Ce este variabilitatea ritmului cardiac?

Variabilitatea ritmului cardiac (denumită adesea HRV) este măsurarea variației în timp dintre fiecare bătaie a inimii. Aceste variații sunt atât de mici încât, dacă nu sunteți conectat la un dispozitiv specializat, nu veți putea să le detectați singur, dar sunt totuși incredibil de importante pentru sănătatea și bunăstarea dvs. generală, spun specialiștii consultați de LiveScience.

HRV este o măsurătoare care este înregistrată de multe dintre cele mai bune dispozitive de urmărire a fitness-ului, inclusiv Apple Watch, Garmin Fenix 7 Sapphire Solar și mai multe benzi Fitbit. Ea arată cât de bine este capabil corpul dumneavoastră să răspundă la semnalele venite din partea sistemelor nervoase parasimpatic și simpatic (cel din urmă controlând răspunsul organismului de luptă-fugă, iar primul acționând ca o frână) și să se adapteze la schimbarea mediului.

Rezultatele vă oferă un bun indicator al condiției fizice, al oboselii și al stresului, o HRV mai mare fiind considerată de obicei pozitivă, dar pentru a da sens citirilor variabilității ritmului cardiac ale unui dispozitiv portabil este nevoie de ceva mai mult context decât ritmul cardiac în repaus sau – preferatul sportivilor – VO2 Max.

Ce este variabilitatea ritmului cardiac?

HRV este o măsurătoare a diferenței dintre intervalele dintre bătăile inimii dvs. în timp. Dacă inima ta ar bate, ca un robot, la 60bpm (bătăi pe minut), ar exista un interval de 1000ms (milisecunde) între bătăile inimii tale. Dar nu așa funcționează inimile noastre. Dacă o bătaie aterizează la 1024ms după alta, iar următoarea este la 1080ms mai târziu, aceasta reprezintă o variabilitate de 56ms.

Deși există mai multe modalități matematice de calculare a HRV, toate se referă la cât de prost ar fi un metronom pentru inimile noastre – este o medie a acestor diferențe de sincronizare într-o fereastră de timp. De asemenea, variabilitatea ritmului cardiac este o măsurătoare mai precisă decât ritmul cardiac, din cauza toleranțelor implicate.

De exemplu, un dispozitiv de urmărire a fitness-ului vă poate oferi o citire a HRV de, să zicem, 68ms. Acest lucru este echivalent cu o variabilitate medie echivalentă cu puțin peste 4bpm în timpul perioadei de testare. Dar dacă cititorul de ritm cardiac este oricum precis doar la o mână de bpm față de rezultatul real, datele devin în mare parte lipsite de sens.

Ce înseamnă HRV pentru sănătatea dumneavoastră?

De ce ar trebui să ne pese de HRV în primul rând? De-a lungul anilor au fost întreprinse o grămadă de studii care o leagă de mai multe aspecte diferite ale sănătății. O meta-analiză publicată în Psychiatry Investigation a concluzionat că „HRV este influențată de stres” și că poate fi utilizată în „evaluarea obiectivă a sănătății psihologice și a stresului”. Un scor scăzut al HRV este, așadar, un indicator al stresului.

Un studiu cu un set mare de date realizat de echipa de cercetare Fitbit și publicat în The Lancet a constatat că HRV este influențată de exercițiile fizice, ceea ce o face o măsurătoare potențială pentru a judeca cât de bine vă gestionați rutina de antrenament. HRV scade imediat după exerciții fizice, dar, după recuperare, un regim care vă progresează condiția fizică ar trebui să vadă o tendință generală de creștere a rezultatelor HRV.
Un studiu din 2018 publicat în Aging a propus, de asemenea, utilizarea HRV ca modalitate de a prezice atacurile de cord, deși a concluzionat că sunt necesare cercetări suplimentare.

