Igiena somnului. Opt moduri de a vă antrena creierul pentru un somn mai bun

Igiena somnului. Zilele sunt mai lungi, pline de soare și luminoase și vă puteți petrece mai mult timp alături de cei dragi. Dar dacă doriți să vă bucurați de zi, este timpul să vă măriți somnul în timpul nopții

Mai mult de o treime dintre adulții americani nu dorm suficient în mod regulat, potrivit Centrului SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, numind privarea de somn o „epidemie de sănătate publică”.

Este și o problemă globală, potrivit World Sleep Society, o organizație nonprofit de profesioniști care se ocupă cu studierea „sănătății somnului la nivel mondial”. „Problemele de somn constituie o epidemie globală care amenință sănătatea și calitatea vieții a peste 45% din populația lumii”, arată World Sleep Society.

Nu trebuie să treci prin viață lipsit de somn. La fel cum ați învățat să vă spălați frecvent pe mâini și să purtați o mască ca parte a igienei personale pandemice, puteți învăța să dormiți mai bine în fiecare noapte cu ceea ce experții numesc „igiena somnului”. Somnul este unul dintre cele trei ingrediente cheie pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă (celelalte sunt dieta și exercițiile fizice). Multe dintre modalitățile de a crește calitatea somnului sunt ușor de adoptat.

Igiena somnului. Iată cele mai bune opt modalități de a vă îmbunătăți somnul

1. Creați un cuib de somn

Una dintre primele sarcini este să vă configurați mediul de somn. REM sau etapa de visare a somnului este un nivel mai ușor de odihnă, care poate fi mai ușor perturbat, așa că depuneți eforturi pentru a avea o saltea confortabilă și așternuturi care nu sunt prea fierbinți. Știința ne spune că dormim mai bine la temperaturi mai reci de aproximativ 60 până la 67 de grade Fahrenheit (15 până la 20 de grade Celsius).

2. Elaborați o rutină

Instalați un ritual de culcare făcând o baie sau un duș cald, citind o carte sau ascultând muzică liniștitoare. Sau puteți încerca respirație profundă, yoga, meditație sau întinderi ușoare.

Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere, recomandă CDC. Corpului îi place rutina.

3. Stingeți luminile

Secreția hormonului de somn, melatonina, începe la întuneric. Cercetările au descoperit că organismul va încetini sau opri producția de melatonină dacă este expus la lumină, deci scăpați de orice lumină, chiar și de lumina albastră de pe smartphone-ul sau de la laptop. Dacă camera dvs. nu este suficient de întunecată, luați în considerare utilizarea nuanțelor sau a măștilor de blocare a luminii.

Ce se întâmplă dacă îți place să te citești pentru a dormi? Este în regulă, spun experții, doar citește la lumină slabă dintr-o carte reală, nu pe o tabletă sau un e-reader.

Acest lucru se datorează faptului că „orice sursă de lumină cu spectru de LED-uri ar putea suprima în continuare nivelului melatoninei”, a explicat dr. Vsevolod Polotsky pentru CNN. Medicul conduce cercetarea de bază a somnului în divizia de medicină de îngrijire pulmonară și critică de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins. „Lumina digitală va suprima unitatea circadiană”, a spus Polotsky, în timp ce o „lumină slabă de citire nu”.

4. Aveți grijă la zgomote

În timp ce aveți de-a face cu lumina albastră de pe smartphone-ul dvs., opriți orice alertă de lucru. Dacă locuiți într-un cadru urban zgomotos, puneți un ventilator în dormitor, vă poate ajuta să înecați orice zgomot brusc care vă pot poate trezi  brusc din somn.

5. Boicotează cofeina în cursul zilei

Nu mai beți lichide cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare (unii experți nu spun nimic după ora 15:00). Și cofeina nu o găsim doar în cafea, ci și în anumite ceaiuri, băuturi răcoritoare, ciocolată.

Da, ciocolată. Acea ceașcă de ciocolată fierbinte care credeți că vă poate ajuta să dormiți poate conține 25 de miligrame de cofeină. O ceașcă de ceai verde sau negru vă oferă 50 de miligrame de cofeină.

6. Sari peste alcool

Nu apelați la alcool pentru a vă calma nervii sau pentru a vă ajuta să dormiți. Alcoolul te poate ajuta să adormi, dar te prinde în stadiile mai ușoare ale somnului. Corpul tău trebuie să experimenteze toate cele trei etape ale somnului – somn ușor, starea REM sau de vis și somn profund – pentru a se repara și restabili pe deplin.

7. Evitați alimentele grele sau condimentate

Alimentele grele și condimentate vă pot provoca arsuri la stomac sau alte probleme digestive, afectându-vă astfel capacitatea de a dormi. În ceea ce privește zahărul, studiile arată că este legat de somnul neliniștit și tulburat și poate afecta hormonii care controlează pofta.

O gustare ușoară înainte de culcare „este acceptabilă”, potrivit National Sleep Foundation. Se recomandă să ronțăi o mână de nuci; câteva cireșe (care sunt bogate în melatonină); o banană (care conține potasiu și magneziu) și ceaiuri decofeinizate precum mușețel, ghimbir și mentă.

8. Faceți dormitorul sacru

Și, nu în ultimul rând, rezervați-vă patul pentru somn.

Igiena somnului. La ce duce odihna insuficientă

De ce să treci prin toate aceste probleme? Deoarece privarea de somn este periculoasă pentru sănătatea ta.

Nedormirea suficientă a fost legată de lipsa libidoului, creșterea în greutate, hipertensiunea arterială, un sistem imunitar slăbit, paranoia. De asemenea lipsa somnului este asociată cu schimbări ale dispoziției, depresie și un risc mai mare de cancer, demență, diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.

Dormind mai puțin decât ai nevoie în mod regulat, poți dubla riscul de a muri. Într-un studiu longitudinal pe 10.308 funcționari publici britanici, cercetătorii au descoperit că persoanele care și-au redus somnul de la șapte la cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau șanse aproape de două ori mai mari să moară din toate cauzele – dar mai ales a bolilor cardiovasculare.

Amintiți-vă, cantitatea de somn de care aveți nevoie în fiecare noapte depinde de vârsta dvs.

Bebelușii au nevoie de 12 până la 16 ore, copii mici de 11 până la 14 ore și preșcolarii de 10 până la 13 ore de somn, inclusiv pui de somn, potrivit CDC. Copiii de vârsă școlară au nevoie de nouă până la 12 ore de somn, iar adolescenții au încă nevoie de opt până la 10 ore. Însă, din cauza rețelelor sociale, puțini fac asta.

Adulții trebuie să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte – un alt obiectiv pe care mulți nu-l ating. Dar cu aceste sfaturi de igienă a somnului, îți poți învăța creierul câteva trucuri noi pentru a obține un somn de calitate. Orice ai face, nu rămâne lipsit de somn: dacă încerci aceste sfaturi și nu poți să te relaxezi sau somnul tău continuă să se înrăutățească, mergi la medic.