Când gândurile nu lasă somnul să vină. Tehnica testată de cercetători

Pentru multe persoane, momentul în care luminile se sting și începe încercarea de a adormi este și momentul în care creierul pare să devină cel mai activ. Gândurile despre problemele zilei, planurile pentru ziua următoare sau grijile persistente pot transforma ora de culcare într-o perioadă de ruminație, întârziind instalarea somnului.

În ultimii ani, o metodă cunoscută sub numele de „amestecare cognitivă” (cognitive shuffling) a devenit tot mai populară pe rețelele sociale, unde sute de videoclipuri îi promovează efectele. Tehnica nu este însă o invenție apărută pe internet, ci a fost dezvoltată de un cercetător în domeniul somnului și are la bază o teorie privind modul în care creierul trece în mod natural din starea de veghe în cea de somn.

Specialiștii spun că metoda nu reprezintă un tratament pentru insomnie, însă poate fi utilă persoanelor care nu reușesc să adoarmă din cauza fluxului continuu de gânduri.

În ce constă metoda „amestecării cognitive”

Tehnica este simplă și nu necesită niciun echipament. Persoana alege un cuvânt neutru din punct de vedere emoțional, de exemplu „prăjitură”. Pornind de la prima literă a cuvântului, începe să enumere mental cât mai multe obiecte care încep cu aceeași literă, imaginându-și fiecare dintre ele în detaliu.

Dacă litera este „P”, pot fi vizualizate, pe rând, un pix, o pălărie, o pernă sau un pom. După epuizarea cuvintelor, se trece la următoarea literă din cuvântul ales și procesul continuă.

Scopul nu este găsirea rapidă a cât mai multor cuvinte, ci ocuparea minții cu imagini neutre, fără încărcătură emoțională.

Metoda a fost creată de un profesor universitar

Tehnica a fost dezvoltată în urmă cu peste 15 ani de Luc P. Beaudoin, profesor asociat la Universitatea Simon Fraser din Canada. Ea pornește de la teoria „procesării somnolente a informațiilor”, formulată de cercetător, potrivit căreia persoanele cu dificultăți de adormire tind să se concentreze asupra unor procese mentale stimulatoare, precum îngrijorarea, planificarea sau repetarea unor scenarii.

Aceste mecanisme mențin creierul într-o stare de alertă și întârzie instalarea somnului.

„Am dezvoltat conceptul printr-un lung proces de formulare a unor ipoteze despre mecanismele care stau la baza debutului somnului și prin numeroase încercări și erori pe mine însumi”, a aexplicat, pentru bbc.com, Luc P. Beaudoin.

De ce imaginile neutre pot favoriza somnul

Inițial, cercetătorul a analizat o metodă deja existentă, cunoscută sub numele de „antrenament prin imaginație”, care presupunea concentrarea asupra unei singure imagini timp de câteva minute. Beaudoin a ajuns însă la concluzia că această strategie este dificil de aplicat persoanelor anxioase: „Dacă cineva are o îngrijorare persistentă, îi va fi greu să rămână concentrat câteva minute asupra unei singure imagini. Este mai eficient ca imaginile să fie schimbate rapid”.

Astfel a apărut ideea unei succesiuni rapide de imagini mentale fără legătură între ele.

Studiul care a testat eficiența metodei

În 2016, Luc Beaudoin și colaboratorii săi au evaluat tehnica într-un studiu la care au participat 154 de studenți cu dificultăți de adormire.

Un grup a utilizat o aplicație care reda cuvinte aleatorii, pe care participanții trebuiau să le transforme în imagini mentale. Celălalt grup a folosit o metodă deja recomandată în terapia insomniei: notarea grijilor și a posibilelor soluții înainte de culcare.

Rezultatele au arătat că metoda imaginilor succesive a fost comparabilă ca eficiență în inducerea somnolenței și prezenta avantajul că putea fi aplicată direct în pat, fără pregătiri suplimentare.