Modalitățile de interpretare a HRV pot părea amorfe, dar acest lucru se datorează faptului că se referă la una dintre funcțiile de bază ale corpului uman. Este o indicație a interacțiunii dintre sistemele nervoase simpatic și parasimpatic. Unul dintre acestea, cel simpatic, eliberează hormoni pentru a vă crește ritmul cardiac, în timp ce parasimpaticul eliberează hormonul acetilcolină pentru a-l reduce.

Faceți exerciții fizice sau gândiți-vă la facturile dumneavoastră, iar ritmul cardiac crește – ceea ce poate credeți că nu este mare lucru, având în vedere că ritmul cardiac se schimbă tot timpul, nu-i așa? Cu toate acestea, HRV poate oferi o perspectivă asupra modului în care se desfășoară această interacțiune între sistemele nervoase simpatic și parasimpatic. O HRV mai mare sugerează că sistemul dvs. cardiovascular este mai ușor de adaptat, iar acesta este un lucru bun.

Cum se înregistrează HRV

Totuși, utilizarea variabilității ritmului cardiac în viața de zi cu zi nu este simplă. Citirile HRV se vor modifica pe parcursul zilei, chiar dacă nu există un stimulent evident care să determine astfel de schimbări. Și va fi afectată în mod natural de stres și de exercițiile fizice, în care sistemul nervos simpatic preia volanul și face ca ritmul cardiac să crească.

Rezultatele vor varia, de asemenea, de la o persoană la alta, nefiind legate exclusiv de factori evidenți precum condiția fizică, așa că ar trebui să vă comparați cu adevărat doar propriile rezultate în timp. Nu cădeți în capcana de a fi invidios pe „scorurile înalte” în stilul jocurilor video ale prietenului dvs.

De exemplu, Garmin le folosește pentru a alimenta recomandările de antrenament. „Îți oferă informații pentru a lua o decizie mai clară cu privire la cât de mult vrei să te antrenezi. HRV Status se alimentează cu ceilalți parametri, cum ar fi starea de antrenament, antrenamentele sugerate, pentru un feedback și o îndrumare și mai bună”, a declarat Garmin.

Cu toate acestea, atunci când măsurăm HRV, nu ne interesează nici rata de variație a ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice – uitați-vă la o metrică precum VO2 Max pentru asta. În schimb, HRV este înregistrată de obicei atunci când nu există niciun stimulent evident care să denatureze rezultatele, cum ar fi atunci când dormiți.

Există motive pentru care frecvența cardiacă în repaus și VO2 Max estimat sunt de obicei mai utile și mai ușor de înțeles decât metricile pentru o persoană obișnuită care caută doar să se mențină sănătoasă. Cu toate acestea, începem să vedem că scorurile HRV primesc o mai mare importanță în aplicațiile de urmărire a fitnessului.

Ce este un HRV „bun”?

Primul lucru pe care vă veți întreba atunci când veți obține prima citire HRV: „este bună? Este rău? Sunt pe moarte?” Este un mod greșit de a aborda aceste lucruri, dar noi am reacționat exact în același mod.

Producătorul de dispozitive de purtare Whoop a publicat un grafic interesant care arată cum tind să evolueze statisticile HRV pe măsură ce îmbătrânim. La fel ca VO2 Max, există o tendință constantă de scădere pe parcursul anilor 20 și 30, părând să atingă un nivel minim când ajungi la 60 de ani.

Acest grafic prezintă 50% din rezultatele înregistrate, eliminând valorile ridicate și scăzute aberante. Prin urmare, la vârsta de 20 de ani, ați putea considera că intervalul normal se situează între 55 ms și 105 ms. La 40 de ani, aceasta tinde să scadă la 36-64ms.

Ar trebui să reiterăm, totuși, că ați putea înregistra cu ușurință scoruri HRV peste aceste limite – plus peste și sub ele – în decurs de câteva ore.

Uitați-vă la tendințele citirilor, mai degrabă decât să vă stresați asupra unui singur rezultat. Cu toate acestea, mai mulți producători de dispozitive portabile facilitează acest lucru prin modul în care prezintă datele și gestionează momentul în care efectuează înregistrările pentru a limita variațiile nebănuite pe care le puteți observa în aceste scoruri de variabilitate.

