Laptele de cocos este o alternativă vegetală la lactate. Aflați despre nutriția, beneficiile și riscurile potențiale ale acestuia, precum și secretele unor rețete delicioase.

Problema laptelui de cocos și a sănătății dumneavoastră

Chiar dacă nu ați băut niciodată lapte de cocos din cutie, există o șansă bună să fi consumat lapte de cocos înainte. Este unul dintre ingredientele vedetă ale rețetelor de curry și ale altor preparate indiene, conferind mâncărurilor o textură cremoasă și o aromă bogată.

Este la modă în aceste zile, alăturându-se la rând laptelui de migdale, laptelui de soia și laptelui de orez ca fiind una dintre cele mai populare alternative vegetale la laptele din lapte. Dar laptele de cocos este, de asemenea, relativ bogat în calorii și grăsimi saturate, ceea ce poate avea efecte negative asupra sănătății.

Deci, ar trebui să încorporezi laptele de cocos în dieta ta? Experții vin cu sfaturi.

Ce este laptele de cocos?

Laptele provine din – fără surprize aici – nuci de cocos. Desfaceți o nucă de cocos matură (cea tare, blănoasă și maro) pentru a găsi miez alb în interior. Miezul este mărunțit și amestecat cu apă, apoi strecurat pentru a produce un lapte cremos.

Există distincții între băuturile pe bază de lapte de cocos pe care le turnați în cafea, ceai și smoothie-uri și laptele de cocos folosit pentru gătit. Procentele de nucă de cocos față de apă pot fi diferite de la un tip la altul și, adesea, se adaugă și alte ingrediente.

Diferite tipuri de lapte de cocos

Produsele din lapte de cocos pot diferi în multe feluri, inclusiv prin recipient (cutie de conserve versus cutie de carton), textură (groasă versus subțire) și modul în care sunt procesate.

Rafturile supermarketurilor sunt pline de băuturi din lapte de cocos, care vin adesea în cutii de carton și apar alături de lactate pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale, de alune și de soia.

Acest tip de lapte de cocos este o opțiune bună pentru a fi turnat în cafea, ceai, smoothie-uri și alte băuturi. Dacă mănânci cereale cu lapte pe bază de plante, vei alege acest tip. Laptele de nucă de cocos pe care l-ați folosi pentru gătit este adesea vândut într-o cutie.

„Laptele de nucă de cocos la conservă are, de obicei, o consistență groasă, asemănătoare cu cea a smântânii, în timp ce băuturile din nucă de cocos tind să fie subțiri și să aibă o consistență mai apropiată de cea a laptelui de vacă”, spune Danielle Gaffen, dietetician nutriționist și consultant în nutriție cu sediul în San Diego, California.

„Băuturile din lapte conțin adesea și adaos de arome, agenți de îngroșare și stabilizatori, astfel încât sunt considerate mai „procesate””, spune Melina B. Jampolis, MD, medic internist, medic specialist în nutriție certificat de consiliu și autoare a cărții Spice Up, Live Long.

Nu confundați niciunul dintre cele două tipuri de lapte de cocos cu apa de cocos – acesta este lichidul care se găsește în mod natural în nucile de cocos verzi tinere. Apa de nucă de cocos este formată în proporție de aproximativ 95% din apă și este săracă în calorii și grăsimi.

Deși conține electroliți precum potasiu și sodiu și poate fi folosită ca o alternativă la băuturile sportive pentru rehidratare, apa de cocos tinde să aibă niveluri mai scăzute de anumiți nutrienți decât laptele de cocos.

Informații nutriționale despre laptele de cocos

Un mod major în care cele două tipuri de lapte de cocos diferă este în ceea ce privește nutriția. „De exemplu, o cană de lapte de cocos conservat are de șase ori mai multe calorii decât o cană de băutură de cocos îndulcită”, spune Gaffen.

Informații nutriționale despre băutura cu lapte de cocos

Iată care sunt beneficiile nutriționale și valorile zilnice recomandate (DV) pentru o cană (240 mililitri) de băutură So Delicious cu lapte de cocos neîndulcit:

Calorii: 45

Grăsimi: 4,5 g (6 la sută DV)

Grăsimi saturate: 4 g (20 la sută DV)

Proteine: 0 g (0 la sută DV)

Carbohidrați: 1 g (0 la sută DV)

Calciu: 130 mg (10 la sută DV)

Fier: 0 g (0 la sută DV)

Potasiu: 0 mg (0 la sută DV)

Magneziu: 35 mg (8 la sută DV)

Datele nutriționale ale laptelui de nucă de cocos la conservă

Iată care sunt beneficiile nutriționale și valorile zilnice recomandate (DV) pentru o cană (200 ml) de lapte de nucă de cocos la conservă:

Calorii: 445

Grăsimi: 48 g (61 la sută DV)

Grăsimi saturate: 43 g (215 procente DV)

Proteine: 5 g (9 la sută DV)

Carbohidrați: 6,4 g (2 la sută DV)

Calciu: 40,7 mg (3 la sută DV)

Cupru: 0,5 mg (56 la sută DV)

Fier: 7,5 g (41 la sută DV)

Potasiu: 497 mg (11 la sută DV)

Mangan: 1,74 mg (75 la sută DV)

Beneficiile laptelui de cocos

Diferitele produse din lapte de nucă de cocos pot avea diverse beneficii pentru sănătate, dar nu există suficiente cercetări privind laptele de nucă de cocos conservat în special.

