Peștii mici în dieta mediteraneană. Recomandările specialiștilor de la Harvard

Mulți consumatori preocupați de sănătate au renunțat deja la hamburgeri, fripturi și mezeluri, înlocuindu-le adesea cu carne de pasăre sau fructe de mare. Aceste surse de proteine sunt mai bune decât carnea de vită, și nu doar pentru că sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă, diabet și cancer. Puiul și peștele sunt, de asemenea, mai bune pentru mediu, deoarece producția lor utilizează mai puțin teren și alte resurse și generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră.

Iar alegerea fructelor de mare care se află mai jos în lanțul alimentar – și anume, peștii mici, cum ar fi heringul și sardinele, și bivalvele, cum ar fi scoicile și stridiile – poate amplifica aceste beneficii. „Este mult mai bine pentru sănătatea dumneavoastră și pentru mediu atunci când înlocuiți sursele de hrană terestre – în special carnea roșie – cu surse de hrană acvatice”, spune Christopher Golden, profesor asistent de nutriție și sănătate planetară la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dar în loc de alegerile populare de fructe de mare, cum ar fi somonul de crescătorie sau tonul la conservă, luați în considerare macrou sau sardine, sugerează el.

De ce să mâncăm pești mici

Anșoa, heringul, macroul și sardinele sunt toate surse excelente de proteine, micronutrienți precum fierul, zincul și vitamina B12 și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care pot ajuta la reducerea inflamației în organism și la promovarea unui echilibru mai bun al lipidelor din sânge. Și pentru că adesea mâncați întregul pește (inclusiv oasele mici), peștii mici sunt, de asemenea, bogați în calciu și vitamina D, spune Golden. (Macrou este o excepție: oasele de macrou fierte sunt prea ascuțite sau tari pentru a fi consumate, deși oasele de macrou din conservă pot fi consumate fără probleme).

Peștii mici sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili de a conține contaminanți precum mercurul și bifenilii policlorurați (PCB), în comparație cu speciile mari, cum ar fi tonul și peștele-spadă. Aceștia și alți pești mari se hrănesc cu pești mai mici, ceea ce concentrează toxinele.

De asemenea, este mai ecologic să consumați direct peștii mici în loc să îi folosiți pentru a face făină de pește, care este adesea folosită pentru somonul de crescătorie, carnea de porc și păsările de curte. Hrana pentru aceste animale include, de asemenea, cereale a căror producție necesită pământ, apă, pesticide și energie, la fel ca și cea a cerealelor pentru vite, subliniază Golden. Vestea bună este că, din ce în ce mai mult, creșterea somonului a început să folosească mai puțină făină de pește, iar unele companii au creat furaje foarte nutritive care nu necesită deloc făină de pește.

Peștii mici în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană tradițională, considerată pe scară largă drept cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii, pune în evidență peștii mici, cum ar fi sardinele proaspete și hamsii, spune Golden. Versiunile conservate ale acestor specii, care sunt disponibile pe scară largă și mai puțin costisitoare decât cele proaspete, reprezintă o opțiune bună. Cu toate acestea, majoritatea anșoanelor la conservă sunt sărate și, prin urmare, bogate în sodiu, care poate crește tensiunea arterială.

Sardinele ambalate în apă sau ulei de măsline pot fi:

-servite pe biscuiți sau pe pâine crocantă, prăjită, cu un strop de lămâie
-preparate ca o salată de ton pentru umplerea unui sandviș
-adăugate la o salată grecească
-amestecate cu paste, fie adăugate în sos de roșii, fie cu lămâie, capere și fulgi de ardei roșu.

Golden este deosebit de pasionat de heringul murat, pe care îl puteți găsi adesea în borcane în supermarketuri, sau chiar îl puteți prepara singur. Rețeta sa preferată, AICI.

Beneficiile bivalvelor

Bivalvele sunt creaturi acvatice cu două cochilii, printre care se numără scoicile, stridiile, midiile și scoicile. Cunoscuți și sub numele de moluște, sunt surse bune de proteine, dar sunt destul de săraci în grăsimi, așa că nu sunt la fel de bogați în omega-3 ca peștii mici și grași. Cu toate acestea, bivalvele conțin mai mulți micronutrienți, în special zinc și vitamina B12. Zincul contribuie la un sistem imunitar sănătos, iar vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii care transportă oxigenul și mențin sănătatea nervilor din tot corpul.

Iar din perspectiva sănătății planetare, bivalvele sunt printre cele mai bune surse de proteine de origine animală. „Bivalvele pot fi „pozitive pentru natură”, deoarece nu au nevoie de hrană și filtrează și curăță apa”, spune Golden.

Fiți însă conștienți de faptul că bivalvele pot fi contaminate de scurgerile, bacteriile, virușii sau substanțele chimice din apă. Așadar, asigurați-vă că urmați sfaturile FDA cu privire la cumpărarea și prepararea în siguranță a fructelor de mare.

Alimente din plante acvatice

Puteți merge chiar mai departe în josul lanțului alimentar acvatic prin consumul de alimente din plante acvatice, cum ar fi algele marine. Dacă vă place sushi, probabil că ați mâncat nori, foile plate de alge marine folosite pentru a face rulouri de sushi. Puteți găsi, de asemenea, gustări din alge marine în magazinele asiatice și în multe magazine alimentare obișnuite.

Substanțele nutritive din algele marine variază destul de mult, în funcție de specie (kelp este un tip de algă maronie; există, de asemenea, numeroase specii verzi și roșii). Dar algele marine sunt sărace în calorii, sunt o sursă bună de fibre și conțin, de asemenea, iod, un mineral necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni. La fel ca legumele terestre, algele marine conțin o serie de alte minerale și vitamine.