Acesta este esența modului de a nu mai ataca pe moment. Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă în corpul tău atunci când prinzi începutul valului de furie. Fiecare episod de furie începe cu o reacție de luptă sau de fugă. Aveți o senzație de apăsare în piept sau în stomac? Vă înroșiți? Aveți dinții sau încheieturile mâinilor încleștate? Ai gura uscată? Inima bate cu putere? Aflați care senzație tinde să apară prima.

În continuare, navigați pe valul de furie și pe nevoia de a acționa până când ajungeți la malul metaforic. Adesea îmi îndrum pacienții să recreeze în mintea lor un episod recent de furie și apoi să exerseze navigarea pe valul de senzații din nou și din nou. Se pare că emoțiile nu durează mult timp dacă nu acționăm în urma disconfortului nostru. Dacă nu reușești să rămâi pe val fără să te izbești, încearcă mai întâi următoarele două strategii.

4. Practicați comportamente alternative

În loc să țipați, să înjurați sau să vă înfuriați fizic, luați în considerare posibilitatea de a părăsi situația. Va trebui să faceți acest lucru la primul semn de furie și ar trebui să aveți un plan pentru modul în care vă veți scuza și unde vă veți duce. Anunțați-i pe prieteni și rude că lucrați la comportamentele agresive și că s-ar putea să părăsiți o situație oarecum brusc. A spune că trebuie să mergeți la baie sau să dați un telefon este întotdeauna o modalitate elegantă de a vă retrage rapid.

Ieșirea afară are multiple beneficii dacă este o opțiune: o schimbare de peisaj la care să te concentrezi, efectele calmante ale naturii și prezența trecătorilor, ceea ce reduce șansele de a acționa cu furie. În caz contrar, aveți un spațiu planificat în prealabil în care să vă retrageți în casă sau la birou, de exemplu. Oriunde te-ai duce, asigură-te că rămâi acolo până când furia ta se potolește.

Pentru a accelera revenirea la o stare de calm, încetiniți-vă respirația numărând până la patru secunde în timpul unei inspirații și opt secunde pentru o expirație și respirați din burtă în loc de piept. Sau încercați alte activități bazate pe dovezi pe care le recomand pacienților mei: Faceți exerciții fizice intense, faceți-vă mintea să muncească din greu numărând de la 100 în jos de la șapte sau numiți animale care încep cu fiecare literă a alfabetului. De asemenea, vă puteți imagina în locul preferat de vacanță, inclusiv toate priveliștile, mirosurile și sunetele. În cele din urmă, veți putea să vă angajați în aceste strategii de calmare, chiar și în timp ce rămâneți în situația care vă provoacă furia.

5. Acționați în sens opus față de impulsurile dumneavoastră

Iată unde sfaturile comune despre furie se destramă: Lovirea cu piciorul sau spargerea a ceva nu vă va scădea furia și nici nu va diminua șansele de a răbufni, în ciuda popularității sacilor de box sau a unor spații precum Wreck Room din Londra. Oamenii de știință au descoperit că a acționa agresiv adaugă de fapt combustibil la furie. În schimb, comportamentele amabile și blânde pot stinge flacăra.

Așadar, recunoașteți ce simțiți nevoia să faceți atunci când suferința se transformă în furie și apoi faceți intenționat contrariul. Dacă observați nevoia de a ridica vocea, vorbiți în schimb încet și încet. Când vă simțiți atras de încruntare, zâmbiți în schimb. Când sunteți pe cale să scoateți ceva dur, mușcați-vă limba. Iar impulsul de a strânge pumnii și de a lovi cu pumnul în ceva este un semnal că este timpul să vă odihniți mâinile cu palmele în sus pe genunchi și să vă relaxați mușchii.

Ce trebuie să faci dacă cineva te lovește cu putere

S-ar putea să te întrebi ce să faci atunci când te afli la capătul furiei cuiva. Atunci când cineva se răstește la tine și bănuiești că te rănește pe dedesubt, întreabă-l calm ce se întâmplă. Dacă acest lucru nu face decât să escaladeze comportamentul lor furios, retrăgeți-vă înainte ca ei să fie pregătiți să vorbească fără să se dezlănțuie.

Dacă vă simțiți frustrat și furios ca răspuns la furia lor și simțiți nevoia de a răspunde la fel, folosiți strategiile de mai sus pentru a vă opri. Nicio discuție nu a fost vreodată productivă în timp ce oamenii își dau drumul la nervi.