Dintre toate produsele din nucă de cocos, uleiul de nucă de cocos a fost studiat cel mai în profunzime. Uleiul de nucă de cocos are niveluri mult mai mari de calorii și grăsimi saturate decât laptele de cocos.

Ar putea reduce inflamația

Acidul lauric este un tip de grăsime care se găsește în nucile de cocos. Iar unele studii sugerează că ar putea ajuta sistemul imunitar, datorită proprietăților sale antiinflamatorii și antimicrobiene, spune Gaffen.

„Produsele din nucă de cocos sunt bogate în acid lauric, care s-a dovedit a fi antimicrobian și are potențialul de a îmbunătăți sănătatea intestinală, despre care știm că este bună pentru reducerea inflamației și promovarea sănătății generale”, spune Uma Naidoo, MD, psihiatru nutriționist, bucătar profesionist, specialist în nutriție și autorul cărții This is Your Brain on Food.

Oferă o alternativă pentru persoanele cu alergii la lapte

Dacă aveți o alergie la laptele de vacă, sunteți intolerant la lactoză sau urmați o dietă vegetariană, vegană sau bazată pe plante, băuturile din lapte de cocos reprezintă o bună alternativă.

„Deoarece laptele de cocos este un lapte fără lapte, utilizarea lui ca înlocuitor al laptelui de vacă îi poate ajuta pe cei cu intoleranță la lactoză sau alergii la lapte”, explică Gaffen.

Acesta vă poate oferi un mod alternativ de a vă mânca cerealele sau de a crea o cafea cremoasă, dar nu se ridică la nivelul laptelui de cocos într-un domeniu important.

„Nu faceți greșeala de a crede că este o sursă bună de proteine, ca și laptele de lapte”, spune Dr. Jampolis. Laptele de cocos este un aliment cu un conținut scăzut de proteine.

Riscuri sau efecte secundare

Este bogat în calorii

Oricât de delicios ar fi gustul laptelui de cocos la conservă, nu se poate nega faptul că acesta este bogat în calorii.

Dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să slăbiți, consumul de lapte de cocos s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere.

„Am avut o pacientă care a înțeles greșit și l-a pus în smoothie-urile ei timp de o săptămână și a luat în greutate”, împărtășește Dr. Jampolis.

Dacă nu puteți trăi fără el, încercați o versiune light. ”Lite’ laptele de cocos este laptele de cocos la conservă cu mai multă apă adăugată, așa că poate fi recomandat pentru această populație”, spune Gaffen.

Sau, și mai bine, alegeți un alt lapte pe bază de plante.

Poate crește nivelul de colesterol

Deoarece laptele de nucă de cocos este bogat în grăsimi – și în special în grăsimi saturate – vă poate crește nivelul colesterolului.

„Laptele de nucă de cocos este bogat în grăsimi saturate, iar grăsimile saturate au fost legate de creșterea colesterolului „rău” LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) și a riscului de boli de inimă”, spune Gaffen.

Desigur, subliniază Dr. Naidoo, dacă laptele de cocos poate crește colesterolul este încă dezbătut.

În ansamblu, cercetătorii trebuie să efectueze mai multe studii pentru a înțelege efectele și relația dintre laptele de cocos și colesterol.

Ați putea fi alergic

Dacă aveți alergii la nuci, este posibil să doriți să evitați laptele de cocos. Nuca de cocos nu este o nucă – este un fruct, deși Food and Drug Administration recunoaște nuca de cocos ca fiind o nucă de copac.

„Un mic procent de persoane cu alergii la nuci de copac sunt, de asemenea, alergice la nuca de cocos”, spune Jodi Greebel, dietetician pediatru și consultant în nutriție.

Acest lucru are de-a face cu alcătuirea nucilor de cocos.

„Proteinele care se găsesc în nuca de cocos sunt similare cu cele găsite în nucile de copac”, explică Gaffen.

Alegerea laptelui de cocos

Cumpărăturile pe culoarele magazinelor alimentare pot fi copleșitoare. Atât de multe mărci oferă atât de multe produse similare! Dar nu toate conservele de lapte de cocos sunt create în același mod.

Citirea etichetei nutriționale este importantă și vă poate oferi informații pertinente.

„Laptele de nucă de cocos la conservă ar trebui să conțină cu adevărat doar nucă de cocos”, spune Dr. Naidoo. „Alegeți versiunea de băutură cu cel mai mic număr de ingrediente posibil pentru a consuma cel mai natural dintre produse.”

Uneori se adaugă zahăr sau îndulcitori – acest lucru este valabil atât pentru laptele de cocos conservat, cât și pentru băuturile din lapte de cocos. Acesta este un alt motiv bun pentru a fi atenți la etichetă.

