Exercițiile excentrice, soluția simplă care poate ajuta inclusiv persoanele sedentare și vârstnice

Exercițiile excentrice ar putea reprezenta una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru dezvoltarea forței musculare și îmbunătățirea condiției fizice, fără efort intens și fără antrenamente epuizante, potrivit unei analize realizate de un specialist în știința sportului din Australia.

Cercetătorul Ken Nosaka a explicat că acest tip de exerciții fizice merită un rol mai important în rutina zilnică, deoarece poate produce rezultate importante folosind mai puțină energie decât antrenamentele tradiționale.

Ce sunt exercițiile excentrice și cum funcționează

Exercițiile excentrice se concentrează pe etapa mișcării în care mușchiul se alungește sub sarcină. În practică, acest lucru înseamnă partea de „coborâre” a unei mișcări, precum lăsarea unei gantere spre sol, coborârea scărilor sau așezarea pe un scaun.

Potrivit lui Nosaka, acest tip de antrenament generează o forță mai mare asupra mușchiului, consumând în același timp mai puțină energie.

„Ideea că exercițiile fizice trebuie să fie epuizante sau dureroase îi împiedică pe oameni. În schimb, ar trebui să ne concentrăm pe exerciții excentrice, care pot oferi rezultate mai bune cu mult mai puțin efort decât exercițiile tradiționale și nici măcar nu ai nevoie de o sală de sport!”, a explicat Ken Nosaka pentru sciencedirect.com.

Specialistul consideră că exercițiile excentrice pot reprezenta „o intervenție ideală pentru toți indivizii”, potrivit articolului său de opinie publicat recent.

Exercițiile excentrice pot fi făcute și fără echipamente

Un avantaj important al exercițiilor excentrice este accesibilitatea lor. Acestea nu necesită aparate speciale sau antrenamente complexe și pot fi integrate ușor în activitățile zilnice.

Coborârea scărilor, genuflexiunile controlate sau menținerea unei posturi corecte sunt exemple de mișcări excentrice care pot fi realizate acasă.

Potrivit cercetătorului, chiar și statul în picioare cu o postură corectă poate fi considerat un exercițiu excentric, din cauza forțelor gravitaționale care acționează asupra corpului: „Aceste mișcări reflectă ceea ce facem deja în viața de zi cu zi. Asta le face practice, realiste și mai ușor de respectat.”

Durerea musculară poate fi redusă prin adaptare progresivă

În mod tradițional, exercițiile excentrice au fost utilizate mai puțin în antrenamente, deoarece pot provoca dureri musculare accentuate la persoanele neobișnuite cu acest tip de efort.

Fenomenul este cunoscut sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) și apare frecvent după antrenamente intense sau neobișnuite.

Nosaka susține însă că această reacție este cauzată mai degrabă de inflamația musculară decât de deteriorarea severă a fibrelor musculare și poate fi redusă prin creșterea graduală a intensității și repetarea regulată a exercițiilor. Astfel, disconfortul nu ar trebui să reprezinte un obstacol major pentru practicarea acestui tip de antrenament.

Studiile indică beneficii pentru forță, echilibru și sănătatea inimii

Cercetările analizate de specialist arată că exercițiile excentrice pot aduce multiple beneficii pentru sănătate și condiția fizică. Ciclismul excentric, de exemplu, s-a dovedit mai ușor pentru organism decât ciclismul concentric, deși necesită mai multă concentrare.

În același timp, studiile au asociat exercițiile excentrice cu îmbunătățirea forței musculare, a echilibrului, a puterii fizice și a sănătății cardiovasculare: „Poți să câștigi putere fără să te simți epuizat. Așadar, obții mai multe beneficii pentru mai puțin efort. Asta face ca exercițiile excentrice să fie atractive pentru o gamă largă de oameni”.

Exercițiile excentrice, recomandate inclusiv persoanelor sedentare și vârstnicilor

Potrivit lui Nosaka, exercițiile excentrice pot fi utile în special pentru adulții în vârstă, persoanele sedentare sau cei care au probleme de sănătate ce limitează activitatea fizică intensă.

Aceste categorii întâmpină frecvent dificultăți în menținerea unei rutine clasice de antrenament, iar exercițiile excentrice pot reprezenta o alternativă mai ușor de urmat.

Cercetătorul citează un studiu din 2017 realizat pe 30 de femei în vârstă și obeze, care au urmat timp de 12 săptămâni un program bazat pe urcarea și coborârea scărilor.

Participantele care au efectuat exercițiile excentrice au prezentat îmbunătățiri mai mari ale ritmului cardiac, tensiunii arteriale și altor indicatori ai condiției fizice.

Specialiștii susțin că exercițiile excentrice pot deveni o practică standard

Exercițiile excentrice sunt deja utilizate pe scară largă în programele de recuperare după leziuni musculare, însă Nosaka consideră că beneficiile lor depășesc cu mult această zonă.

Specialistul susține că antrenamentele simple, rapide și sustenabile pot crește șansele ca oamenii să își mențină rutina de exerciții pe termen lung: „Când exercițiile fizice par realizabile, oamenii continuă să le facă”.