HRV în Apple Watch

Apple a introdus citirile HRV în Apple Watch în WatchOS 4 în 2018 și rămâne disponibil pe cea mai recentă ofertă a lor, Apple Watch Series 7 . Acestea sunt efectuate automat, în fundal, la momente potrivite. Cu toate acestea, puteți, de asemenea, să colectați manual datele HRV prin inițierea unei sesiuni de Respirație în aplicația Mindfulness.

Totuși, nu vei vedea rezultatul atunci când termini exercițiul de respirație de 1 minut. Datele sunt transportate în aplicația Apple Health. Dacă atingeți All Health Data (Toate datele de sănătate) din ecranul de pornire al aplicației, ar trebui să vedeți o intrare pentru Heart Rate Variability (Variabilitatea ritmului cardiac).

Aceasta vă duce la un ecran care vă arată variația ritmului cardiac în timp, cu intervale de timp opționale de o zi, o săptămână, o lună, o perioadă de 6 luni sau un an. Este un mod sensibil de a transmite datele, în afara zonei obișnuite de fitness și vă încurajează să vă uitați la tendințe și medii, nu la rezultate individuale.
HRV în ceasurile Garmin

Inițial, Garmin a impus utilizarea unei curele toracice pentru citirile HRV, dar acum nu mai este așa. Odată cu lansarea în 2021 a Garmin Venu 2 (unul dintre cele mai bune ceasuri Garmin), am făcut cunoștință cu Health Snapshot, un mod de relaxare de 2 minute care arată o mulțime de statistici, inclusiv HRV.

Puteți găsi acest lucru în ceasurile Garmin cu tehnologia Elevate v4 de citire a ritmului cardiac, cum ar fi Venu 2, Fenix 7 și Garmin Epix 2. Unele ceasuri mai vechi, cum ar fi Fenix 6, măsoară și HRV în modurile lor de testare la efort.

Garmin a deschis semnificativ înregistrarea variabilității ritmului cardiac în 2022. Forerunner 955 și Forerunner 255 au introdus HRV Status, care face citiri peste noapte și vă arată rezultatele ca parte a unui „raport de dimineață”. Este o modalitate mult mai prietenoasă și mai pasivă de a încerca monitorizarea HRV. Poate aceste caracteristici vor ajunge și pe alte ceasuri Garmin, precum Fenix 7, în viitor.

HRV în ceasurile Fitbit

HRV a fost adăugat la cele mai bune ceasuri Fitbit în 2021. Nu este prea pretențios cu privire la dispozitivul pe care îl folosești, deoarece sunt compatibile ceasurile Inspire, Fitbit Luxe, Fitbit Sense, Charge 4 și Versa 2/3.

Citirile sunt efectuate peste noapte, ceea ce ar putea stimula Garmin să ne aducă modul său HRV Status un an mai târziu. Nu am constatat că acuratețea HR a Fitbit este la fel de bună ca cea a Apple sau ca cea a celor mai recente ceasuri Garmin. Dar o parte a unui algoritm HRV bun se ocupă de eliminarea citirilor defectuoase, așa că este posibil ca acest lucru să nu aibă impact asupra scorurilor obținute de Fitbit.

HRV în ceasurile Samsung

Samsung folosește HRV în ceasurile sale Galaxy, dar în prezent nu vă permite să vedeți datele. Se alimentează în citirile de stres, la fel ca vechea abordare a Garmin.

Aplicații terțe care pretind că măsoară HRV sunt disponibile în Galaxy Store de la Samsung, dar nu ne putem pronunța cu privire la acuratețea lor. Totuși, dacă sunteți disperat să încercați urmărirea HRV, este cel puțin oarecum posibil cu un ceas precum Galaxy Watch 4, sunt concluziile și sfaturile specialiștilor consultați de LiveScience.