Decalajul orar afectează mai mult decât somnul. Impactul asupra creierului și organismului

Jet lag-ul afectează mai mult decât somnul. Ce se întâmplă în organism când ceasul biologic este dat peste cap și cum pot fi reduse efectele

Decalajul orar (jet lag) este una dintre cele mai frecvente consecințe ale călătoriilor pe distanțe lungi, însă efectele sale depășesc cu mult senzația de oboseală. Dereglarea ritmului circadian poate influența funcționarea creierului, metabolismul, sistemul digestiv și imunitatea, iar în cazul persoanelor expuse în mod repetat, precum personalul navigant, studiile au identificat inclusiv efecte asupra sănătății pe termen lung. Specialiștii explică de ce apare jet lag-ul și ce măsuri pot ajuta organismul să se adapteze mai rapid la un nou fus orar.

Ce este jet lag-ul și de ce apare

Deși oboseala este cel mai cunoscut simptom al decalajului orar, aceasta reprezintă doar o parte din efectele produse de schimbarea bruscă a fusului orar. Persoanele afectate pot experimenta dureri de cap, dureri musculare, dificultăți de concentrare, tulburări de memorie, iritabilitate, apatie și probleme digestive, precum greață, diaree sau constipație.

Principalul mecanism responsabil este perturbarea ceasului biologic, cunoscut și sub denumirea de ritm circadian. Acesta funcționează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore și coordonează alternanța dintre somn și stare de veghe, mesele, activitatea fizică și numeroase procese metabolice.

În fiecare zi, acest ceas intern trebuie recalibrat ușor. Celulele fotosensibile din retină detectează scăderea luminii naturale și transmit semnale către creier, determinând glanda pineală să secrete melatonină, hormonul care pregătește organismul pentru somn.

Rolul „dirijorului” ceasului biologic

Întregul sistem este coordonat de o regiune cerebrală numită nucleii suprachiasmatici (SCN). Profesorul Russell Foster, specialist în neuroștiințe circadiene la Universitatea Oxford și autorul cărții Life Time, a explicat rolul acestei structuri: „SCN este ca dirijorul unei orchestre. Ne permite să ne trăim viața în cicluri ordonate de zi și noapte“. După un zbor lung, această coordonare este perturbată.

„Este ca și cum orchestra și-ar fi pierdut dirijorul”, a mai spus specialistul, motiv pentru care organismul are nevoie de timp pentru a-și resincroniza toate procesele biologice.

De ce unele persoane resimt mai puternic efectele

Intensitatea simptomelor diferă de la o persoană la alta. Contează predispoziția genetică, tratamentele urmate, numărul fusurilor orare traversate și direcția călătoriei.

În general, simptomele sunt mai severe:

-când sunt traversate mai multe fusuri orare;
-în perioadele cu zile scurte;
-în timpul zborurilor spre est, deoarece organismului îi este mai dificil să își scurteze ritmul circadian decât să îl prelungească.

Pentru majoritatea oamenilor, efectele sunt temporare. Există însă categorii profesionale, precum piloții și însoțitorii de bord, care sunt expuse frecvent acestor perturbări.

Ce au descoperit studiile la personalul companiilor aeriene

Un studiu care a comparat însoțitoare de bord cu programe foarte solicitante cu cele care aveau perioade mai lungi de recuperare între zboruri a arătat că persoanele din primul grup prezentau niveluri mai ridicate ale hormonului de stres cortizol în salivă. Pe termen scurt, cortizolul este esențial pentru organism, contribuind la trezirea de dimineață și la adaptarea în situații stresante. Însă expunerea prelungită la valori crescute poate reduce eficiența sistemului imunitar și poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Jet lag-ul poate afecta și funcționarea creierului

Efectele nu se limitează la somn. Într-un studiu realizat la Universitatea California, Berkeley, hamsterii au fost supuși timp de patru săptămâni unui program echivalent cu efectuarea a două zboruri săptămânale între New York și Paris.

Animalele au avut dificultăți în îndeplinirea unor sarcini pe care anterior le rezolvau ușor. Mai mult, la o lună după încheierea experimentului, performanțele lor nu reveniseră la normal.

Analizele au arătat că în perioada de jet lag numărul de celule nervoase nou formate în hipocamp, regiune cerebrală implicată în memorie și învățare, era redus.

Rezultatele sunt în concordanță cu cele observate și la însoțitoarele de bord. Scanările cerebrale au evidențiat că persoanele cu programe mai încărcate prezentau, în medie, un lob temporal drept mai mic și obțineau rezultate mai slabe la testele de memorie.

Există o legătură între jet lag și riscul de cancer?

Mai multe cercetări au ridicat această posibilitate, însă specialiștii subliniază că dovezile existente nu permit stabilirea unei relații cauză-efect.

În experimentele pe șoareci, perturbarea repetată a ritmului circadian a fost asociată cu:

-dezvoltarea mai rapidă a tumorilor;
-apariția steatohepatitei non-alcoolice;
-progresia către inflamație hepatică și fibroză;
-dezvoltarea unui tip de cancer hepatic.

