Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) îi învață pe oameni să se confrunte cu tiparele de gândire negative și să apeleze mai rar la comportamente nefolositoare. Aceste strategii vă pot îmbunătăți starea de spirit și modul în care răspundeți la situații dificile: o pană de cauciuc, termene limită iminente, suișuri și coborâșuri în viața de familie.

Cu toate acestea, există mult mai multă profunzime și nuanță în această formă de psihoterapie bine documentată. Ea s-a dovedit eficientă în tratarea anxietății, a depresiei și a altor afecțiuni psihice. Versiuni adaptate ale CBT pot ajuta, de asemenea, oamenii să facă față insomniei, durerii cronice și altor afecțiuni nepsihiatrice. Și poate ajuta la gestionarea experiențelor de viață dificile, cum ar fi divorțul sau problemele de relații.

Care sunt componentele cheie ale CBT?

Un aspect important al CBT se referă la perspectivă, spune psihologul Jennifer Burbridge, director adjunct al Programului de Terapie Cognitiv-Comportamentală de la Spitalul General din Massachusetts, afiliat la Harvard.

„Terapeuții care practică CBT nu văd problemele sau simptomele pe care le descriu oamenii ca având o singură cauză, ci mai degrabă ca pe o combinație de cauze subiacente”, spune ea. Printre acestea se numără:

-factori biologici sau genetici
-probleme psihologice (gândurile, senzațiile fizice și comportamentele dumneavoastră)
-factori sociali (mediul și relațiile dumneavoastră).

Fiecare dintre acești factori contribuie la – și ajută la menținerea – problemelor problematice care te-ar putea determina să apelezi la terapie, explică ea.

Cum descrie CBT emoțiile noastre

Emoțiile noastre au trei componente: gânduri, senzații fizice și comportamente.

„Gândurile sunt ceea ce ne spunem nouă înșine, sau „auto-vorbirea””, spune Burbridge. Senzațiile fizice sunt ceea ce observăm în corpul nostru atunci când trăim o situație emoțională: de exemplu, când ritmul cardiac crește în circumstanțe stresante. Comportamentele sunt pur și simplu lucrurile pe care le faceți – sau nu le faceți. De exemplu, anxietatea vă poate împiedica să participați la un eveniment social.

Toate cele trei componente sunt legate între ele și se influențează reciproc. De aceea, TCC îi ajută pe oameni să își dezvolte abilități în fiecare dintre ele. „Gândiți-vă la ea ca la un curs de wellness pentru sănătatea dumneavoastră emoțională”, spune Burbridge.

Cât timp durează CBT?

CBT este o terapie pe termen scurt, orientată spre obiective. De obicei, implică sesiuni săptămânale, de 50 de minute, timp de 12 până la 16 săptămâni. CBT-ul intensiv poate condensa acest program în ședințe în fiecare zi a săptămânii, pe parcursul a una până la trei săptămâni.

Este CBT colaborativă?

„Când mă întâlnesc pentru prima dată cu cineva, ascult ce se întâmplă cu el și încep să mă gândesc la diferite strategii pe care le-ar putea încerca”, spune Burbridge. Dar CBT este un proces de colaborare care implică teme de casă din partea pacientului.

Ce ar putea însemna asta pentru dumneavoastră? Adesea, o primă temă implică automonitorizarea, observând dacă există anumite lucruri, evenimente sau momente ale zilei care vă declanșează simptomele. Ședințele viitoare se concentrează pe perfecționarea abordărilor pentru a determina un autodiscuție utilă și adaptivă și pe rezolvarea problemelor legate de orice obstacol care ar putea împiedica progresul.

Anumite tipare de gândire sunt adesea asociate cu anxietatea sau depresia, spune Burbridge. Terapeuții îi ajută pe oameni să recunoască aceste tipare și apoi lucrează cu pacienții pentru a găsi modalități mai largi și mai flexibile de a face față situațiilor dificile.

„Suntem creaturi cognitive cu lobi frontali mari care ne ajută să analizăm situațiile și să rezolvăm problemele. Acest lucru este util în anumite situații. Dar în alte momente, când încerci să îți gestionezi emoțiile, poate fi mai bine să faci o pauză, să recunoști și să îți accepți disconfortul”, spune Burbridge.

Ce instrumente și strategii CBT pot ajuta

Această abilitate specială – acordarea atenției în momentul prezent fără a judeca, sau mindfulness – este un instrument CBT obișnuit. O altă strategie utilă în cazul anxietății, cunoscută sub numele de expunere sau desensibilizare, presupune să vă confruntați direct cu temerile.

„Oamenii evită lucrurile care îi fac nervoși sau speriați, ceea ce întărește frica”, spune Burbridge. Cu pași mici, vă expuneți treptat la situația înfricoșătoare. Fiecare pas oferă oportunități de învățare – de exemplu, poate vă dați seama că situația nu a fost atât de înfricoșătoare pe cât ați crezut că va fi.

Încercând lucruri noi în loc să le evitați, începeți să vă schimbați tiparele de gândire. Aceste tipare de gândire mai adaptative fac apoi mai probabilă încercarea unor experiențe noi sau provocatoare în viitor, sporindu-vă astfel încrederea în sine.

Cum funcționează CBT

Cercetările privind imagistica cerebrală sugerează că afecțiuni precum depresia sau anxietatea modifică tiparele de activitate în anumite părți ale creierului. Unul dintre modurile în care TCC poate contribui la rezolvarea acestei probleme este modificarea căilor nervoase implicate în răspunsurile la frică sau prin stabilirea de noi conexiuni între părți cheie ale creierului.

O analiză din 2022 s-a axat pe 13 studii de imagistică cerebrală a persoanelor tratate cu TCC. Analiza a sugerat că CBT poate modifica activitatea în cortexul prefrontal (adesea numit „centrul personalității”) și în precuneus (care este implicat în memorie, integrarea percepțiilor mediului înconjurător, imaginile mentale și răspunsul la durere).

Cine ar putea beneficia de CBT?

CBT este potrivită pentru persoane de diferite vârste. Aceasta poate varia de la copii de doar 3 ani – în tandem cu părinții sau îngrijitorii – până la octogenari. Pe lângă tratarea anxietății și a depresiei, CBT este, de asemenea, eficientă pentru

-tulburări de alimentație
-abuzul de substanțe
-tulburări de personalitate
-tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
-tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD).

Dovezi suplimentare arată că TCC poate ajuta persoanele cu diferite probleme de sănătate, inclusiv sindromul intestinului iritabil, sindromul oboselii cronice, fibromialgia, insomnia, migrenele și alte dureri cronice. De asemenea, terapia poate fi benefică pentru persoanele cu cancer, epilepsie, HIV, diabet și boli de inimă.

„Multe afecțiuni medicale vă pot limita activitățile. TCC vă poate ajuta să vă adaptați la diagnosticul dumneavoastră, să faceți față noilor provocări și să continuați să trăiți o viață plină de sens, în ciuda limitărilor”, spune Burbridge.