„Optați întotdeauna pentru versiunea neîndulcită a băuturii pentru a reduce atât conținutul de zahăr, cât și caloriile”, spune Dr. Naidoo.

Fiți atenți la ingredientele care pot provoca disconfort gastric.

„Fiți atenți la zaharuri adăugate, conservanți și aditivi de îngroșare/stabilizare, cum ar fi gume. Acești aditivi pot provoca probleme digestive sau balonare „, spune Gaffen.

Atunci când cumpărați cutii de lapte de cocos, verificați eticheta pentru a vă asigura că nu conțin BPA.

„În caz contrar, BPA se poate infiltra în lapte”, spune Greebel. „Preferința mea este să le cumpăr pe cele în cutii de carton, care nu conțin BPA”.

Care este cel mai bun mod de a folosi laptele de cocos?

Acest lichid cremos poate fi savurat într-o varietate de feluri de mâncare, de la supe și tocănițe la deserturi și smoothie-uri.

„Prefer să folosesc o versiune organică conservată și să adaug acest lucru la mâncărurile asiatice aromate cu curry și la supele de legume pentru un plus de cremozitate”, spune Dr. Naidoo.

Deși poate exista o asociere cu laptele de nucă de cocos și mâncărurile cu curry, îl puteți folosi pentru coacere sau ca înlocuitor al smântânii în unele rețete. (Laptele de nucă de cocos conservat cu grăsime integrală are semnificativ mai puține calorii decât smântâna, explică Gaffen).

Doar țineți cont de mărimea porțiilor.

„O cantitate mică de lapte de nucă de cocos merge foarte departe, așa că, dacă încercați să îmbogățiți mâncarea sau băuturile, puteți folosi o cantitate mică pentru a face mâncarea mai gustoasă și mai satisfăcătoare”, spune Greebel.

Un lucru de reținut: cele două tipuri de lapte de cocos nu pot fi folosite interschimbabil atunci când vine vorba de gătit. Acest lucru are legătură cu modul în care sunt procesate fiecare dintre ele, explică Greebel.

Poate laptele de cocos să facă parte dintr-o dietă sănătoasă?

Dacă te întrebi dacă ar trebui să elimini complet laptele de cocos din dieta ta, vei fi fericit să afli că este bine să te bucuri de el din când în când.

„În calitate de psihiatru nutriționist, sugerez întotdeauna o dietă bogată în alimente vegetale bogate în fibre, proteine curate și grăsimi sănătoase, care s-a dovedit că reduce simptomele aproape tuturor bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și sănătatea mintală precară”, explică Dr. Naidoo.

Gătitul ocazional cu lapte de cocos se încadrează în acest tip de dietă, spune ea. „Acesta poate contribui cu siguranță la îmbunătățirea sănătății atunci când este consumat”.

Acestea fiind spuse, nu exagerați. Dacă laptele de nucă de cocos devine un element de bază al dietei dumneavoastră, ați putea obține prea multe calorii și prea multe grăsimi saturate.

Rețete cu lapte de cocos

Inspirat să pregătești câteva alimente care conțin lapte de cocos? Încercați aceste rețete simple de lapte de cocos.

Fulgi de ovăz cu nucă de cocos

Porții: 3

Timp de pregătire: 5 minute

Timp de gătire: 25 minute

Ingrediente:

1 (14 uncii) cutie de lapte de cocos ușor

1 cană de ovăz rostogolit

2 linguri de miere

1 linguriță de scorțișoară măcinată

Instrucțiuni:

    -Într-o cratiță mică, aduceți laptele de nucă de cocos la un clocot ușor la foc mediu-jos.

    -Se amestecă în ovăz și miere.

    -Reduceți focul și fierbeți până când laptele a fost absorbit, aproximativ 15 minute.

    -Se presară scorțișoară în fulgii de ovăz.

    -Gătiți până când ovăzul este cremos și aromele sunt combinate, aproximativ 5 minute.

Sos de curry făcut în casă

Porții: 3 până la 4 căni

Ingrediente:

1 lingură de ulei de măsline

1/2 cană de ceapă galbenă, tocată mărunt

1 lingură de usturoi proaspăt tocat mărunt

1/2 tulpină de lemongrass, tăiată foarte fin

1/2 tulpină de țelină, tăiată mărunt

1/4 cană de coriandru proaspăt

1/2 lingură de turmeric

1/2 linguriță de coriandru întreg

1/2 linguriță de chimen întreg

1/2 linguriță de ghimbir măcinat

1 (14 uncii) cutie de lapte de cocos

1 lingură de pastă de curry galbenă

Sucul de la 1,5 lămâi verzi

Sare kosher, după gust

Instrucțiuni:

    -Se sotează ceapa, usturoiul, lemongrass, țelina, coriandrul și condimentele cu uleiul de măsline la foc mediu-jos.

    -Adăugați laptele de cocos și pasta de curry și fierbeți la foc mic timp de 30 de minute.

    -Se amestecă și se asezonează cu sucul de lime. Adăugați sare după gust.

    -Strecurați printr-o strecurătoare pentru un sos mai fin.

    -Folosiți acest sos cu pește prăjit, pui sau miel.