Ceaiul, ciocolata și merele – tratament gustos pentru o inimă sănătoasă

Suntem îndemnați mereu să „mâncăm sănătos” — dar ce înseamnă, de fapt, asta? Chiar și medicii întâmpină uneori dificultăți în a oferi sfaturi clare și practice despre ce alimente ne susțin sănătatea, cum funcționează ele și ce beneficii reale aduc.

Totuși, un număr tot mai mare de cercetări începe să ofere răspunsuri. Un studiu realizat de o echipă de cercetători coordonată de profesorul Gunter Kuhnle, specialist în nutriție la Universitatea din Reading, Marea Britanie, vine cu noi răspunsuri

Aceștia au analizat date din 145 de studii clinice randomizate (cu peste 5.200 de participanți), concentrându-se pe efectele compușilor flavan-3-oli (prezenți în ceai, ciocolată, mere, struguri etc.) asupra tensiunii arteriale și funcției vasculare. Studiul a fost publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.

Gunter Kuhnle detaliază rezultatele studiului

Împreună cu alți colegi, am studiat dacă un grup de compuși vegetali numiți flavan-3-oli pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge. Rezultatele sugerează că acești compuși obișnuiți pot avea un rol real în protejarea inimii.

Ce sunt flavan-3-olii și unde îi găsim

Flavan-3-olii — numiți uneori flavanoli sau catechine — sunt compuși naturali din plante, parte a familiei flavonoidelor. Aceștia contribuie la culoarea plantelor și le protejează de radiațiile solare sau de dăunători.

În dieta noastră, îi regăsim în alimente familiare: cacao, ceai verde și negru, struguri, mere și unele fructe de pădure. Gustul ușor amărui din ciocolata neagră sau ceaiul tare? Este influențat de flavan-3-oli.

Cercetătorii studiază de mult timp efectele lor asupra sănătății. În 2022, un studiu amplu — COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) — care a urmărit peste 21.000 de persoane, a arătat că flavanolii din cacao (nu și suplimentele de multivitamine) au redus decesele cauzate de boli cardiovasculare cu 27%. Studiul nostru și-a propus să meargă și mai departe, analizând efectul flavan-3-olilor asupra tensiunii arteriale și a funcției endoteliale (capacitatea vaselor de sânge de a se dilata și de a răspunde la fluxul sanguin).

Ce arată datele: mii de participanți, sute de studii

Am analizat date din 145 de studii clinice controlate randomizate, care au implicat peste 5.200 de participanți. Aceste studii au testat o gamă largă de alimente și suplimente bogate în flavan-3-oli: cacao, ceai, struguri, mere și compuși izolați precum epicatechina. Indicatorii urmăriți au fost:

-Tensiunea arterială

-Dilatarea mediată de flux (FMD) – o măsură a funcției endoteliului vascular

Durata studiilor a variat de la o singură doză la intervenții de câteva săptămâni sau luni. În medie, participanții au consumat aproximativ 586 mg de flavan-3-oli pe zi, echivalentul a:

-2–3 căni de ceai,

-1–2 porții de ciocolată neagră,

-2 linguri de pudră de cacao,

-sau câteva mere.

Efecte comparabile cu ale medicamentelor

Consumul regulat de flavan-3-oli a dus la o scădere medie a tensiunii arteriale sistolice cu 2,8 mmHg și a celei diastolice cu 2,0 mmHg.

Însă în cazul persoanelor cu tensiune arterială crescută sau hipertensiune diagnosticată, scăderea a fost și mai semnificativă:

6–7 mmHg sistolic și până la 4 mmHg diastolic — rezultate comparabile cu ale unor medicamente prescrise pentru hipertensiune. Aceste reduceri pot însemna un risc mult mai mic de infarct sau accident vascular cerebral.

Am constatat și o îmbunătățire a funcției endoteliale, cu o creștere medie de 1,7% a FMD, chiar și la participanți cu tensiune normală. Asta sugerează că flavan-3-olii protejează vasele de sânge prin mai multe mecanisme.

Efectele secundare au fost rare și ușoare, limitate la disconfort digestiv minor, ceea ce arată că introducerea acestor alimente în dietă este, în general, sigură.

Cine beneficiază cel mai mult

Deși cele mai mari beneficii s-au observat la persoanele cu tensiune ridicată, chiar și cei cu valori normale au avut îmbunătățiri în funcția vasculară. Acest lucru sugerează că flavan-3-olii ar putea ajuta și în prevenirea problemelor cardiovasculare.

Hipertensiunea este una dintre cauzele principale ale bolilor de inimă, chiar și atunci când valorile nu trec de pragul clasic al hipertensiunii (140/90 mmHg). Ghidurile recente ale Societății Europene de Cardiologie recunosc că și tensiunile „ușor crescute” (120–139 / 70–89 mmHg) implică un risc cardiovascular mai mare.

Alimente sau suplimente?

Unele studii au testat suplimente sau compuși izolați, dar efectele au fost mai slabe comparativ cu alimentele integrale precum ceaiul sau cacao. Probabil pentru că în alimentele naturale, compușii activi colaborează, ceea ce îmbunătățește absorbția și eficiența.

Pentru moment, se pare că este mai sigur și mai eficient să obții flavan-3-olii din alimentație, nu din suplimente concentrate — mai ales dacă iei și alte medicamente, pentru că interacțiunile nu sunt complet înțelese.

Recomandări practice

Doza benefică zilnică pare să fie de 500–600 mg de flavan-3-oli. Poți atinge această cantitate astfel:

2–3 căni de ceai verde sau negru

1–2 porții (aprox. 56g) de ciocolată neagră

2–3 linguri de pudră de cacao

2–3 mere

plus alte fructe bogate în flavan-3-oli: struguri, pere, fructe de pădure

Schimbări mici în rutina zilnică, cum ar fi înlocuirea unei gustări dulci cu un măr și un pătrățel de ciocolată neagră sau adăugarea unei cești de ceai, pot avea un efect pozitiv în timp asupra sănătății inimii. Conținutul de flavan-3-oli poate varia, așa că monitorizarea tensiunii acasă te poate ajuta să vezi ce funcționează pentru tine.

Ce urmează?

Este nevoie de mai multă cercetare, în special la persoanele cu diabet, unde rezultatele au fost mai puțin clare. De asemenea, trebuie înțeles mai bine cum interacționează flavan-3-olii cu medicamentele și dacă pot exista efecte și mai mari când sunt combinați cu alte obiceiuri sănătoase.

Totuși, dovezile actuale sunt suficient de solide pentru a recomanda alimentele bogate în flavan-3-oli ca parte a unei diete prietenoase cu inima. Pentru medici și pacienți deopotrivă, aceste descoperiri aduc mai aproape ideea de „hrană ca medicament”.

Desigur, flavan-3-olii nu sunt un leac miraculos și nu vor înlocui tratamentul pentru toți. Dar, în combinație cu alte obiceiuri sănătoase, pot aduce un plus semnificativ — și delicios — sănătății cardiovasculare.

Și, spre deosebire de multe „superalimente” exotice sau suplimente costisitoare, aici vorbim despre alimente pe care deja le consumăm — doar că le putem folosi mai intenționat.