Tehnica încearcă să imite modul natural în care adoarme creierul

Potrivit psihologului și cercetătorului în domeniul somnului Eleni Kavaliotis, de la Universitatea Monash din Australia, metoda funcționează prin întreruperea gândurilor care împiedică instalarea somnului.

„Amestecarea cognitivă distrage atenția de la gândurile care interferează cu adormirea și încearcă să reproducă tiparele de gândire dispersate și aparent aleatorii pe care creierul le generează în mod natural înainte de somn.”

Specialiștii numesc această etapă stare hipnagogică, perioada de tranziție dintre veghe și somn.

În această fază apar imagini scurte, aparent fără logică, pe care Beaudoin le descrie drept „microvise”.

Potrivit teoriei sale, aceste imagini nu reprezintă doar un efect al adormirii, ci contribuie activ la instalarea somnului.

Alegerea cuvintelor este importantă

Medicii atrag atenția că succesul metodei depinde și de tipul imaginilor generate.

Alanna Hare, medic consultant și specialist în medicina somnului la Spitalul Royal Brompton din Londra, recomandă alegerea unor categorii complet neutre: „Subiecte precum politica sau problemele de serviciu pot menține creierul în alertă și pot face și mai dificilă adormirea.”

Din acest motiv, animalele, obiectele din casă sau produsele din supermarket reprezintă variante mai potrivite.

Nu există o tehnică universală pentru somn

Specialiștii subliniază că metodele de inducere a somnului nu funcționează identic pentru toate persoanele.

„Oamenii răspund diferit la strategiile de somn, în funcție de modul în care experimentează stresul și se raportează la propriile gânduri”, a explicat Eleni Kavaliotis. De aceea, metoda clasică a numărării oilor este eficientă pentru unii, dar inutilă pentru alții. La fel se întâmplă și în cazul amestecării cognitive.

Luc Beaudoin avertizează că tehnica nu reprezintă „o soluție miraculoasă” și nu va funcționa în toate situațiile.

Ce alte metode recomandă specialiștii

În cazul în care amestecarea cognitivă nu produce rezultate, există și alte strategii susținute de cercetări.

Una dintre ele este refocalizarea cognitivă, care presupune înlocuirea deliberată a gândurilor anxioase cu imagini liniștitoare. O altă variantă este practicarea mindfulness, prin observarea gândurilor fără judecată și fără încercarea de a le controla.

Studiile arată, de asemenea, că scrierea unei liste cu sarcinile pentru ziua următoare înainte de culcare poate reduce ruminația și poate facilita adormirea.

Când este necesar consultul medical

Specialiștii atrag atenția că metodele de acest tip sunt utile mai ales persoanelor care se confruntă ocazional cu dificultăți de adormire.

În schimb, insomnia cronică necesită evaluare medicală și tratament adecvat. „Nimeni nu adoarme imediat ce pune capul pe pernă și nu doarme continuu până dimineața în fiecare noapte. Acesta nu este un tipar normal”, spune Alanna Hare.

Dacă dificultățile de somn apar frecvent, persistă mai multe luni și afectează activitatea din timpul zilei, este recomandat consultul unui medic specialist în medicina somnului sau al unui psiholog cu experiență în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.

Sunt necesare studii suplimentare

Deși metoda a câștigat popularitate și numeroși utilizatori susțin că îi ajută să adoarmă mai repede, Luc Beaudoin consideră că sunt necesare cercetări suplimentare.

Viitoarele studii ar trebui să compare eficiența amestecării cognitive atât la persoanele cu dificultăți ocazionale de somn, cât și la cele cu insomnie clinică și să evalueze modul în care această tehnică se raportează la alte metode validate, precum meditația mindfulness sau terapia cognitiv-comportamentală.

Până atunci, specialiștii consideră că amestecarea cognitivă poate reprezenta o strategie simplă, lipsită de riscuri și ușor de încercat, însă nu înlocuiește evaluarea medicală atunci când tulburările de somn devin persistente.