Câteva obiceiuri legate de o viață mai lungă și mai fericită

Fie că este vorba de a urma o carieră solicitantă, de a mânca mai bine sau de a întreține prietenii, realizarea faptelor pe care ni le dorim cel mai mult necesită o bază sănătoasă. A trăi viața din plin începe prin a acorda atenție corpului și minții tale.
„Efectele pe termen lung ale obiceiurilor bune și rele de sănătate sunt cumulative. Pur și simplu, nu poți depăși trecutul tău”, a declarat, pentru CNN, Dr. William Roberts, profesor în cadrul departamentului de medicină de familie și sănătate comunitară de la Universitatea din Minnesota.

A face suficientă activitate fizică și a merge la medic în mod regulat este un bun punct de plecare, a declarat Dr. Leana Wen, analist medical la CNN.

„Există o mulțime de dovezi cu privire la lucrurile pe care le putem face în mod proactiv și care ne pot îmbunătăți longevitatea, precum și calitatea”, a declarat Wen, medic de urgență și profesor invitat de politică și management în domeniul sănătății la Universitatea George Washington Milken Institute School of Public Health.

Iată câteva obiceiuri care merită puse în aplicare pentru a vă oferi cele mai bune șanse la o viață mai lungă și mai fericită.

1. Examinări regulate

Tinerii tind să aibă mai puține boli cronice decât cei mai în vârstă, dar prevenția este esențială, a spus Wen. „Dacă depistați pozitiv pentru prediabet, de exemplu, există măsuri pe care le puteți lua pentru a preveni evoluția spre diabet”.
Controalele anuale vă permit, de asemenea, ca dumneavoastră și medicul dumneavoastră să vă cunoașteți mai bine, a adăugat ea. „Cel mai bun moment pentru a vă consulta medicul nu este atunci când aveți deja simptome și aveți nevoie de ajutor – este în mod regulat pentru a construi și stabili această relație, astfel încât medicul dumneavoastră să poată obține o bază de referință a sănătății dumneavoastră.”

2. Activitate fizică consistentă

Obținerea unei activități fizice suficiente vă poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice precum diabetul, obezitatea, hipertensiunea, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, a spus Wen.

„Există un număr copleșitor de cercetări care susțin că exercițiile fizice aerobice regulate nu doar pentru a trăi mai mult, ci și pentru a menține funcția cognitivă mai mult timp”, a declarat Dr. Nieca Goldberg, director medical al Atria New York City și profesor asociat clinic de medicină la Școala de Medicină Grossman a Universității din New York.
Organizația Mondială a Sănătății a recomandat ca adulții să facă cel puțin 150 de minute (2 ½ ore) de activitate fizică moderată spre viguroasă pe săptămână, în timp ce femeile însărcinate ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate și de întărire pe săptămână.

3. Un IMC sănătos

Indicele de masă corporală este o măsurătoare a grăsimii corporale care evaluează categoria de greutate a unei persoane și riscul potențial pentru probleme de sănătate, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA.
Menținerea unui IMC sănătos vă poate prelungi viața cu mai mult de un deceniu, potrivit unui studiu din 2018, și a fost asociat cu un risc mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului. Activitatea fizică regulată și consumul de alimente sănătoase vă pot ajuta în atingerea acestui obiectiv.

4. Alimentația adecvată

Consumul mai multor alimente pe bază de plante oferă o sursă excelentă de antioxidanți, a spus Goldberg. „Oxidarea este un semn de stres în sistemul nostru și poate duce la schimbări în acumularea de plăci în artere și altele asemenea”, a spus ea. „Iar această oxidare este, de asemenea, asociată cu îmbătrânirea”.

Ați putea să vă prelungiți viața dacă ați mânca mai puțină carne roșie și carne procesată și mai multe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și nuci, potrivit unui studiu publicat în revista PLOS Medicine. Beneficiile potențiale sunt deosebit de puternice dacă începeți de tânăr – femeile care au început să mănânce optim la vârsta de 20 de ani ar putea crește durata de viață cu puțin peste 10 ani, în timp ce bărbații care încep la aceeași vârstă ar putea adăuga 13 ani.
La masă, cel puțin jumătate din farfurie ar trebui să fie compusă din fructe și legume, a spus Goldberg. De asemenea, ceea ce este important „nu este doar ceea ce este pe mâncare, ci și modul în care o pregătiți”, a adăugat ea.

5. Acordați atenție bunăstării mentale

Sănătatea mintală este adesea „o parte atât de neglijată a sănătății noastre generale, dar de fapt contribuie foarte mult la sănătatea și bunăstarea generală”, a spus Wen.
Ultimii ani au adus stres și anxietate, care pot afecta tensiunea arterială, somnul, alegerile alimentare, consumul de alcool sau încercările de a renunța la fumat, a spus Goldberg.

Rezervarea a doar 15 minute pentru un pic de igienă a sănătății mentale vă poate face viața mai ușoară, au spus experții. Încercați să respirați adânc la trezire, să fiți prezent la cafeaua de dimineață în loc să fiți distras, să ieșiți la o plimbare, să scrieți un jurnal și să faceți pauze de la ecrane.
Beneficiile acestor practici de mindfulness vin din scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului legat de complicații de sănătate. A fi capabil să îți reglezi mai bine emoțiile – ceea ce se poate obține prin meditație – a fost asociat cu rezistența sănătății la vârste înaintate.

6. Somn din belșug

Persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au tendința de a avea niveluri mai ridicate ale hormonilor de stres, ale zahărului din sânge și ale tensiunii arteriale, a spus Goldberg.
Puteți îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului dumneavoastră făcând exerciții fizice regulate și având o bună igienă a somnului. Păstrați-vă dormitorul întunecat, liniștit și rece pe timp de noapte și folosiți-l doar pentru somn și sex.

7. Beți mai puțin

„Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii au asociat alcoolul cu o inimă mai sănătoasă”, a spus Goldberg. Dar „consumul mare de alcool poate fi de fapt o toxină directă pentru mușchiul cardiac și poate duce la insuficiență cardiacă. Și, de asemenea, crește (nivelul de zahăr din sânge) și provoacă creșterea în greutate”.
Evitarea excesului de alcool poate adăuga cel puțin câțiva ani la viața dumneavoastră prin scăderea riscului de diabet, boli cardiovasculare, cancer și alte boli cronice, a constatat un studiu din 2020.

8. Nu fumați

„Fumatul este un factor de risc major care crește probabilitatea apariției mai multor tipuri de cancer – nu doar a cancerului pulmonar, ci și a unor lucruri precum cancerul de sân”, a spus Wen. De asemenea, „crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni care scurtează viața oamenilor”.
Dacă sunteți un fumător obișnuit, nu este prea târziu să renunțați la fumat pentru a vă prelungi viața, a adăugat Wen.

9. Construirea unor relații puternice

Faptul de a avea relații apropiate și pozitive adaugă fericire și confort în viața noastră și reduce stresul, au spus experții. Studiile au arătat că persoanele care au relații satisfăcătoare cu familia, prietenii și comunitatea au mai puține probleme de sănătate, trăiesc mai mult și suferă mai puțin de depresie și declin cognitiv mai târziu în viață, potrivit Harvard Health.

Dacă implementarea tuturor acestor obiceiuri vi se pare mult, gândiți-vă la ele ca la o construcție treptată, a spus Wen. „S-ar putea să nu fim perfecți în toate privințele tot timpul”, a spus ea, „dar (există) lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți în una sau mai multe dimensiuni și ne-am putea angaja la acest tip de îmbunătățire a stilului de viață.”