Este rău să mâncăm înainte de culcare?

Este rău să mâncăm înainte de culcare? Este un subiect controversat, iar percepția comună este că ar trebui să evităm să mâncăm târziu, deoarece ar putea cauza creșterea în greutate. Acest lucru se datorează presupunerii că organismul nu are timp să digere mâncarea înainte de somn, ceea ce înseamnă că aceasta ar putea fi depozitată sub formă de grăsime în loc să fie folosită ca energie.

„Atunci când dormi, metabolismul tău poate încetini cu 10% până la 15% mai puțin decât în timpul orelor de veghe”, a declarat, pentru livescience.com, dieteticianul autorizat Dr. Melissa Prest, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică: ”Pentru a vă ajuta organismul să digere alimentele, nu mai mâncați cu două-trei ore înainte de culcare și asigurați-vă că ați mâncat suficient în timpul zilei și că sunteți plin și satisfăcut. Vreți să vă ajutați corpul să se odihnească și să se repare pe timp de noapte, așa că fiți atenți la ceea ce vi se pare potrivit pentru dumneavoastră.”

Ce se întâmplă dacă mănânci înainte de culcare?

Digestie

„Când mâncăm, corpul nostru lucrează pentru a digera și absorbi energia și nutrienții din alimente”, spune nutriționistul Signe Svanfeldt, de la aplicația de alimentație sănătoasă Lifesum:”Mâncatul unei cantități mari de alimente înainte de culcare poate provoca disconfort la nivelul stomacului, precum și să interfereze cu ritmul nostru circadian [ceasul intern al organismului], ceea ce are un impact asupra somnului nostru.”

Dar poate mâncatul înainte de culcare să provoace și creșterea în greutate? ”Depinde de ceea ce mâncați”, spune Svanfeldt:

„Luăm în greutate atunci când mâncăm mai multă energie decât ardem pentru o perioadă de timp. Chiar și atunci când dormim, ardem energie pentru a susține organele, funcțiile și țesuturile corpului nostru, deși, desigur, ardem mai multă atunci când suntem treji și activi. Nu este vorba doar despre când mâncăm, ci și despre ce mâncăm. Alimentele grase, alimentele prăjite, consumul de porții prea mari sau prea rapide pot provoca tulburări de stomac, precum și refluxul acid.”

Ea adaugă că creșterea în greutate din cauza mâncării înainte de culcare se poate datora faptului că unele persoane iau gustări cu alimente bogate în energie și sărace în nutrienți la orele târzii din timpul nopții, ceea ce poate duce la un aport energetic excesiv și la obezitate, potrivit unei cercetări publicate în Nutrition Reviews. Unele studii sugerează că mâncatul târziu în mod regulat ar putea duce la hipertensiune arterială, colesterol și creștere în greutate. Corpurile noastre sunt toate diferite și funcționează în moduri individuale.

Greutate

Cercetările din Journal of Obesity au arătat că cei care mănâncă o masă mare aproape de ora de culcare au tendința de a sări peste micul dejun pentru că sunt încă sătui și au, de asemenea, mai multe șanse de a fi supraponderali. Potrivit Prest, „consumul unei mese bogate în carbohidrați aproape de ora de culcare poate determina organismul să o stocheze sub formă de grăsime, mai degrabă decât sub formă de combustibil imediat”. Acest lucru se datorează faptului că vârfurile de insulină semnalează organismului să stocheze grăsime pentru rezervele de energie. Iar cel mai rău lucru pe care să îl mănânci târziu este orice lucru prea bogat în zahăr sau grăsimi, explică Prest, care are același efect asupra nivelului de insulină. Pe măsură ce metabolismul încetinește, consumul unei bunătăți mari cu zahăr declanșează o creștere a insulinei și semnalează organismului să stocheze grăsime.

Cu toate acestea, Prest nu este total împotriva mâncării înainte de culcare, atâta timp cât nu este o masă sau o gustare prea mare: „Să mănânci o gustare ușoară înainte de culcare este perfect în regulă. Pentru unii oameni, dacă mănâncă o masă mai mare prea aproape de ora de culcare, pot constata că au dificultăți în a adormi.
Dacă mâncați înainte de culcare, alegeți o mică gustare de seară care să includă ceva fibre și proteine, cum ar fi un măr și 1-2 linguri de unt de arahide. Fibrele ajută la încetinirea creșterii glucozei după masă, iar proteinele ajută la repararea și vindecarea mușchilor.”

