Dieta centenarilor din „Zonele Albastre”. Alimentele și obiceiurile care apar în cele mai longevive comunități din lume

O viață lungă și sănătoasă se află printre cele mai mari aspirații ale oamenilor din întreaga lume. Întrebarea care preocupă deopotrivă cercetătorii și publicul larg este ce anume contribuie la atingerea unei vârste înaintate în condiții de sănătate bună.

Pentru a găsi răspunsuri, autorul și cercetătorul Dan Buettner a mers direct în comunitățile recunoscute pentru longevitatea locuitorilor lor. În colaborare cu National Geographic și Institutul Național pentru Îmbătrânire din SUA, acesta a identificat mai multe regiuni ale lumii în care oamenii trăiesc mai mult și au o stare de sănătate mai bună decât media populației.

Printre aceste locuri se numără Sardinia, în Italia, Okinawa, în Japonia, și Loma Linda, în California. Aceste regiuni au fost denumite „Zone Albastre” („Blue Zones”), iar studiile desfășurate aici au urmărit să descopere elementele comune care pot explica longevitatea locuitorilor.

Rezultatele au arătat că persoanele din aceste comunități sunt active în mod natural pe parcursul întregii zile, au relații sociale solide și un puternic sentiment al scopului în viață. În același timp, alimentația joacă un rol esențial.

Potrivit volumului „The Blue Zones Kitchen”, dietele populațiilor longevive au numeroase caracteristici comune, care pot fi adaptate și în alte părți ale lumii.

Fasolea, alimentul prezent aproape zilnic în meniul centenarilor

Unul dintre cele mai importante elemente ale dietei din Zonele Albastre este consumul regulat de fasole. Locuitorii acestor regiuni consumă cel puțin o jumătate de cană de fasole în fiecare zi.

Fasolea neagră, fasolea albă sau alte varietăți reprezintă surse accesibile de proteine vegetale și sunt bogate în fibre. Specialiștii asociază consumul ridicat de fibre cu un risc mai redus de apariție a unor boli cronice și cu o sănătate intestinală mai bună.

În multe dintre aceste comunități, fasolea constituie una dintre principalele surse de proteine și se regăsește frecvent în mesele zilnice.

Legumele crucifere, asociate cu protecția inimii și prevenirea unor forme de cancer

Broccoli, conopida și varza sunt alte alimente care apar constant în alimentația populațiilor longevive.

Aceste legume conțin compuși naturali care contribuie la sănătatea cardiovasculară și care, potrivit cercetărilor, pot avea un rol în reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți, legumele crucifere sunt considerate componente importante ale unei alimentații echilibrate.

Nucile, gustarea preferată a multor centenari

Persoanele care trăiesc în Zonele Albastre consumă în medie aproximativ 60 de grame de nuci pe zi, echivalentul a două mâini mici.

Migdalele, fisticul și nucile sunt printre opțiunile frecvent întâlnite, iar alternarea acestora permite obținerea unei game variate de nutrienți. Totodată, arahidele reprezintă o variantă accesibilă din punct de vedere financiar și sunt utilizate frecvent în alimentație.

Numeroase studii au asociat consumul moderat de nuci cu beneficii pentru sănătatea inimii și cu reducerea riscului de boli cronice.

Apa, principala sursă de hidratare

Deși ceaiul și cafeaua sunt consumate în multe dintre Zonele Albastre, cea mai mare parte a hidratării provine din apă.

Autorii studiilor arată că băuturile răcoritoare îndulcite reprezintă una dintre principalele surse de zahăr adăugat în alimentația modernă. În plus, majoritatea băuturilor zaharoase oferă foarte puțini nutrienți valoroși pentru organism.

În anumite regiuni, precum cele din zona mediteraneană, vinul roșu este consumat în mod tradițional. Cu toate acestea, autorii proiectului Blue Zones precizează că persoanele care nu consumă alcool nu ar trebui să înceapă să bea vin în ideea obținerii unor beneficii pentru sănătate.

Consumul redus de zahăr, o caracteristică esențială a longevității

Una dintre diferențele majore dintre alimentația occidentală modernă și cea a locuitorilor din Zonele Albastre este cantitatea de zahăr adăugat consumată.

Potrivit autorilor, oamenii din aceste comunități consumă doar aproximativ o cincime din cantitatea de zahăr adăugat întâlnită în mod obișnuit în America de Nord.

Dulciurile și băuturile îndulcite nu fac parte din rutina zilnică, iar zahărul este consumat în principal la ocazii speciale și în mod conștient, nu ca aliment prezent permanent în dietă.

Mese bazate în principal pe plante

În Zonele Albastre, carnea nu reprezintă elementul central al mesei.

Aceasta este folosită mai degrabă în cantități mici, pentru a completa gustul preparatelor sau ca garnitură. În schimb, majoritatea meselor sunt bazate pe alimente de origine vegetală.

Fasolea este adesea principala sursă de proteine, iar în Okinawa tofu ocupă un rol similar. Acest model alimentar contribuie la reducerea consumului de grăsimi saturate și la creșterea aportului de fibre și nutrienți.

Recunoștința și mesele împărțite cu familia, parte din stilul de viață al centenarilor

Longevitatea nu este asociată doar cu ceea ce se află în farfurie, ci și cu modul în care sunt trăite mesele.

În multe dintre comunitățile analizate, oamenii își acordă câteva momente pentru a exprima recunoștință înainte de a mânca. De asemenea, mesele sunt adesea luate în compania familiei și a prietenilor.

Aceste obiceiuri contribuie la consolidarea relațiilor sociale, unul dintre factorii identificați de cercetători ca fiind esențiali pentru o viață lungă și sănătoasă.

Secretul longevității nu stă într-un singur aliment

Analiza comunităților din Zonele Albastre arată că longevitatea nu poate fi atribuită unui singur aliment sau unei singure reguli alimentare. Secretul pare să fie combinația dintre o dietă predominant vegetală, consumul redus de zahăr, hidratarea adecvată, activitatea fizică naturală și relațiile sociale puternice.

Fasolea, legumele, nucile și apa reprezintă elemente comune ale acestor modele alimentare, însă la fel de importante sunt sentimentul de apartenență la comunitate, scopul în viață și timpul petrecut alături de cei dragi. Aceste caracteristici definesc stilul de viață al unora dintre cele mai longevive populații de pe planetă.