Profesorul Russell Foster consideră că dereglarea sistemului circadian ar putea afecta capacitatea organismului de a elimina celulele tumorale aflate în stadii incipiente. În studiile pe animale, restabilirea unui ritm circadian normal a încetinit dezvoltarea tumorilor. Totuși, autorii subliniază că aceste rezultate provin din studii pe animale și nu pot fi extrapolate automat la oameni.

Ce arată studiile efectuate la oameni

La personalul companiilor aeriene care traversează frecvent mai multe fusuri orare au fost observate rate mai mari ale anumitor tipuri de cancer.

Printre rezultatele raportate se numără:

-o incidență crescută a cancerului de prostată la piloții canadieni;
-rate mai mari de cancer de sân și melanom la însoțitoarele de bord, potrivit unei meta-analize;
-o probabilitate mai mare de diagnostic de cancer la femeile din această categorie profesională comparativ cu populația generală.

Autorii atrag însă atenția că aceste cercetări sunt observaționale. Riscul crescut poate fi influențat și de alți factori specifici profesiei, inclusiv expunerea repetată la radiații cosmice în timpul zborurilor.

Studiile sugerează totuși că programele de lucru care permit perioade suficiente de odihnă și reduc traversarea frecventă a fusurilor orare ar putea limita o parte dintre efectele asupra sănătății.

Cum poate fi redus impactul decalajului orar

Pentru persoanele care călătoresc ocazional, nu există dovezi că jet lag-ul produce aceleași riscuri observate la personalul navigant. Cu toate acestea, simptomele pot fi reduse prin câteva măsuri simple.

Adaptarea programului de somn înainte de plecare

Cu câteva zile înainte de călătorie, programul de somn poate fi modificat treptat:

-pentru zborurile spre est, culcarea cu una-două ore mai devreme;
-pentru zborurile spre vest, culcarea cu una-două ore mai târziu.

Melatonina trebuie utilizată cu prudență

Melatonina este folosită de unele persoane pentru a facilita adaptarea la noul fus orar, deoarece transmite organismului semnalul că se apropie perioada de somn.

O analiză Cochrane a concluzionat că melatonina poate fi utilă în reducerea simptomelor jet lag-ului, însă sunt necesare cercetări suplimentare privind farmacologia și siguranța utilizării sale.

Recomandările diferă între autoritățile sanitare. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din Statele Unite includ recomandări privind utilizarea melatoninei în ghidurile pentru călători, în timp ce NHS din Regatul Unit nu o recomandă de rutină, apreciind că dovezile privind eficiența sunt insuficiente.

Melatonina nu este lipsită de riscuri. Pe termen scurt poate provoca amețeli și greață, iar unele studii au asociat utilizarea zilnică pe termen lung cu un risc mai mare de insuficiență cardiacă, spitalizare pentru insuficiență cardiacă și mortalitate generală.

De asemenea, administrarea la ore nepotrivite poate accentua dereglarea ritmului circadian. Din acest motiv, orice persoană care intenționează să utilizeze melatonină ar trebui să discute în prealabil cu medicul, mai ales dacă suferă de epilepsie sau urmează alte tratamente.

Lumina naturală este unul dintre cele mai eficiente instrumente

Expunerea la lumină după sosirea la destinație reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de resetare a ceasului biologic. Momentul expunerii este însă esențial. În unele situații este indicată expunerea la lumină naturală, iar în altele poate fi necesară evitarea acesteia, inclusiv prin purtarea ochelarilor de soare.

De exemplu, după un zbor spre vest efectuat dimineața și cu traversarea a aproximativ cinci fusuri orare, petrecerea timpului în aer liber după sosire transmite creierului semnalul că este încă zi, inhibând secreția de melatonină și facilitând adaptarea la noul program.

Exercițiile fizice și orele meselor pot ajuta

Studii de dimensiuni reduse sugerează că activitatea fizică ușoară sau moderată poate contribui la ajustarea ritmului circadian. Din acest motiv, sportivii de performanță sunt sfătuiți să își continue antrenamentele și în perioada de adaptare, dar la o intensitate redusă.

De asemenea, schimbarea ceasului la ora destinației încă din timpul zborului și consumul meselor conform programului local pot accelera sincronizarea organismului.

Respectarea orelor locale de masă influențează ritmurile circadiene periferice din ficat și pancreas și contribuie la reglarea metabolismului.

Stresul legat de jet lag poate amplifica simptomele

O cercetare realizată la Universitatea Surrey, care nu a fost încă evaluată de experți și nici publicată, a observat că persoanele foarte îngrijorate de apariția jet lag-ului au raportat simptome mai severe. Autorii sugerează că acest fenomen ar putea fi explicat prin efectul nocebo, în care așteptările negative influențează percepția și intensitatea simptomelor.

În cele mai multe cazuri, organismul se adaptează în mod natural. Ritmul de recuperare este de aproximativ o oră pe zi după călătoriile spre est și o oră și jumătate pe zi după cele spre vest, astfel încât, în aproximativ o săptămână, majoritatea simptomelor dispar.