Calitatea somnului

Dr. Lindsay Browning, expert în somn, psiholog autorizat și autor al cărții Navigating Sleeplessness, spune: „Odată ce este ora de culcare, nu este o idee bună să mănânci nimic, deoarece ritmul tău circadian ar fi închis, în esență, sistemul tău digestiv peste noapte. Asta înseamnă că a mânca atunci când corpul tău crede că ar trebui să dormi nu este de ajutor și ar putea duce la probleme digestive și la dificultăți cu somnul.”

Punctul de vedere al lui Browning pare să fie susținut de știință, un studiu din 2020 din International Journal of Environmental Research and Public Health constatând că momentul în care se consumă alimente ar putea avea un efect semnificativ asupra tiparelor de somn. Cercetarea a analizat studenții universitari și orele de masă de seară – definite ca fiind în termen de trei ore de la ora de culcare – și a concluzionat că a mânca mai târziu a fost un „potențial factor de risc pentru trezirile nocturne și calitatea slabă a somnului”.ește dieta noastră cu nevoile noastre”, spune Svanfelt. „O dietă echilibrată și variată, în conformitate cu cerințele noastre individuale de energie, este esențială.”

Organismul procesează diferit alimentele în diferite momente ale zilei, iar ritmul nostru circadian poate fi confundat dacă mâncăm înainte de culcare, potrivit lui Browning:

„Ritmul nostru circadian ne afectează sistemul digestiv – controlul momentului în care producem enzimele digestive este o funcție importantă. Acest lucru înseamnă că nu suntem pregătiți să digerăm alimentele în timpul nopții, când corpul nostru crede că ar trebui să dormim”, spune ea. „Mâncatul târziu, sau chiar în timpul nopții, ar putea face ca ritmul circadian să creadă că ar trebui să fiți treaz – deoarece mâncați în loc să dormiți – prin urmare, s-ar putea să vă luptați să dormiți dacă v-ați obișnuit să mâncați noaptea.”

Așadar, este rău să mănânci înainte de culcare? Browning spune: „Dacă mergem la culcare flămânzi, atunci s-ar putea să ne chinuim să dormim, deoarece corpul nostru va fi neliniștit pentru că ne este foame. Cu toate acestea, dacă mâncăm multă mâncare prea târziu, putem face indigestie și ne putem chinui să dormim bine.”

Există beneficii ale mâncării înainte de culcare?

În timp ce experții nu par să fie de acord dacă este rău să mănânci înainte de culcare, dacă vrei să știi despre alimentele care te ajută să dormi, atunci există unele care conțin anumiți compuși, nutrienți și antioxidanți care îmbunătățesc somnul.

Peștii grași, precum somonul, sunt bogați în omega-3 și vitamina D, doi nutrienți care reglează hormonul fericirii, serotonina, care este, de asemenea, responsabil pentru stabilirea unui ciclu sănătos de somn-veghe. Nucile, de asemenea pline de acizi grași omega-3, au un efect similar. Ovăzul conține aminoacidul triptofan, care contribuie la calea melatoninei și favorizează un somn de bună calitate. Alimentele care conțin calciu și magneziu, precum produsele lactate, pot stimula și ele somnul.

Browning explică: „O mică gustare înainte de culcare care să includă carbohidrați complecși și lactate poate fi benefică pentru somn, cum ar fi un bol mic de fulgi de ovăz. Carbohidrații complecși vor furniza energie cu eliberare lentă pe parcursul nopții, iar lactatele conțin triptofan, care este un precursor al melatoninei, hormonul somnului. O altă gustare ideală înainte de culcare ar fi un sandviș de curcan pe pâine neagră, deoarece curcanul este, de asemenea, bogat în triptofan. Cu toate acestea, nu ar fi indicat să mâncați ceva gras înainte de culcare, deoarece ar fi probabil dificil de digerat și ar duce la indigestie, iar un aliment bogat în zahăr înainte de culcare ar elibera prea multă energie rapid, menținându-vă mai alert în loc să vă ajute să fiți relaxat.”